Някои примери за лесно достъпни пълнозърнести храни са:
- Пшеница (твърда пшеница, мека пшеница, средна и дребна спелта, спелта, камут и др.) И свързаните с нея брашна (включително кускус и булгур), ечемик, спелта, царевица и свързаното с нея брашно, просо, овес и брашно от тях, ориз, див ориз , ръж, сорго, теф и тритикале.
Други ядивни семена, по -правилно дефинирани псевдожитни, се произвеждат от видове, принадлежащи към семействата Polygonaceae, Amaranthaceae и Chenopodiaceae.
Някои примери за лесно достъпни псевдо пълнозърнести храни са:
- Елда, киноа и амарант.
Въпреки че имат някои подобни хранителни свойства, бобовите растения (семейство Fabaceae) не попадат в групата на зърнените или псевдозърнестите култури. Въпреки това, те също могат да бъдат преработени за получаване на обелени семена и пречистени брашна; следователно има и цели и рафинирани бобови растения и бобови брашна.
За да се избегне съмнение, много други годни за консумация семена като лен, чиа, слънчоглед, шафран, памук, коноп, сусам, мак, сушени плодове и т.н. на зърнени храни и псевдо пълнозърнести храни.
Пълнозърнестите храни (и техните производни) съдържат всички годни за консумация части от семената (трици, зародиш и ендосперм), понякога в малко различни проценти. В случай, че са подложени на преработка (счупване, смачкване, търкаляне, издухване, екструдиране и / или готвене), хранителният продукт трябва да бъде подсилен, за да осигури същия набор от хранителни вещества, който е бил открит в оригиналните семена. са рафинирани и впоследствие добавени храни.
, благодарение на понижаването на нивата на LDL холестерола (лошия холестерол) и триглицеридите, което се изразява в обща умереност от 26% при коронарни патологии.
Консумацията на пълнозърнести храни също е обратно пропорционална на честотата на други заболявания, като хипертония, захарен диабет тип 2 и затлъстяване (също сърдечно -съдови рискови фактори).
Колкото по -голямо е сходството на зърнените култури с естествената им форма, толкова по -добро е въздействието върху човешкия метаболизъм. Пълнозърнестите храни са по -малко калорични и имат по -голяма ситост и по -бавно храносмилане и усвояване; всичко това се изразява в намаляване на два основни параметъра: гликемичния натоварване и гликемичен индекс, отговорни за инсулиновите пикове и предразположеността към инсулинова резистентност (влошена от заседналия начин на живот).
В заключение е необходимо също така да се уточни, че пълнозърнестите храни не се препоръчват в случай на диария и склонност към малабсорбция. Всъщност, в допълнение към влакнестия компонент, пълнозърнестите храни са по-богати на анти-хранителни елементи, наречени фитати. Последните са хелатори на някои минерални соли като калций и цинк (те намаляват усвояването им), но са почти напълно разградими с готвенето и ферментацията на дрождите.
. Това, предимно от неразтворим тип, е хранителен елемент, който предотвратява запек (във връзка с правилните количества вода), което подобрява трофиката на бактериалната флора на дебелото черво (макар и не толкова, колкото разтворимите фибри), което насърчава ситостта , което забавя храносмилането и модулира усвояването на хранителните вещества. Всъщност фибрите помагат да се намали абсорбцията и реабсорбцията (жлъчните соли) на мазнините (включително холестерола) и да се забави тази на захарите, предотвратявайки пиковете на кръвната захар и инсулина.
Пълнозърнестите храни имат по -висока концентрация на минерални соли (или по -скоро наречени "пепел") и витамини. Що се отнася до първата категория, тази с най-голям интерес несъмнено е магнезият (изключително важен за спортистите); що се отнася до втората група обаче, по-високи нива на всички водоразтворими молекули от група В и на мастноразтворимите Е ( токофероли).
Пълнозърнестите храни съдържат по -малко въглехидрати, повече протеини (винаги със средна биологична стойност) и повече липиди. По отношение на последното, не забравяйте, че техният процент варира в зависимост от количеството пшеничен зародиш и че съставът е типичен за полиненаситени мастни киселини (някои от които са от съществено значение) и наличието на витамин Е.
от храна.Самото формулиране „брашно“ не е ясен индикатор за съдържанието на фибри в продукта; освен това, ако е декларирано, както „пшенично брашно“, така и „пълнозърнесто брашно“ (без никакви спецификации за съотношението), храната може да съдържа процент между 1% и 51% пълнозърнесто брашно.
Това осъзнаване е основно за ориентиране при избора на различните продукти. Например, много видове хляб са оцветени в кафяво (с добавка на меласа или карамел), така че да придобият вид на пълнозърнест продукт.
В други случаи присъства пълнозърнесто брашно, но представлява количествено незначителна съставка.
В крайна сметка, противно на това, което може да се вярва, наличието на пълнозърнести храни (или техните брашна) не винаги е добър показател за „висок процент фибри“.
В някои продукти увеличаването на фибрите се получава благодарение на добавянето на трици, бобови растения или други съставки от растителен произход. Трябва обаче да се помни, че „истинското“ пълнозърнесто зърно не трябва да се счита за такова, ако е лишено от зародиш. Това, което представлява липидния компонент на семената, лесно се разгражда (чрез гранясване), но също така е и с високо хранително съдържание (незаменими мастни киселини и витамин Е).
В италианското законодателство определението за брашна в Указа на президента на републиката 187 се отнася само до съдържанието на пепел, протеини и киселинност. Освен това, циркуляр 168 не споменава зародиша и се ограничава до определяне на параметрите на „пълнозърнеста храна“ въз основа на съдържанието на пълнозърнесто брашно. Трябва обаче да се уточни, че ситуацията е доста сложна и не може да бъде обобщена в няколко реда; всъщност, ако на пръв поглед зародишът не изглежда необходим за характеризиране на пълнозърнест продукт, се прави позоваване на зачитането на „характеристиките на оригиналните пълнозърнести зърнени храни“.
Друг пример е канадският. Там всяка храна, която освен че съдържа типичното количество фибри, може да бъде подложена на отстраняване на МА зародиша до максимална стойност от 70%, е обозначена като „пълнозърнест“ или „пълнозърнест продукт“. Купувачите също могат да идентифицират храни с по -високо хранително качество благодарение на думите „от 100% пълнозърнести храни или брашна“, т.е. съдържащи цялата част от зародиша.
