В тази статия, след кратко представяне на необходимото време - обясняване на причините - ще се съсредоточим върху няколкото основни съвета за подготовката на костюма.
И така, колко време отнема да станеш „красив“ до плажа?
Те не са едно и също нещо. Нашата цел всъщност е да изхвърлим само мазнините от мастната тъкан; бихме искали да избегнем дехидратацията и мускулния катаболизъм.
Правим и „друго уточнение.Оценката на телесния състав не може да се основава само на изчисляване на ИТМ (индекс на телесна маса); най-малкото е необходимо да се коригира за неговата конституция и морфологичен тип, или да се извърши „анализ на тип пликометрия, свързан с измерването на обиколките, или дори анализ на биоимпеданс (BIA).
Да кажем, че по принцип, отнасяйки се до здрав човек, с умерено наднормено тегло (без затлъстяване или нормално тегло) и без усложнения, свързани с него, бихме могли да определим „здравословен“ и препоръчваме загуба на тегло между 500-1000 g на седмица. И така, 3 до 4 килограма (кг) на месец и 6 до 8 кг за 8 седмици.
От друга страна, що се отнася до естетиката на културист или фитнес модел с много добра начална база, се смята, че доста бавна и прогресивна загуба на тегло - дори по -малко от 500 г на седмица (1-2 кг на месец) може Това е така, защото с увеличаването на калорийното намаляване, потенциалът за мускулен катаболизъм поради отрицателен енергиен баланс също се увеличава. Ergo: особено когато вече сте слаби, отслабването бързо води до загуба на повече мускули, отколкото при бавно отслабване.
Следователно и в този случай би било необходимо да се оцени процентът на изходната мастна маса, този, който съответства на целта, субективността и евентуалната употреба на допинг лекарства - което би предпазило от това неудобство, увеличавайки обаче риска от създаване на други сериозни.
Като се започне от телесна мазнина от 14% и се иска например да достигне 10%, е възможно да се структурира нискокалорична диета, дори доста агресивна; обратно, като започнем от 10% и искаме да достигнем 6%, би било разумно да се намалят калориите по -пестеливо - за предпочитане чрез циклиране на периодите на рязане, за да не се натоварва прекомерно тялото, да се запазят мускулите и да се поддържат биологичните механизми ефективни. са в основата на мастния катаболизъм.
Нека сега преминем към нашите 10 съвета за постигане на целта.
За допълнителна информация: Кога да започнете обучение за теста за костюми или калистеника). За отслабването по същество е отрицателният калориен баланс, който ще наложим благодарение на диетата, но - особено когато мускулната тренировка е "ограничена" по някаква причина - е възможно да се вмъкнат кардио -фитнес дейности с ниска интензивност и голям обем , с „целта за увеличаване на консумацията на калории и с по -голям акцент върху окисляването на липидите - което обаче не забравяме да се консумира повече в проценти в покой.- Изчисляване на калорийните изисквания
- Изискване за протеин
- Разбиване на диетата
Ако искаме да свалим 3 кг за 30 дни, например, трябва да направим: 7000 * 3 = 21000 ккал (калории в 3 кг мазнини). 21000/30 дни лечение = 700 kcal (калории, които трябва да бъдат премахнати от дневните нормокалорични). В съответствие с казаното в точка 2, ако например имаме дневен разход на калории от 2300 ккал, трябва да направим: 2300 - 700 = 1600 ккал (нискокалорична диета, която трябва да отслабне с 3 кг на месец). Друг метод, по -прост, но по -малко използван, тъй като е по -рестриктивен, е процентното намаление. Като се има предвид, че всяко намаляване, равно на 10% от нормокалоричната енергия, съответства на загуба на тегло от 1 кг мазнини на месец, ако искаме да свалим 3 кг за 30 дни, ще направим: 2300 - 30% = 1610 ккал.
- Изберете разпределението на енергийните макроелементи в диетата: в съответствие с наученото в точка 2, трябва да установим колко хранителни вещества да приемаме с нашите нискокалорични. Предполагаме, че с увеличаването на калориите, значението на протеините в храната също се увеличава. Изискването за режещ културист несъмнено е равно на или по -голямо от 1,6 g / kg и със сигурност е равно на или по -малко от 2,2 g / kg (някои достигат 2,6, но във всеки случай са много напреднали); за да разберете колко калории съответстват, получената стойност трябва да се умножи по 4. Що се отнася до мазнините, препоръчваме да не надвишавате 25% от общата енергия. За да получите грамове, тази стойност трябва да бъде разделена на 9. Или, можете да изчислите грамовете директно, като умножите коефициент от 0,5 на телесното тегло. Оставащите калории съставляват въглехидратите; ако искате да получите грамовете директно, коефициентът варира много в зависимост от размера на среза, но не трябва падат под 1 g за килограм на ден.
- Конструиране на храненията за деня: някои се оказват много добре без фиксиран план за хранене, но превеждат хранителното съдържание на храните с помощта на специални телефонни приложения. Те ви позволяват да следите състоянието на „дневния прием, след това ви позволяват да коригирате храненията си„ намерения “по хранене. Те са подходящи за тези, които имат забързан живот, за начинаещи и за тези, които не обичат да бъдат обвързани с други, от друга страна, предпочитат строгостта на писмената и граматична диета; тази липса на гъвкавост е от съществено значение за психологическите профили, които изискват насоки и по -големи гаранции.
- Оценете хранителните добавки: в случай на значително намаляване на калориите е почти задължително да се оцени добавката на минерали - особено магнезий, но понякога, особено при жените, също и желязо - и витамини (всички, но особено витамин D, витамин Е и някои от група В) .Ако само с храната е трудно да се достигне нивото на протеин, може да бъде полезно да се прибегне до казеин, суроватка и яйчни протеини. и предотвратяване на катаболизма. Креатинът, приет веднага след тренировка заедно с храненето след тренировка, помага за увеличаване на доставките на фосфати.Аргининът може да оптимизира възстановяването.
- Проверете и ако е необходимо коригирайте: необходимо е периодично да се проверяват получените резултати, но обективно. Не правете грешката да намалите повече калории, отколкото се очаква да продължите; страничните ефекти няма да закъснят. Ако напредъкът не е в рамките на прогнозата, като се спазва методът или системата, направете необходимите корекции - например като добавите или премахване на калории от въглехидрати, подобряване или ограничаване на тренировките и др.
- Възползвайте се от опита, оставете писмена следа и я използвайте за програмата за следващата година: отправната точка и различните проекти изграждат фон, който ще консолидира предпочитаната система. Много е вероятно от тази гледна точка "проблемът" с облеклото на костюма вече да не съществува, тъй като обучението и диетата - очевидно ориентирани към други цели, като поддържане или "хипертрофия - вече няма да бъдат прекъсвани по време на" година.
