"АЕРОБИЧНИ" УПРАЖНЕНИЯ В ВОЛЕЙБОЛ
Всички онези упражнения, които обикновено, с погрешно наименование, се определят като „аеробни“, трябва да се съсредоточат върху обучението на способността за възстановяване. В действителност смятам, че волейболистът трябва да премахне упражненията, които включват продължителни моменти на бягане (или колоездене) в полза на модели, способни да възпроизведат времена и действия, характерни за практикувания спорт. Това също трябва да се търси във фазата на обучение по обща издръжливост, тоест във фазата на възстановяване (в предсезона).
Тук е, следователно, че е препоръчително да се ограничи дължината на участъците, които трябва да бъдат покрити с прав ход, и да ги замените възможно най -скоро със специфични походки в линия или движения на полето.
Едно от най-популярните упражнения при подготовката на волейболиста е така наречената „йо-йо“, интервална тренировка по време, която е много ефективна за работа по подобряване на времето за възстановяване.
Форма: интервално обучение
Интензитет: 60-90%
Повторения: 8-10 с променлива продължителност (15 "-10" -5 ")
Серия: 3-4 с продължителност 4 "-5"
Възстановяване между повторения: променлива според вида на повторенията (15 "-20" -25 ")
Възстановяване между серии: 2 "
Прогнозна сърдечна честота: 150-170 удара в минута (при третата работа)
Формулата на Karvonen може да се използва за изчисляване на адекватен работен сърдечен ритъм, без да се прибягва до сложни прагови тестове. С това можем да установим с добро приближение, което е сърдечната честота, която в проценти се доближава до точката на максимална консумация на кислород (VO2 max), като се започне от простото изследване на пулса на спортиста в покой и неговата теоретична максимална честота (220 - възраст на спортистът).
При работен пулс, равен например на 70% от този на VO2 max, процедирайте по следния начин:
HR = (70% x (теоретичен макс. HR - HR в покой)) + HR в покой.
В случай на оценка на възстановяването, отново на емпирично ниво, може да се приложи следната система. Взема се предвид колко удара в минута сърдечната честота на "спортиста в 1" спада след усилието и се разделя получената стойност на 10.
По този начин се получава следната скала на индекса за възстановяване:
1-2 недостатъчни, 3 достатъчни, 4 справедливи, 5 добри, 6-7 отлични.
Устойчивост на сила (интервални тренировки с тежести, кръгови тренировки)
От особен интерес е работата по устойчивост на сила в стаята с тежести, тренировъчен метод, който да се използва далеч от основните моменти на състезанието поради органичната умора, която може да причини.
Форма: интервално обучение
Интензивност: 60-68%
Повторения: 15-20, разделени на 3-4 блока по 5 повторения всеки
Серия: 3
Възстановяване между повторения: 20 "между всеки блок от 5 повторения
Възстановяване между комплекти: 3 "-3" 30 "
Прогнозна сърдечна честота: 150-160 удара в минута
Силовата базова работа може да бъде много ценна, особено при спортисти от младежките категории. Примерът, който се предлага, започва с избора на 14-15 упражнения със свободно тяло или с малки натоварвания (8-10, ако се използват по-големи натоварвания), които засягат всички мускулни групи, използвани от волейболиста. За всяко от тези упражнения се изпълнява тест, при който „спортистът изпълнява възможно най -голям брой повторения в 45". Получената числена стойност се намалява до 80% от общата сума и същата процедура се провежда за всички упражнения.
В крайна сметка, с всички получени стойности, се изгражда работната верига, в която всички упражнения се изпълняват без прекъсване.
Форма: кръгово обучение
Интензивност: 80% от максималния брой повторения над 45 "
Повторения: променливи от упражнения към упражнения
Серия: 2-3
Възстановяване между повторения: няма
Възстановяване между серии: 4 "
Прогнозна сърдечна честота: 160-170 удара в минута
Съпротивление при скок (вертек тест)
Има няколко метода на тренировка за съпротивление при скачане. За да останем в „общата работа без топката, но въз основа на специфични движения, е възможно да се приеме„ упражнение, силно свързано с волейболното представяне, разработено под формата на тест преди няколко години “тогава помощник -треньор на Италианският мъжки национален отбор Занини.
Тестът се състои от три серии от четири скока с вертек с пробег от 4 м. Възстановяването след всяка серия е 20 "и интензивността трябва да бъде максимална както по време на изпълнението на скоковете, така и по време на транслокациите. В края на работата, освен че сме тренирали атакуващия скок, ще имаме елементи на незабавна оценка на работата като:
оценка на най -добрия скок, специфична устойчивост на скачане и бягане (IPP и IPG), намаляване на производителността между сериите, процент на възстановяване в края на теста.
Частичният индекс на ефективност (PPI) се изчислява, както следва: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / време (в стотни от секундата). Същата математическа операция трябва да се приложи към получените данни в следващите 2 серии. Всички остава да добавим 3 -те индекса от 3 -та серия, за да получим общия индекс на производителност (GPI).
Форма: интервално обучение
Интензивност: 100% както в скоковата, така и в изпълнителната скорост
Повторения: 4
Серия: 3
Възстановяване между повторения: няма
Възстановяване между комплекти: 20 "
Прогнозна сърдечна честота: 160-180 удара в минута
Съпротивление на скоростта (кръгова тренировка, походки, спринтова тренировка)
С тренировките за съпротива на скоростта започвате да влизате в полето, дори ако топката все още не се появява в тренировките.Това физическо качество може да се упражнява по различни начини, самостоятелно или в комбинация с експлозивни силови упражнения.
Първият пример ни връща към верижната работа, която видяхме за сила, само в този случай упражненията за избор ще бъдат по -малко и преди всичко те ще се съсредоточат върху скоростта на движение, реактивността и еластичността (прескачане с въже, специфични движения като защита, плиометрия между препятствия, пъргавина между конуси и различни препятствия, реакция на сигнали, бързи докосвания вътре в кръгове и стълби за скорост, бързи хвърляния за ръцете).
Форма: кръгово обучение
Интензивност: 90-100%
Повторения: променливи от упражнение до упражнение (5 "-8" работа)
Серия: 2-3
Възстановяване между повторения: няма
Възстановяване между комплекти: пълно
Прогнозиран пулс: Не е необходимо откриване
Вторият пример, от друга страна, следва интервално обучение за подобряване на капацитета за възстановяване, като се заменят различните синхронизирани текущи блокове с непрекъснати серии от специфични походки. В този случай възстановяването ще бъде активно и ще се извърши с ниско темпо или, по -добре, с корем и гръб.
Форма: интервално обучение
Интензивност: 90-100%
Повторения: променливи (6 "непрекъсната работа с различни темпове)
Серия: 3-4
Възстановяване между повторения: няма
Възстановяване между комплекти: 4 "(активно възстановяване с бягане или абс и латс)
Прогнозиран пулс: Не е необходимо откриване
Последният пример вместо това смесва бързина и експлозивна сила, съчетавайки класическа спринтова тренировка на челни и гръбни хвърляния с медицинската топка. Избраната форма на спринт е да започне движението в една посока и след това бързо да обърне челото и да продължи напред за 7- 9 м. След 5-6 спринта се възстановявате със станция за много състезания.
Форма: тренировка за спринт
Интензивност: 90-100%
Повторения: 5-6 за спринта, 8-10 за хвърлянията
Серия: 2-3
Възстановяване между повторения: пълно
Възстановяване между комплектите: времето, необходимо за работа на множество състезания
Прогнозиран пулс: Не е необходимо откриване
Други статии на тема „Силови тренировки във волейбол“
- Волейбол до 18 и под 20 години
- Тренировка за съпротива в спортната зала
