Мъртва тяга с гири: Как се извършват и ползи

Мъртвата тяга с гири е упражнение, което тренира долната част на тялото, и по -специално подколенните сухожилия, седалищните мускули, сърцевината, лата, раменете и четириногите.

на ширина на бедрата, дръжте гири във всяка ръка пред бедрата си, с длани обърнати към тялото.

Поддържайки поза със силна лумбална опора, общо удължаване на гърба и активиране на лопатката (раменете са заключени назад), намалете тежестите към пищялите, като огънете торса напред и огънете коленете. Тази фаза се извършва по време на фазата на вдишване и задържане на корема. На стелката възприемането на натоварването трябва да бъде между петите и предния крак;

Когато достигнете средата на пищялите, бутайте с крака и издърпайте гърба си, докато се върнете в изправено положение;

По време на цялото движение задържането на гири ще остане близо до тялото, за да се съсредоточи върху мускулите на бедрата и седалищните мускули и да накара гърба да работи синергично, без да го претоварва под опасни ъгли.

защото, за разлика от мряната, има леки и неизискващи, които могат да бъдат повдигнати дори ако сте малко обучени.

Те облекчават болките в гърба

Според проучване, публикувано през юли 2015 г. в Journal of Strength, когато се извършва с правилна стойка, мъртвата тяга с гири укрепва гърба и може да помогне за облекчаване на болката.

Те карат цялото тяло да работи

Мъртва тяга с гири са сложни упражнения, които ви позволяват да работите върху множество стави и мускулни групи едновременно. Това ги прави изключително ефективни за подобряване на мобилността, изгаряне на калории и подобряване на мускулната координация.

В сравнение с изолационните упражнения, които са насочени само към една мускулна група наведнъж, сложните също са по -добри в изграждането на сила.

надолу и назад и задръжте позицията, докато спускате и вдигате тежестта.

. Това може да ви помогне да се чувствате комфортно с упражнението.

Като алтернатива можете да държите само една гира в едната си ръка, а другата да оставите отстрани. По този начин сърцевината ще работи още по -усилено, за да поддържа тялото стабилно.

Приемете позицията сумо

Застанете с крака леко раздалечени от ширината на раменете и пръстите на краката разперени отстрани. Ръцете трябва да висят право пред тялото, между краката. Този вариант на мъртвата тяга се фокусира още повече върху бедрата и често е по -удобна позиция за високи хора.

Дръжте краката си сковани

За да повлияят още повече на сухожилията на сухожилията, начинът, по който трябва да вървите, е мъртвата тяга с дъмбели с твърди крака. Позата остава до голяма степен същата като основната, но коленете се огъват по -малко. В края на движението трябва да усетите добро разтягане в задната част на бедрата.

Офсетна позиция

Застанете с крака на ширината на бедрата и се отдръпнете. Дръжте по -голямата част от тежестта на предния крак, докато спускате, и използвайте задния крак като стойка.