Редактирано от лекар Микеле Мулия
Упорити гърди
Били ли сте в безизходица от няколко месеца? Нагръдниците ви не искат да растат? Променете стратегията си !! През повечето време в културизма е безполезно да се упорстваш, опитвайки се да подобриш програмата, която правиш, но е необходимо драстично да нарушиш обучението! По -долу ще предложа много ефективна тактика.
Обикновено сесията за пекторалите започва със сложно упражнение (като лежанката) и след това продължава с все по -специфични упражнения (като кръстове върху пейката) и е необходимо да се потвърди, че е абсолютно правилно да се използва тази система, но в гореспоменатите случаи една от най -добрите техники е да се обърне! С други думи, предлагам да се промени редът на упражненията: като се започне от изолационните упражнения, а след това се стигне до многоставната. Целта на тази стратегия е да се напрегнат предварително гръдните мускули с изолационни упражнения, за да се гарантира, че те се поддават преди спомагателните мускули, които са силно ангажирани в многоставни упражнения, като разтягания. Затова ще започнем с изолационни упражнения, които стимулират само гръдните мускули, а след това ще продължим с упражнения за разтягане с множество ъгли, за да ги стимулираме максимално. С тази програма ние се опитваме да „изтощим“ гръдните мускули, стимулиращи възможно най -много мускулни влакна!
Обучение и упражнения
Ето типичен план за обучение:
1) КРОСОВЕ НА ПЛОСКИ С ДУМОВЕ (1 загряващ комплект + 4 комплекта по 10-12 повторения.) Подготовка: Легнете по гръб на плоската пейка, като държите две гири, така че дланите ви да са обърнати една към друга. леко сгънати лакти Изпълнение: Отворете ръцете си, като държите лактите сгънати и се спуснете до височината на раменете. Като свивате гръдните кости, върнете гирите обратно в изходна позиция, винаги следвайки извита траектория.
2) РАЗТЯГАНИЯ НА МНОГОСИЛНИЯ НАХИЛ (4 комплекта по 8-10 повторения) Подготовка: Наклонете облегалката на пейката до 30 ° и легнете по гръб върху нея. Регулирайте щангата така, че да докосва само горната част на гърдите в долната позиция. Хванете щангата с хват малко по -широк от раменете. Изпълнение: Разкачете щангата и бавно я спуснете, докато докосне гърдите ви. Повдигнете лентата, като протегнете ръцете си нагоре и започнете отначало.
3) ПРЕЖДА НА КОНКАТА (3 комплекта по 6-8 повторения) Подготовка: Легнете по гръб на пейката, хванете щангата с доста широк хват, притиснете гърба си към пейката и стъпете краката си здраво на земята. Изпълнение: Спуснете щангата до гърдите и без подскачане повдигнете товара със сила, като изпънете ръцете нагоре, без да заключвате лактите, и започнете отново.
Вижте също: Упражнение за гърдите
Упражнения за стоманени пеци
Гърдна гимнастика
