45 градусова преса за крака

Редактирано от д -р Масимо Бонацели

Синоними

Упражнението за натискане на крака 45 градуса е известно още като прес на крака 45 градуса, прес на крак 45 градуса

Вид упражнение

Натискането на крака 45 градуса е многоставно упражнение

Варианти

• Хоризонтална преса за крака
• Клякайте при многосилата

45 градусова преса за крака: Изпълнение

В началната позиция се вижда спортистът, седнал в машината, със свити колене и стъпалата на специалната платформа, така че: гърбът е в позиция на сила в контакт с облегалката, задната част на задните части е в контакт с облегалка и долната част на задните части в контакт със седалката. Когато е възможно, препоръчително е да регулирате наклона на облегалката по такъв начин, че да правите движението удобно в целия му обхват, без да променяте описаното по -горе. Краката (стъпалото) се поставят на разстояние, равно или по -голямо от това между раменете и степента на отваряне варират според стъпката, между 10 ° (стъпка по ширината на раменете) и 45 ° (стъпка много по -широка от раменете), но с възможност за промяна според индивидуалните характеристики., степента на удължаване на квадрицепсите са намалени, а тази на полумембраноза, полусухожилия и дългата глава на тазобедрената става е увеличена, благоприятствайки включването на тази мускулна група в разгъването на бедрото в концентричната фаза. долната част на платформата.Във всеки случай винаги не е препоръчително да спускате краката до такава степен, че да са с коленете отвъд пръстите на краката или по време на ексцентричната фаза. Изпълнението се състои в натискане на закачалката нагоре (или седалката назад, в зависимост от машината), така че да можете да премахнете предпазните ограничители чрез специалните дръжки (в някои машини няма ограничители); в този момент ексцентричната фаза на движението започва със едновременно огъване на бедрата, коленете и глезените (гръбна флексия), докато позицията на останалата част от тялото може да се поддържа непроменена. Концентричната фаза показва, че спортистът изпълнява едновременно разтягане на бедрата и коленете заедно с плантарна флексия (без обаче да отделя петите от опората). Изпълнението приключва няколко минути преди коленете да са напълно разгънати. Във всяка част от изпълнението коленете трябва да останат подравнени с краката.

Мускулите, участващи в упражнението за преса на крака 45 градуса

Група 0

• Gluteus maximus
• Дълга глава на тазобедрената става
• Полумембранозен
• Semitendinosus
• Ишиална глава на големия адуктор

Действие
Разширение на тазобедрената става (частично)

Група 1

• Петинео
• Къс адуктор
• Дълъг адуктор
• Страхотен адуктор
• Грацил

Действие
Адукция на тазобедрената става (намалена)

Група 2

• Quadriceps femoris

Действие
Удължаване на коляното

Група 3

• Коремчест мускул
• Солей
• Peroneus brevis
• Грацил крак
• Заден тибиал
• Флексор с дълъг пръст
• Заден флексор на големия пръст
• Дълъг пероней

Действие
Плантарна флексия

Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на гръбначния стълб, рамото, лопатката, коляното, бедрото, глезена и стъпалото

Тренирайте у дома с нашите тренировки

Изберете мускула за трениране на корема ръцете краката седалище гръдните гърба раменете изберете трудността на видео упражненията много лесно лесно средно трудност доста трудно много трудно