В тази статия ще се опитаме да допринесем за добра информация, като разрушим възможно най -много потенциално погрешни и дори контрапродуктивни убеждения и убеждения.
и / или да се грижите за тялото си, е, че тренировките за съпротива с използване на тежести (претоварвания) причиняват прекомерно увеличаване на мускулите и следователно могат да доведат до андрогиния (мъжки черти). Това е голяма грешка поради незнанието - разбира се като ограничени познания - за по -малко опитни хора.Ако приемем, че нарастването на мускулно ниво не е толкова просто, дори и да е така, би било достатъчно да се намали количеството на специфичния стимул - например в случай на прекалено мускулести ръце, намалете упражненията за бицепс, трицепс и делтоиди. L "тренировката с тежести (тренировка за съпротива) всъщност е способна да доведе до значителни ползи както при мъжете, така и при жените, без никакъв грозен ефект; нека ги разгледаме по -подробно.
Другото неоснователно, но вкоренено убеждение при жените е, че аеробните тренировки са незаменими или по -препоръчителни за отслабване и тонизиране. Това не е съвсем така. Да кажем, че аеробните тренировки предлагат многобройни предимства, едно от които е възможността за висока крайна консумация на калории. Всъщност 60 "непрекъснати аеробни упражнения със средна интензивност позволяват да се консумират няколкостотин калории (дори почти хиляда); същото не може да се каже за тренировки с претоварвания, които въпреки високата интензивност, предвид възстановяванията между сериите, често имат плътност по -малка от 30% (по -малко от 20 "ефективни от 60"). В "трябва да се отбележи, че функционалните адаптации на сърдечно-кръвоносната, белодробната и метаболитната система не са еднакви между двата вида обучение. Аеробният с голям обем има превъзходно въздействие върху сърцето, съдовете, бронхите и кръвните параметри (холестерол, триглицериди, гликемия и др.), Особено ако се характеризира с пикове над анаеробния праг. Тренировките с тежести също предлагат някои предимства, но не сравними с описаните по -горе.
Нека преминем към третия лъжлив мит, всъщност тясно свързан с предишния, а именно, че аеробната активност ви позволява да консумирате предимно мазнини.Енергийните субстрати със сигурност са смесени, но количеството на липидите е много по -ниско, отколкото може да се очаква, особено в слабо обучени субекти.Това очевидно не означава, че има повече от окислените при тренировките с тежести; освен това останалата част от консумираните калории, идващи от мускулни въглехидрати (гликоген), подобрява мускулната чувствителност към глюкоза и инсулин, благоприятствайки отслабването. В крайна сметка подобрява метаболизма на въглехидратите.
Честно казано, трябва да се признае, че тренировките с тежести с висока интензивност създават - в повечето случаи - кислороден дълг след тренировка, по -висок от аеробната активност, с висок метаболизъм дори в часовете след сесията. Не винаги се казва; това всъщност зависи и от обема на обучението и плътността на стимулите. "Десет милиметров" (спортист) тренира, като създава EPOC, за който повечето културисти могат само да мечтаят.
, което увеличава основния метаболизъм и е полезно при отслабване.Накратко, обучението по съпротива е един от основните стълбове на програма за кондициониране, предназначена за здраве и благополучие, но и за естетическа култура.
това е подобрение в телесния състав. Това означава свързване на ефективната загуба на тегло с увеличаване на мускулната маса.
Правилно зададената програма за обучение с тежести, както при мъжете, така и при жените, предизвиква процентно увеличение на чистата телесна маса и съответно процентно намаляване на общата телесна мазнина. Ако диетата се контролира, в допълнение към вторичното процентно намаляване на мазнините, има и ефективна загуба на тегло (абсолютно намаляване).
Това, което мнозина не осъзнават, е, че увеличаването от едната страна и намаляването от другата са склонни да се балансират, така че е възможно да няма - или само незначителни - промени в общото телесно тегло. Следователно теглото, което може да бъде записано на везната, е силно измамно, тъй като - например - ако загубите 2 кг, но хипертрофирате толкова, теглото ще остане постоянно. Факт остава, че загубата на тегло все още би била ефективна.
- може би точно поради увеличаването на основния метаболизъм. От друга страна, за разлика от това, което се случва при мъжете, има пропорционално по -ниско увеличение на мускулната маса. Силата, от друга страна, се увеличава така или иначе.
Нека да бъда ясен, тъй като както използването на претоварване обикновено се придружава от увеличаване на напречните мускулни участъци (на всяко от влакната), така и в силата.Силата обаче е характеристика, повлияна не само от "мускулната механична структура", но също и по компоненти Поради различната хормонална структура и нервни характеристики, при жените хипертрофичният феномен е по -слабо изразен, докато те имат пропорционално по -голяма способност за сила. "Мускулната хипертрофия е до голяма степен повлияна от тестостерона, който, като основен полов хормон" мъжки " , присъства в количества 10 пъти по -високи при мъжете, отколкото при жените.Това представлява значителната разлика между двата пола.
Може би горното все още не е убедило нежния пол; затова ние отново повтаряме основното предимство на мускулатурата, насочена към естетиката на жените. Развитието на мускулите, дори и да изисква повече време, е инвестиция, която се изплаща в дългосрочен план; ако аеробната активност ви позволява да консумирате калории незабавно, увеличаването на мускулната маса определя "ускоряване на основния метаболизъм, което продължава дори" в покой ". Мускулите представляват една от най -метаболитно активните и разточителни тъкани в нашето тяло, следователно основната дестинация на въглехидрати, мазнини и хранителни протеини. Следователно калориите, които тялото ни ще използва по време на физически упражнения, при възстановяване от него и при пълно бездействие, ще бъдат по -големи.Това е фактор, който трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете, тъй като по -голямата консумация на калории, свързана с увеличаването чистата маса ще благоприятства правилното намаляване на мастната маса дори без да се спазват строго нискокалорични диети - вредни в дългосрочен план, защото те изтощават.
Много жени се опасяват, че качването на мускулна маса означава натрупване на подута, масивна физика, следователно като „щангист“. Това не е реалността. При по -голяма плътност за същото тегло, мускулът заема пет пъти по -малко място от него. Мазнини ; следователно, с по -голям процент мускулна маса, ще имате по -стройно, по -атлетично и по -добре дефинирано тяло.
