Оптималната диета
Има ли оптимална диета? Може би не, или поне-противно на това, което обикновено се предлага в много спортни зали и центрове за отслабване-няма стандартизирана, предварително отпечатана и универсална диета.
Съществуват обаче оптимални диети, които отчитат индивидуалните нужди, пола, възрастта и вида на практикуваната физическа активност.
Можем да разглеждаме таблиците на ФАО като полезни указания, но не и като абсолютни истини, тъй като те са съставени средно от населението и не отчитат специфичните индивидуални нужди. Така че, ако имаме конкретни нужди, както в случая с тези, които спортуват и по -специално бодибилдинга, със сигурност „импровизираната диета не е достатъчна за постигане на добри резултати!“
Следователно правилното хранене трябва да бъде балансирано, с правилния компонент от протеини, въглехидрати и мазнини; като цяло обаче при определяне на диета винаги ще трябва да изчисляваме дневните енергийни нужди и разходи, като вземаме предвид следното:
- изчислението на разхода на енергия е абсолютно ориентировъчно, затова опитайте няколко пъти, докато намерите оптималната калорична квота;
- разходът на калории се обуславя от много екологични и генетични фактори, сред които си спомням преди всичко действието на някои хормони, като щитовидната жлеза, тестостерона и gh, чиито нива постоянно варират в организма;
- коефициентът от 2% на десетилетие, който да се прилага към диетата, за да се вземе предвид намаляването на основния метаболизъм със стареенето (параметър, това винаги е показателно, тъй като 40-годишният културист ще има по-висок метаболизъм от заседналия тридесет- годишен).
Нека обобщим, за да създадем правилна диета, споменатите по -горе концепции:
- яжте няколко малки хранения на ден, балансирани с различните макроелементи. Научно доказано е, че 5 хранения създават оптимални условия за синтеза на протеини.
- консумирайте сложни въглехидрати и може би използвайте бързи захари в хипогликемични ситуации (след тренировка или сутрин на гладно).
- поддържайте консумацията на мазнини ниска, като давате приоритет на ненаситените.
- консумират протеини с висока биологична стойност
- ако има проблеми с хиперхолестеролемията, избягвайте прекомерната консумация на яйца, като използвате само белтъци и някои добавки, като рибено масло (омега-3) или соя.
- винаги гответе яйцата, защото белтъкът съдържа "авидин" разрушител на витамин В8, който се инактивира при готвене.
- премахнете алкохола или ограничете приема му
- уверете се, че витамините, минералите присъстват в храната и консумирайте достатъчно количество пресни плодове и зеленчуци.
- поддържайте тялото си хидратирано и пийте по време на тренировки.
- правете редовни кръвни изследвания, поне два пъти годишно, тъй като съставът му е като „снимка“ на здравословното състояние на организма. Очевидно се консултирайте с тестовете с Вашия лекар.
Незаменими инструменти
За да създадем план за хранене по най -добрия възможен начин, не можем без следните инструменти:
- кухненски везни за храна
- таблица със състава на храните
- мащаб
- папка за кожа
Препоръчително е винаги да се претегляте на една и съща везна и по едно и също време, за предпочитане сутрин на празен стомах, тъй като през деня теглото може да претърпи значителни промени (спрямо нивата на водата в тялото). Не забравяйте, че това е винаги е по-добре да се оцени мастната маса, за да се планира научна работа и да се провери състава на тялото с течение на времето, с изтичане на всеки 4-6 седмици и да се разчита на един и същ оператор.
Всички калории ли са еднакви?
Според казаното по -рано, въз основа на калоричния баланс, ако ядем твърде много, наддаваме на тегло, докато ако ядем малко, отслабваме. В действителност това не е толкова просто и е законно да се попита: „Всички калории еднакви ли са?“.
Повечето лекари от старата школа или диетолози ще ви кажат „да“ и ще добавят, че намаляването на калориите за отслабване е достатъчно; през последните години обаче научихме, че храните не винаги се държат по един и същи начин и това зависи от това как се комбинират:
- калориите от мазнините ви карат да дебелеете по -бързо, тъй като излишъкът се съхранява по -бързо и с по -малко отпадъци за храносмилането и метаболизма;
- калориите на алкохола, като са празни, лесно се трансформират в мазнини.
- всеки излишък се трансформира в мазнина, но протеините изискват по -голям разход на енергия и техният „излишък“ повишава метаболизма;
- яденето само на протеини или сложни въглехидрати и фибри ви прави мазнини по -малко от нормално смесено хранене, поради секрецията на инсулин; по същата причина ястията с „бързи“ захари, „мазнини“ и „алкохол“ са най -сигурният начин за затлъстяване и здравословни проблеми;
- същото калорично количество получава по-малко тегло, ако е разделено на 4-5 малки хранения на ден;
- една и съща храна може да причини повишаване на липидите или да не зависи от часа на деня, в който се приема.
Практически примери
Много хора се хранят така:
- закуска: кафе с 2-3 чаени лъжички захар
- обяд: тестени изделия, хляб, месо, салата, олио или масло, плодове, кафе със захар
- вечеря: паста, хляб, риба, десерт
Калорично казано, тази диета може да е наред, но разбивката на различните храни е донякъде погрешна (имайте предвид, че повечето хора приемат подобни хранителни навици). На сутринта класическо кафе в бара, може би с десерт, без лека закуска, бърз обяд и вечер най -накрая голямото преяждане, а след това седнете в кресло пред телевизора: ужасен сценарий !!! Защото ???
- храните са концентрирани само в 2 приема, с излишни калории и протеини по време на хранене.
- няма "първа" закуска и има прекомерно време между храненията, това води до катаболизъм на протеиновите структури, особено сутрин.
- едновременно присъствие на бързи и сложни въглехидрати, мазнини, протеини, с последващо значително освобождаване на инсулин и увеличаване на липидните отлагания.
- висок прием на въглехидрати вечер, следователно инхибиране на освобождаването на GH през нощта.
- нисък прием на протеини в мускулите, тъй като протеините са концентрирани само в 2 хранения, тялото е в състояние да синтезира само част, а останалите ще се трансформират в мазнини!
ПРИМЕР НА "ИЗМЕНЕНИЕ":
- закуска: 1 чаша мляко, 3-4 сухара или бисквити, кафе с фруктоза.
- лека закуска: 1 кисело мляко, 1 плод
- обяд: средна порция паста (80-100 г), месо на скара, салата със сурово масло, 1 малък сандвич.
- лека закуска: 1 кисело мляко, 1 плод
- вечеря: риба на скара или пиле, много зеленчуци със сурово масло, 1 сандвич
В този случай ние запазихме почти същия калориен прием, но разделихме храните по различен начин през целия ден.Не си представяйте колко хора губят тегло само чрез намаляване на въглехидратите във вечерята.
Има ли още смисъл да говорим за калории?
Нека обобщим казаното дотук:
- увеличаването и намаляването на теглото зависят от силно индивидуални фактори, до излишъка, при който при един и същи пол, телесно тегло и физическа активност, със същата диетична дажба, един индивид наддава, а другият отслабва.
- гореспоменатите фактори зависят от "основния метаболизъм и производството на хормони"; следователно те се променят от един индивид на друг през различните етапи на растеж и живот.
- можем да имаме хора на средна възраст с MB по-висока от заседналия 20-годишен
- MB е "променлив": има тенденция да се забавя с възрастта, липсата на движение, с диети, които са твърде строги или твърде богати на прости въглехидрати и, обратно, ускорява се с физическа активност, като диетите са разделени на няколко дневни закуски и с тези с високо съдържание на протеини.
- увеличаването на мазнините се влияе от производството на инсулин, следователно от гликемичния индекс на храната и състава на храненията.
- една и съща дневна диетична дажба причинява различни реакции в организма, просто като измества времето за прием на храна.
Основното нещо е да се намали понятието "калории", така че не му приписвайте абсолютна стойност, както в случая с традиционната скала, която не ни казва дали сме дебели или слаби.
Ето защо е от съществено значение да се опитаме да опознаем по -добре себе си или нашите ученици, за да можем да работим най -добре.
