Правилното хранене на футболиста

Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла

Хранене след мач

Целта на храненето след мач е да се запълнят загубите на хидро-физиологичен разтвор, да се насърчи ресинтезата на изразходвания мускулен гликоген, да се поправят структурните увреждания в резултат на продължителни усилия и да се избегне по-нататъшно метаболитно претоварване.

Ето защо е препоръчително да се пие и да се отпива голямо количество течности, като се помни, че чувството за жажда може да е недостатъчно, за да задоволи реалната нужда от течности, загубени при изпотяване. За казаното е по -добре да се пие в излишък, отколкото да се пие в дефект; всъщност, докато излишъкът от течности лесно се елиминира чрез пот и урина, дефицитът на течности причинява значително намаляване на физическата ефективност, с увеличаване на времето за възстановяване. Просто си помислете, че загубата на вода е равна на 5% от телесно тегло може да доведе до намаляване на добива с 50%.
Изчерпването на запасите от мускулен гликоген трябва да бъде спряно и заменено възможно най -скоро. Всъщност, въпреки че обикновено са необходими около 20 часа за попълване на тези запаси, първите два часа след играта са най -важните за изплащане на този дълг. Някои автори ( Ivy, Coyle) са показали, че прилагането на глюкоза и захароза, започнало в рамките на тридесет минути от края на състезанието и продължило, с добавянето на нишесте, през следващите два часа, гарантира увеличаване на ресинтезата на гликоген от 2% на час до 5-6% на час.
Друг аспект, който не е за пренебрегване, е износването на мускулната тъкан, свързано със спортните постижения, което предизвиква висок протеинов катаболизъм, който тялото трябва да осигури, без да добавя допълнително претоварване при изхвърлянето на произведените отпадъци. Следователно в "диетата след мач е от съществено значение да се доставят протеини от животински произход, които изпълняват тази функция по-добре, тъй като съдържат всички основни и незаменими аминокиселини. От друга страна е добре да се избягва" прекомерен прием на протеини , за да се ограничи производството в разумна степен на азотни отпадъци.

Съвети за хранене след играта

Много футболисти са склонни да правят някои грешки, когато става въпрос за хранене след мач. Някои твърдят, че в продължение на няколко часа от края на мача не трябва нито да се пие, нито да се яде, тъй като тялото е уморено от усилията на мача. - не може носят друга важна задача като храносмилателната. Нищо не може да бъде по -лошо! На първо място, защото най -засегнатите органи са различни (тези на опорно -двигателния апарат от една страна, тези на храносмилателната система от друга), така че сума на труда; второ, защото е доказано, че хората се възстановяват по -бързо, като пият и ядат. Във всеки случай е вярно също, че веднага след като играта приключи (а понякога и няколко десетки минути след края й) някои играчи изобщо не са гладни; ангажиментът от 90 минути всъщност определя увеличаването на кръвта на катехоламини, ендорфини и други хормони, чийто ефект също е аноректичен (което определя изчезването на апетита). той иска, не е необходимо да се насилва да яде.
Веднага след състезанието най -важното нещо, което трябва да направите, е да пиете. Напитката може да бъде всякаква, стига да е безалкохолна и да се приема на малки глътки, за да се сведе до минимум времето на изпразване на стомаха и да се насърчи чревната абсорбция. Напитката трябва да е прясна, за предпочитане със захари и минерални соли, алкална, и не много концентриран.
Интеграцията на хидро-физиологичен разтвор трябва да продължи особено след спортна умора, като се изберат подходящи менюта, така че да се запълнят недостатъците с възможно най-естествени храни.След душ и в момента на отпускане е препоръчително да се консумират пресни плодове цели или под формата на смутита, както за алкализиращото действие, така и за антиоксидантното действие поради приема на витамин С.
Ако сте гладни, няколко десетки минути след края на играта можете да похапнете на базата на сложни въглехидрати, като например хляб или сухари със сладко или мед, бисквити, ябълков тарт или сладко от сладкиши или други сладкиши без сметана или кремове.Впоследствие обядът или вечерята трябва да се състоят от храни, приготвени по възможно най -простия начин и лесно смилаеми. Съставът им трябва да включва доста количество сложни въглехидрати, протеинова част с висока биологична стойност и малко количество зеленчукова подправка, под формата на зехтин. Предпочитание ще се дава на храни с ниска киселинност. ястия, дори в изобилие, на базата на тестени изделия или ориз, докато последният може да се ограничи до малки порции месо със страна сурови или варени зеленчуци. Накрая. десерт като плодов сладолед или десерти без сметана или кремове. Алкохолните напитки трябва да бъдат ограничени, докато е много важно да утолите жаждата с вода или портокалов сок.

Някои практически примери за хранене след игра

• МАТЧ НА СУТРОНА

Веднага след като играта приключи, отпийте напитка, подсладена с минерални соли, и яжте пресни плодове или плодово смути;
Обяд с тестени изделия, риба или месо с пресни зеленчуци и хляб;
Десерт с плодов сладолед или ябълков тарт;
Вода по желание и плодов сок.

• МАЧ В СЛЕДНИЯ ДЕН

Веднага след като играта приключи, отпийте напитка, подсладена с минерални соли, и изяжте пресни плодове или плодово смути;
Закуска с ябълков тарт и портокалов сок;
Вечеря с паста или оризов пармезан, риба или месо с пресни зеленчуци и хляб;
Десерт от плодов сладолед;
Вода по желание и плодов сок.

• ХРАНЕНЕ ПОСЛЕ ИГРА В БАРА

Веднага след като играта приключи, отпийте напитка, подсладена с минерални соли, и яжте пресни плодове или плодово смути;
Сандвич с брезаола или обезмаслена сурова шунка;
Тарт със сладко (избягвайте крема и кремовете);
Вода по желание и плодов сок.

• МАТЧ ВЕЧЕР

Веднага след като играта приключи, отпийте напитка, подсладена с минерални соли, и яжте пресни плодове или плодово смути;
Вечеря със зеленчукова супа, риба или месо с пресни зеленчуци и хляб;
Десерт с плодов сладолед или ябълков тарт;
Вода по желание и плодов сок.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Енрико Арчели - „Футбол: хранене и добавки - Как да се храним, пием и интегрираме преди, по време и след тренировки и мачове“ - Edizioni Corre.
2. Юрген Вайнек - „Оптималното обучение“ - Calzetti Mariucci Editore.
3. Cipolla M, Giani E. - „Спортно хранене (практически наръчник)“. Издател Cam Sport.

Други статии на тема „Хранене на футболиста след мач“

1. Правилното хранене преди и по време на футболен мач
2. Правилното хранене на футболиста