В тази статия ще се опитаме да изясним параметрите, полезни за създаване на възможно най -субективен тренировъчен план, напомняйки ни, че изборът на упражнения във всеки случай трябва да зачита условията за мускулна гъвкавост и еластичност и подвижност на ставите.
те също могат да бъдат класифицирани според техните способности за свиване: бавно окислително червено (тип I), междинно (ясно) анаеробно гликолитично (тип IIa) и бързо анаеробно бяло фосфаген (тип IIb).IIa и IIb често са унифицирани в формулировката IIX, тъй като няма ясно разделение между белите и междинните, тъй като характеристиките не са напълно изключителни.
Забележка: Класификацията на цветовете до голяма степен, но не напълно, припокрива подразделенията за MHC (миозинова тежка верига) и АТФаза мионзинова активност.
Сега, когато разбираме кои влакна се приписват на различните енергийни системи, които тялото ни използва за производство на механична енергия, следователно движение, остава да разберем „кои“ и „колко“ влакна от тип I, IIa и IIb съдържат различните мускули.
Всички мускули еднакви ли са?
Съставът на влакната има тенденция да се различава между различните мускули, което влияе върху избора на различните параметри на тренировка (интензитет, обем, плътност, времена на напрежение, възстановяване и т.н.).
Разликите също са субективни, но изглежда не зависят от пола или възрастта, дори ако изглежда, че децата имат лош анаеробен капацитет.При заседнали пациенти средният процент на влакната показва почти паритет между I и IIx.
Процентът се променя значително въз основа на подготовката, тъй като двигателният стимул може да промени периферните метаболитни способности.
Как се случва тази метаморфоза все още се проучва. Повечето смятат, че в макрогрупата на IIx влакна, така наречените междинни фосфатагенни влакна IIa показват способността да се "специализират" в окислителната посока.
Това би било особено вярно за умножаване на митохондриите, дори ако това не обяснява напълно защо в анализа на биопсията скиорите все още показват непропорционално висок процент на тип I или червени и окислителни бавни влакна.
Това вероятно е първа адаптация или средносрочен отговор на тъкани със значителен процент влакна IIx.
, очевидно в хипертрофичен план, тя е дълбоко повлияна от типа влакна, които характеризират въпросната тъкан.
Тип IIx (бял и междинен) имат подчертана тенденция към растеж, тъй като те са наети в стимулите с висока сила.
Тъй като всички видове сила са пряко свързани с мускулния участък - но не пропорционални - логично е първичната суперкомпенсационна адаптация към тренировка от този тип да е нарастването на напречния диаметър.
От друга страна, червените влакна имат намален хипертрофичен капацитет, но от друга страна те могат да издържат натоварванията за много по -дълго време и да се възстановят бързо.
За да се възползвате максимално от общите хипертрофични способности, ще е необходимо да тренирате с тренировъчни параметри, които се обръщат на една или друга страна, в зависимост от "хипотетичния" състав на влакната.
Тази вариация е както вътрешноиндивидуална, тоест променя се от мускул в мускул, така и между индивиди, тоест се променя от човек на човек. Това означава, че обучението трябва да се различава по отношение на параметрите на обучение както от един предмет в друг, така и от един район в друг.
Разграждането на влакната на всеки мускул в тялото има генетичен характер, но не винаги засяга всички мускули по един и същи начин; субектът може да има големи гръдни мускули с повече бели влакна или големи медиални мускули с повече червени влакна от средното. Следователно, допълнителен различен потенциал за растеж.
Не трябва обаче да правим грешката да вярваме, че физиологичните принципи се променят според случая; вместо това е обратното. В смисъл, че базалното състояние се променя, следователно се налага прилагането на стимули с по -голям интерес към един метаболитен път, а не към друг.
От тази гледна точка, „хардмейнер“ - често наподобяващ така наречения модел на ектоморф - трябва да си зададе въпрос:
'Заслужава ли си повече да се опитваме да насочим към червените влакна, защото те са в изобилие в конкретна тема, или към светлите, защото все още имат по -голям потенциал?'
Отговорът може основно да зависи от това колко червени или светли влакна трябва да съдържа определен мускул. За да дадем пример, мускулите на квадрицепса съдържат средно 52% от влакна тип I, докато подметката достига около 80%; и за двете останалата част е от влакна IIx (както IIa, така и IIb). Това предполага, че предните бедра със сигурност ще са по -склонни да реагират на висок интензитет на натоварване от дълбокия телесен мускул.
Въпреки това, влакната не са "всичко" така или иначе. При изразяването на сила влизат в действие други променливи и следователно, балансирано, единствената сигурност се дава от експерименталния резултат.
Например трудностите при обучението на гърба могат да зависят от технически фактори (неправилно изпълнение), анатомично-функционални (подвижност на лопатката и рамото) или биомеханични фактори (склонност към преждевременно изтощение на флексорите на ръцете), а не от мускулния състав.
Поради тази причина винаги е препоръчително да се променя стимулът с научен, а не случаен подход, за да се тества реалният хипертрофичен отговор като полезна информация за изграждането на бъдещи протоколи.
приключихме "възможно е да извършим тест за натоварване, който може да ни предостави полезен път, върху който да изградим нашата персонализирана рутина.Този тест - да се извършва върху теми, които не са начинаещи - той се състои в извършване, чрез едноставно упражнение и при 80% 1RM, възможно най-голям брой повторения до концентричен провал.
Изчисляването на 1RM може да се получи с директни (по-точни) или косвени методи, например след уравнението на Bryzicki: 1RM = Товарът е повдигнат / 1,0278- (0,0278 * брой повторения макс.)
Забележка: това уравнение отразява реалността, колкото повече броят на максималните повторения ще бъде малък, така че да речем около 4-6 повторения, и че товарът, който се повдига, трябва да включва люлеещи се рамена или всякакви други опори, като странични ограничители.
За предварителния тест с 1RM общите индикации са малко: изпълнете добро загряване, адекватен подход към натоварването и повторете теста поне 2 пъти, като вземете най-високата стойност като добра и възстановете поне 2 минути и не повече от 4 -5.
От 1RM (вероятно получен с Bryzicki) ще получим 80%, които ще бъдат използвани в теста, в края на който ще бъдат отбелязани максималните повторения, извършени при положителна невъзможност. Съдействието на наблюдател ще бъде от съществено значение, който на другата страна няма да улесни по никакъв начин представителя - освен до пълна невъзможност и в този случай представителят не се брои.
Резултати от теста и мускулни влакна
- С 5-8 повторения и умора в рамките на 10-15 ", можем да предположим, че в тази мускулна област има добра плътност на IIx влакна (бързо).
- С над 20 повторения и умора над 50-60 ", можем да предположим, че в тази мускулна област има добра плътност от I (бавни) влакна.
- С 10-15 повторения и умора около 20-30 ", можем да предположим, че в тази мускулна област има справедлив баланс между двата вида влакна.
От този тест е възможно да се екстраполира оптималното натоварване за всеки мускул, по отношение на процент на 1RM, с подходящ TUT, плътност и обем на тренировка.
Следователно е логично, че ако резултатите показват „висок компонент на червените влакна, таблицата за обучение„ хипотетично ”ще изисква по -ниски проценти на интензивност от белите, по -голяма плътност (следователно по -малко възстановявания) и по -голям обем на тренировка.
.
При "обучение за" хипертрофия "интензивността" трябва да бъде преобладаваща или във всеки случай значителна, дори при лица с висок процент червени влакна.
Високият интензитет се определя като между 85 и 100% от 1RM.
Колко обем и коя плътност на обучение да изберете?
Изборът на степен на обем и плътност не зависи само от състава на мускулните влакна, но и от субективната склонност към умора - кой е склонен към мускулна недостатъчност и кой работи по -добре в буфера - и от общото натоварване.
Обемът е от съществено значение за появата на биохимични стимули като производство на млечна киселина, изчерпване на фосфаген и др.
При работа с чиста сила (бързи влакна) обемът на отделните тренировки обикновено е ограничен, тъй като изчерпването на фосфаген изисква намаляване на интензивността. Обратно, той характеризира тренировките за здрава издръжливост, които използват комбинацията от междинни влакна (производство на млечна киселина) и окислителни влакна (бавни влакна).
Плътността, от друга страна, която съответства на близостта на стимулите и следователно на краткостта на възстановяванията, позволява сесиите да бъдат "концентрирани" - което ги прави по -малко продължителни - и да работят в "предварително умора". На практика това е обратно пропорционално на възстановяванията между комплектите.
При работа с чиста сила плътността е много ниска. При силовата издръжливост плътността е „обикновено“ висока. Следователно плътността е по -важен параметър при тренирането на бавни влакна, отколкото бързи.
Но как можем да разберем колко обем и какво ниво на плътност да приемем? Скоро се казва.
На първо място, трябва да е ясно дали да се работи с повреда или с буфер.Предлагаме ви да се консултирате със специалната статия.
За да научите повече: Буферно обучение: Защо и ефективностСлед това трябва да изберете интензивността, въз основа на резултата от теста върху влакната и целта на тренировката - стимулирайте червените или светлите.
Обемът на работа за субект, който работи при неуспех, съответства на броя на комплектите, които могат да бъдат завършени, като се спазва - с малка разлика, да кажем +/- 2 - броят на повторенията на първия, като се запазват правилните времена под напрежение (виж по -долу).
За плътността дискурсът е аналогичен. Приемайки максимален таван за възстановяване от 3 "00" и минимум 45 "и съзнавайки факта, че червените влакна отнемат по -малко време за възстановяване от прозрачните, е необходимо да се установят необходимите паузи, които да гарантират завършването на обем.обучение.
Защо е важно да се вземат предвид TUTs в допълнение към повторенията?
TUT (време под напрежение), повторение (повторение) и набор (серия) са тренировъчни параметри; като ги увеличаваме или намаляваме, ние основно се намесваме в обема.
Под повторение имаме предвид завършването на целия цикъл на движение. На набор, последователният набор от множество повторения, евентуално отделен от други комплекти или упражнения чрез пасивно възстановяване. "Действителна работа".
Практически:
- ако повторението имаше TUT от 3 "" и комплектът имаше 10 попадения, TUT на комплекта щеше да бъде 30 ""; ако сте практикували 3 комплекта за 3 упражнения, общият TUT би съответствал на 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 минути);
- но също така е вярно, че ако TUT на повторението се увеличи до 6 "", общата сума ще възлезе на 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 минути).
Увеличаването на TUT означава прилагане на енергийните разходи и - в контекста на тренировките за съпротива - концентрацията на млечна киселина. Но винаги ли е така? Каква е границата?
Свържете интензивността и времето под напрежение
При тренировките по бодибилдинг е важно TUT да се поддържа значителен и да се разпределя главно върху ексцентричната фаза; това е така, защото увеличаването на мускулната част е силно стимулирано от работата в негатив или изометрия.
Така че защо да броите повторенията, ако TUT оценява "действителната работа"?
Тъй като повторенията са резултат от връзката между TUT (време / обем) и% 1RM (интензивност).
Въпреки това, при прекомерно висок TUT е невъзможно да се поддържа% 1RM на определено ниво! Следователно, поддържайки повторенията постоянни, увеличавайки TUTs, е неизбежно да се наложи да се намали интензивността.
Неслучайно една от най -често срещаните грешки, увеличаваща претоварването, но при протокол със среден или голям обем, е драстичното намаляване на TUT, за да се поддържат повторения постоянни.
Следователно остава да се разбере защо или колко да се увеличи едното и да се намали другото или обратно.
Повторенията в TUT могат да се считат за "подходящи" (концентрична фаза + ексцентрична фаза) тези между 4-6 "(вмъкване на изометрична пауза, дори 7-8" "). Това е така, защото те ви позволяват да управлявате висока интензивност и добро качество работа, дадена също от чистотата и амплитудата на движението (ROM) и от връзката между концентричната и ексцентричната фаза.
Очевидно е, че едно упражнение на ставата, като например извиване на бицепс с гира и клякане с щанга, не може да има идентичен TUT, тъй като броят на ставите и ROM -тата са изключително различни.
Поради това се считат за по-високи серии TUT над 60-80 "(около 12-15 повторения), средни около 45" "(около 8-9 повторения) и ниски серии от по-малко от 20-30" (5-6 повторения) ВСИЧКИ комплекти.).
; но и при работни места с голям обем - рядкост в бодибилдинга - което би изисквало да разделите двете липсващи сесии на останалите 3, което ги прави твърде дълги.Като каза това, става необходимо да се установи дали да се работи с повреда (от всякакъв вид) или с буфер. Да не е „отстрани на бутоните“, но днес е препоръчително да се намесят смесени решения или във всеки случай да се редуват двете.
Винаги работата в неуспех всъщност е контрапродуктивна, тъй като поставя твърде голям стрес както върху мозъка, така и върху механичните структури; освен това често включва плато и дори влошаващи се фази. Освен това има по -голям риск от нараняване.
Обратно, в буфера липсва стимул за изтощение и понякога този за максимално напрежение на мускулите; за някои тези два са от съществено значение за растежа.
Буферът просто планира да запази "резервен пул"; следователно, ако при известно претоварване бих могъл да изпълня 8 повторения, в буфер 2 ще изпълня 6. След като изясних това, изчислението на другите параметри на обучението е същото.
Как да управляваме многоставни упражнения?
Ако приемем, че са получили нетни стойности за всеки мускул; стига да решим да ги стимулираме с едноставни упражнения, няма проблем. Можем да създадем таблици с безкрайни разлики между един и друг мускул.
Но как да управляваме многоставни упражнения?
Взимаме обичайния клек. Тя включва ¾ от тялото, с по -голям акцент върху четириглавите мускули на бедрата и максимуса на седалището, последвано от групата на подколенното сухожилие. Тестовете обаче ни дадоха различни данни; например: висок процент светли влакна за глутеус максимус и глутеус максимум. Четириглави мускули и обратно висок процент червени влакна за подколенното сухожилие.
В този случай как да управлявате клека? Приоритет трябва да се даде на най -наетите мускули, т.е. квадрицепсите през първите 90 ° от движението и глутеус максимум през вторите 90 °. Подколенното сухожилие играе важна стабилизираща роля, заедно с адукторите и похитителите.
Добро решение би било да изпълнявате само половин клек с високи повторения (15-20), средна интензивност (65-70%), TUT на набор от 60-80 "и ниски почивки (45-75") и да се посветите на глутес едно упражнение (като мъртва тяга с прави крака) при ниско повторение (6-7), висока интензивност (най-малко 85%), TUT за набор от 20-30 "и високо възстановяване (150-180").
Друга алтернатива би могла да бъде изпълнението на пълен клек, но с променливи тренировъчни параметри между комплектите; след адекватен подход към натоварването, започвайки от висока интензивност, малко повторения и големи възстановявания, завършвайки със средна интензивност, повече повторения и ниски възстановявания.
Тази система обаче се прилага много в случай на търсене на мускулна недостатъчност, което изисква само една тренировка на мускулна група на седмица.
В случай на разделено обучение можете да разделите стимула с висока интензивност при първата тренировка и стимуланта със средна интензивност във втората. В този случай не забравяйте да не изчерпвате напълно района или в следващата силова сесия няма да можем да платим дължимите.
