Измама (приемане на мами или измама) означава „да мамят" или "изневерява'.
Това е изключително разпространена и широко разпространена практика в „сферата на“ HIT (високоинтензивни тренировки), която засяга много спортове (напр. Пауърлифтинг), фитнес дейности (например кросфит) и бодибилдинг. Следователно тези дисциплини, които използват широко сила, изглеждат по -заинтересовани.
За Джо Уайдър, първият, който говори за измама, изневярата би била вид тренировъчна техника, която да бъде свързана с целта за мускулна недостатъчност (поне концентрична, а не техническа).
Фундаментално, ако се приложи за работа с мускулна недостатъчност, с измама би било възможно да се "затворят" комплектите дори при условия на явна неработоспособност.
В крайна сметка това е метод за незабавно „разтоварване“ на усилията на изтощените мускули, в полза на броя на повторенията и следователно на обема на тренировките с висока интензивност.
Упражненията със свободни тежести, препоръчани да работят повече върху силата, са по -разпространени от тези с изокинетични машини, вместо това се използват преди всичко за фокусиране върху качеството на стимула.
Много читатели ще попитат „защо“ да пишат за такава на пръв поглед очевидна тема; в края на краищата има точни насоки, които трябва да се спазват „как“ да се изпълняват упражненията и, ако ги нарушите, е общоприето мнение, че „неизбежно“ правите грешка.
Причината е, че мамите не винаги трябва да се разглеждат като контрапродуктивен акт; понякога промяната на изпълнението на упражнение „естествено“ се превръща в реална необходимост от прекратяване на поредицата или кръга.
всъщност „измамниците“ са тези, които използват трикове, недопустими от правилата, за да увеличат производителността в играта - под формата на алгоритмични команди и кодове. Например в категориите „стрелец“ измамите, които увеличават увреждащия потенциал на оръжията или които оптимизират траекторията на куршумите, като ги насочват към зоните с най -голяма уязвимост, са много чести.
По същия начин в сферата на фитнес залата има различни трикове, които допринасят за по -ефективния жест при преместване на товара, но в същото време по -малко „разумни“ за крайната цел на мускулното развитие или специфичната сила.
Внимание! Не говорим за допинг - както би било по -логично да се заключи - дори ако използването на незаконни вещества несъмнено е удобен „пряк път“.
Но защо културистите и щангистите като цяло изневеряват? Нека разберем.
принудителни) се считат за измама.Следователно незабавно трябва да се направят поне две основни съображения:
- От една страна, работейки с „поне“ концентрична мускулна недостатъчност, е малко вероятно да се поддържа пълна техническа коректност до последното повторение.
Забележка: преди концентричната повреда всъщност имаме така наречената техническа повреда. Това се определя като „невъзможност да се поддържа“ безупречно изпълнение от всяка гледна точка; той представя непреодолимия лимит за тренировка, дефинирана като буфер.
- От друга страна, използването на мами може да прикрие погрешно изчисление на претоварванията; желанието да се подобри или желанието да изглежда по -силно от това, което е в очите на присъстващите, често замърсява приложимостта на „новия“ график на обучение.
Ergo: измамата се използва за справяне с неразумните прогресии на натоварване, тъй като те са неадекватно високи и следователно на практика нереалистични.
Ако обаче те се интересуват „толкова често“ и „толкова много хора“, трябва да има причина.
Опитът на културистите да повишат представянето си е наистина напълно разбираем - но не винаги полезен.
Само чрез увеличаване на изразяването на сила става възможно да се увеличи хипертрофията (увеличаване на напречното сечение на мускула) - или поне при естествените субекти.
И така, къде е фината граница между естествената компенсация и контрапродуктивното отношение на измамника?
Зависи…
(точно обхват на движение) е задължително от това, което някои определят (със саркастичен тон) „животно във фитнеса“ (типично, но почти винаги посредствено, често посещаващо околната среда).Знаем, че ромът не е нищо повече от ставна екскурзия в нейната специфична функционалност. Подчертаваме „специфична“, тъй като подвижността на ставите, дадена преди всичко от сковаността на капсулата и други тъкани или свързани структури, може да варира значително при отделните индивиди .
Следователно, ако е вярно, че мускулната контракция чрез вмъкване на сухожилие може да премести една или повече кости, преодолявайки съпротивлението благодарение на лост, също е вярно, че всяка ъглова степен на (момента) изисква различна ангажираност.
Колкото по -неблагоприятен е лостът, толкова по -голяма сила изисква; говорим за максималното разширение на мускулите и относителната ширина на ставата - повишен rom.
Ето защо много често измамата е да се работи за много кратко време и следователно да се преместват товари, надвишаващи потенциала на човек. Сред упражненията, най -засегнати от тази измама, си спомняме:
- Клек, при който измамникът не достига до паралела, като го трансформира дори не наполовина, а в 1/3 от клякането;
- Пейк преса, при която измамникът не докосва гърдите с мряната;
- Издърпване, при което измамникът никога не спира напълно да протегне ръцете си в ексцентрична фаза и дори не достига височината на лентата с челото си;
Можем да изброим много други.
Балистичен отскок
Тази измама, освен че частично обезсилва тренировъчния ефект, е и потенциално опасна.
Той се състои в намаляване на контрола на съпротивлението в ексцентричната фаза, оставяне на ставата, евентуално други анатомични структури (мускули и сухожилия) да се спира, и използване на миотатичния рефлекс (разтягане) и изразяване на еластична сила.
Очевидно е, че по този начин цената по отношение на силата се намалява драстично (спестявайки креатин фосфат и произвеждайки по -малко млечна киселина) и човек може да се "консервира" за концентрично изразяване.
Няма нужда да се уточнява колко рисковано може да бъде разтоварването на тежестта върху хрущялите, мускулите и сухожилията; особено при двете най -критични упражнения като клякането (при което много отскачат на колене при максимален клек) и плоската пейка преса (при която щангата има тенденция да отскача от гръдната кост).
Съкратено време под напрежение
Съкратеното TUT (време под напрежение) също е доста често срещана измама. Той се състои в съкращаване на времето на мускулно напрежение, независимо дали е концентрична, изометрична или ексцентрична фаза.
Както всички знаем, времето на напрежение е важен параметър за обучение. Времената на високо напрежение в концентрична и / или изометрична и / или концентрична фаза имат определено значение в специфичните силови тренировки за хипертрофия.
От друга страна, при изразяване на максимална концентрична сила са необходими средни или във всеки случай по -ниски тутове.
Очевидно е, че с увеличаване на времето на напрежение се увеличават и усилията за изпълнение. Колкото повече време прекарваме, толкова по -високи са разходите за енергия на поредицата.
Въпреки това, именно този стимул, особено в ексцентричната фаза, допринася най -много за растежа на мускулните снопове в напречното сечение.
Много културисти периодизират годината, като вмъкнат специфични мезо-цикли с високи натоварвания с акцент върху ексцентрични и изометрични почивки.
Но защо тогава да мамиш?
Просто защото работата на високи нива води до много висока локална умора. Тези, които вдигат тежести, биха искали да видят натоварванията да се увеличават, като същевременно увеличават всички тези намаления неумолимо в сравнение с периодите на чиста сила.
Тогава, очевидно, при всяка периодизация трябва да се опитваме да се увеличи във всеки случай в сравнение с миналото. Напредъкът обаче често е по -скромен, отколкото се очакваше.
Постурална компенсация
Всяко упражнение има свое.
Постуралната компенсация се състои в „използване на тялото, като го накарате да се накланя, чрез корекции, започващи от сърцевината, за да се намали умората в най -трудните моменти на ставите.
В този случай измамата се състои в включване на сърцевината на тялото (коремен пояс и опора на рахиса), за да се облекчи работата на периферията.
Колкото и трудно да се обясни, всъщност е изключително интуитивно. Най -показателните примери са преди всичко изпълненията на къдриците с редуващи се гири, на страничните повдигания и на гребците.
Виждали ли сте някога „наистина“ тежък гребец? Или издърпвания, предразположени към лат машина, при които субектът е принуден да се облегне назад на 45 °? Или редуващи се къдрици с дръжка на чук и гири, толкова тежки, че изглеждат невъзможни за преместване?
Добре. Ако погледнете торса и раменете на въпросния културист, ще забележите, че те ще бъдат всичко друго, но не и неподвижни.
Обикновено тази измама се състои в посрещане на претоварването, като по този начин улеснява затварящото действие на всяко повторение. Това е основната причина, поради която много упражнения изискват много различни претоварвания в зависимост от това дали се изпълняват седнали (слабо компенсирани) или изправени (много компенсирани).
Накарайте наблюдателя да тренира вместо себе си
Тежки упражнения с много стави се провеждат в работи до неуспех, като принудителен труд.
Най -добрият пример винаги е този на плоската лежанка.
Често, опитвайки се да работи с по -големи натоварвания от нормалното, нашият наблюдател е „принуден“ да ни помага постепенно в последното повторение, когато вместо това неговото присъствие трябва да бъде проста безопасност или поне помощ при последното повторение.
Разширяване на времето за възстановяване
„Какви искате да бъдат 10-15 секунди?“. В действителност няколко секунди могат да направят истинска промяна.
Особено във фазите на метаболитно ориентирано обучение, следователно с кратка устойчивост на сила - когато производството на млечна киселина е „звездна“ - пасивното възстановяване между комплектите е наистина ниско (дори 60 "или по -малко).
Трудността е именно в това да възобновите комплекта, без да се регенерирате напълно. Очевидно това изисква да се „страда“ и то не малко.
Удължаването на възстановяването на набор с 15 "", което обикновено би било 60 "", и приемането на голям обем тренировки - например над 20 общи комплекта на мускулна група - ще разшири потенциала за регенерация с около 300 "(5 минути), или 25% повече!
, поставяйки всички мускули, участващи в една и съща стъпка; това работи за културиста, но не и за щангиста.Да вземем отново примера с тежкия гребец с преден или неутрален захват с щанга. на предмишницата.
Разбира се, че по -голямата част от работата ще бъде извършена от брахиалиса, след това от бицепса, затварянето на лакътя също ще стане благодарение на брахиорадиалиса.
На високите повторения „всички светии помагат“. При ниски повторения с много висок процент на интензивност веднага осъзнавате, че макар гърбът да може да „движи планини“, флексорите скоро започват да „скърцат“. Това е мястото, където постуралната компенсация влиза в действие, улеснявайки последните степени на огъване на раменната кост и на предмишницата посредством колебания на багажника.
За непълните роми може да се приложи същият аргумент, но изпълнението винаги е наистина лошо и неефективно. Освен това е доказано, че тези, които постоянно тренират с непълен ROM, имат по -нисък потенциал за растеж от тези, които по -често разтягат максимално мускулните вретена.
Но тогава, кога може да бъде полезно? При някои „специални“ поводи. Да помислим например за тези, които се оплакват от значителна функционална граница. Следователно изпълнението на едно упражнение по същия начин като другите би било невъзможно.
Ето защо, ако протоколите за подвижност на ставите и гъвкавост на мускулите (задължителни, в този случай) все още не са имали желания ефект, може да е добра идея да ограничите ROM по време на някои упражнения - но не за неопределено време и във всеки случай не като корекция.
Типични примери са:
- скованост на глезените по отношение на пълния клек;
- оттегляне на гръдния малолетен за изпълнение на издърпване;
- скованост на екстензора на бедрото при практикуването на мъртва тяга с прави крака или добро утро и т.н.
