Невромускулни адаптации към обучението на възрастните хора
Както е известно, все повече възрастни хора ходят на фитнес за възстановяване на физическата си форма, или защото са под лекарски съвет, или още по -просто, за да общуват и да се забавляват.
При това обръщане на клиенти, които се регистрират и след това изведнъж избягат от фитнес залите, статистиката ни казва, че възрастните хора са клиентът, който е най-способен да запази лоялност, стига да се спазват първоначалните предпоставки и обещания.
Обучението и възстановяването на възрастен човек, който не е тренирал от години или дори никога не е тренирал, е „далеч от лесно“ начинание, както от физическа, така и от психологическа гледна точка.
Мускулната сила достига своя връх между 25 и 30 години за почти всички мускулни групи, от третото десетилетие нататък намалява бавно, а след шестото десетилетие намалява много по -бързо.
От 30 -годишна възраст нататък ставаме свидетели на прогресивно забавяне на основния метаболизъм (MB), причинено от прогресивно намаляване на чистата маса, количествено измерима в 450 g. годината и от последващото увеличаване на мастната маса; очевидно и общата телесна вода (TBW) намалява.
Невромускулни фактори, свързани с "увеличаването на възрастта" и намаляването на изразяването на силата:
- Промяна в нивата на хормони в покой (T, IGFs, C, HGH)
- Рязка и остра хормонална реакция към упражнения
- Намаляване на субстратите на мускулна енергия (ATP, CP)
- Намаляване на концентрацията на аеробни ензими (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Намаляване на митохондриалната маса
- Денервация или смърт на мускулни клетки
- Намаляване на мускулната маса, по -специално атрофия на FTF IIA, IIAB, IIC влакна
- Намалена способност за развитие на бърза сила
- Коактивиращ антагонист
- Промяна в способността да се активира мускулен район по максимален начин
- Модификация в нервно -мускулните връзки
- Намалена поносимост и чувствителност към инсулин
- Клонично, тетанично и максимално намаляване на набирането на моторни единици (MU)
- Намаляване на костната маса (++ остеокласти) в DEXA и MOC
Най -новите изследвания в областта на тренировъчната физиология показват, че физическата активност може да спре и дори да обърне физиологичното намаляване на работоспособността при възрастните хора.
Повишаване на силата между 16% и 174% (!!!) е постигнато при възстановяването при жени и мъже на възраст между 60 и 98 години.
Първичните адаптации към тези модификации се дължат на невроендокринни и впоследствие миогенни фактори с миофибриларна хипертрофия и хиперплазия.
Неврогенните адаптации включват голямо повторно активиране на агонистичната мускулатура, увеличаване на координацията на синергичните мускули и последващо намаляване на коактивирането на антагонистите.
Невроендокринните имат значително повишаване на плазмения тестостерон, HGH (растежен хормон) и ендогенни IGFs и намаляване на C (кортизол) в покой и по време на тренировка.
Други проучвания определят количествено хипертрофичен отговор на обучение в STF между 8% и 46% и в FTF между 5% и 43%, както при мъже, така и при жени.
Различни изследвания потвърждават всички тези данни, като уточняват обаче, че индивиди на възраст между 60 и 70 години са развили хипертрофия повече при FTF IIA и IIB, отколкото при по -възрастните индивиди.
Като казах това, възниква въпросът: как да обучим най -добре възрастните хора ?!
По телевизията опитни лекари препоръчват да се обучават възрастните хора в аеробен режим, както и други специалисти и т.н.
Но ако, както видяхме, с "напредването на възрастта" намаляването на напречното сечение на мускула се случва почти изключително от 2 -ри тип FTF влакна, анаеробни и т.н. и т.н. ... тогава защо да тренираме възрастен човек в аеробна режим ?!
В действителност, възрастните хора трябва да бъдат обучени в по същество анаеробен режим, АКО целта е да се подобри телесният състав, да се увеличи МБ, да се увеличи остеобластната активност, да се увеличи силата и напречното сечение на мускула, да се подобри поносимостта към инсулин и невроендокринни, както и психологически подобрения.
Аеробните тренировки НЕ трябва да се предписват, ако целите са изброените по -горе, тъй като можем да подчертаем влошаване на описаните по -горе параметри и последващ катаболизъм, ако диетата не е балансирана.
В допълнение, увеличаването на активността на STF ще намали още повече тази на FTF.
Рецепта за упражнения
Цел: Преустройство на FTF
Загрявка
- СЕРИЯ: 2-3
- Първоначални повторения: 10-15
- ПРОГРАМИРАНЕ НА ПОВТОРЕНИЯ: 8-12
- % 1RM: 50-70%, в някои случаи дори 75% (виж: таванна скоба)
- ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА СЕРИЯ: от 2-3 "до 90" "или 60% HRmax
- ТИП НА УПРАЖНЕНИЕТО: многочленни в началото и в хода също едночленни в затворена верига
- ROM: субективен по отношение на стойката
- ИЗБЯГВАЙТЕ ВАЛСАЛВА
- ФРАКЦИОНАЛНО ОБУЧЕНИЕ: в случаите, когато се изисква сутрешно и следобедно обучение
- СЕДМИЧНА ЧЕСТОТА: 3 дни / седмица
Успокой се
В допълнение (или като заместител, ако пациентът не може да тренира), вибрационната система може да се използва чрез предписване на физическа активност за предпочитане със системата N.E.M.E.S.® Bosco.
ДОБРА РАБОТА!
Библиография:
-Moritani T, De Vries Ha: потенциал за груба мускулна хипертрофия при възрастни мъже. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Преглед на клиничното сертифициране на ACSM
-Пълното ръководство на Fitness на ISSA, Ed.Club Leonardo
-Ръководство за ресурси на ACSM за насоки за тестване на упражнения и предписване
-Komi PV, изд .: Сила и мощ в спорта: Енциклопедията на спортната медицина. Оксфорд, Великобритания: Blackwell Scientific, 2003
Свързани статии: Физическа активност и спорт в напреднала възраст
Пенсионери и фитнес
