Дневна нужда от протеини
Протеините се състоят от 20 аминокиселини, девет от които са от съществено значение, което означава, че тялото не е в състояние да ги произвежда самостоятелно и затова е необходимо да ги въведем с балансирана и здравословна диета.
Количеството протеин, което трябва да се яде дневно, зависи от различни фактори, включително възраст, пол и физическа активност. Оптималното количество би било: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Само диетата може да осигури повече от достатъчно протеини, дори и да е вегетарианска или веганска диета. Растителните храни обаче не винаги съдържат пълноценни протеини или протеини, които имат всичките девет незаменими аминокиселини. Така че, ако не се консумират продукти от животински произход, препоръчително е през целия ден на масата да се внесат различни растителни протеини, за да се получат всички аминокиселини.
За да изградите мускули, най -добре е да ядете протеини на закуска.
Най -протеиновите храни
Пиле и пуйка
Пилешки гърди: 54,5 g протеин
Пилето е популярен и универсален избор на храна. Може да се готви, пече, пържи, пече на скара и подправя с олио, придружено от любимите ви зеленчуци и храни, богати на сложни въглехидрати, като киноа, спелта или кафяв ориз. Птиците могат да бъдат една от най-добрите храни, когато става въпрос за „добре закръглена диета: тя е с високо съдържание на протеини и витамини от група В и с ниско съдържание на наситени мазнини“.
Смляна пуйка: 53,9 г протеин
Пуешките гърди или смляното пуешко месо са две други здравословни храни, които са с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати. Те съдържат витамини от група В и хемово желязо, форма на желязо, която се среща само в животински продукти, която се усвоява най -добре от организма.
Сьомга и скариди
Сьомга: 45 грама протеин
Сьомгата е може би една от най-добрите храни, богати на протеини, благодарение на здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини. Храна, която се препоръчва да се яде два пъти седмично. Сьомгата също е „отличен източник на витамин D, който е трудно да се намери в много храни“.Риба тон и сьомга. Ето разликите между тях.
Скариди: 19,4 грама протеин
Скаридите са популярна храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Една порция съдържа само 100 калории и 1,4 грама мазнини, плюс селен, витамин В12 и фосфор. Скаридите са здравословно (и вкусно) предястие.
Постно говеждо месо
Постно смляно говеждо месо: 45 грама протеин
Друг връх в класациите, когато става въпрос за храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, е говеждото месо. Постната пържола съдържа 90 процента от дневните ви нужди от протеини. Освен това е отличен източник на витамини от група В и желязо.
Консумацията на червено месо (като говеждо) обаче е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Ето защо специалистите по хранене препоръчват да ограничите приема си до една готвена порция седмично. Изберете разфасовки. по -малко наситени мазнини, видът на мазнините, за които се смята, че допринасят за хронично заболяване.
Тофу и Темпе
Тофу: 43,5 грама протеин
Тофу идва от соя и е една от най-добрите вегански храни, богати на протеини, защото осигурява пълноценен протеин. Само 1 чаша суров твърд тофу съдържа 87% от количеството протеин, който трябва да се консумира за един ден. Тофуто, което може да приеме формата и аромата на всичко, с което го приготвите, предлага и фибри, растително желязо и 132 процента от препоръчителното дневен прием на калций.
Tempeh: 33,7 грама протеин
Tempeh идва от ферментирала соя, но за разлика от тофу, tempeh има орехов вкус и дъвчаща текстура. Често се използва като заместител на месо. Подобно на тофу, темпе е отличен източник на пълноценен протеин на растителна основа.Той също така осигурява желязо и калий.
В тази статия ползите за здравето от соевите храни
Консервирана риба тон
Консервирана риба тон: 22,6 грама протеин
Консервираната риба тон е популярен обяд, независимо дали е смесен в салата или сандвич. Рибата тон е известна с високите си нива на живак, но "лекият" сорт от консерви има тенденция да има по-ниски нива. Съдържа протеини и омега-3 мастни киселини, които поддържат сърцето здраве.
Леща и черен боб
Леща: 17,9 грама протеин
Лещата е чудесна вегетарианска храна с високо съдържание на протеини. Не само това, те също така осигуряват солидни източници на фибри, калий, фолиева киселина и антиоксиданти. Редовната консумация на леща допринася за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар.
Черен боб: 15,2 грама протеин
Яденето на различни зърна (и смесването им с ориз) е добър начин да получите пълния протеин, от който се нуждае тялото ви, особено ако не ядете месо или други животински продукти. Черният боб съдържа желязо, калций, фибри и протеини. Диета, която редовно включва ястия на основата на боб, леща и бобови растения, помага за намаляване на риска от появата на хронични заболявания.
Кисело мляко и рикота
Кисело мляко: 14 грама протеин
Киселото мляко е една от най-добрите храни за закуска с високо съдържание на протеини поради съдържанието на калций, протеини и пробиотици. Пробиотиците са добрите бактерии, които са свързани с подобряване на чревното и имунното здраве. Когато избирате кисело мляко, избягвайте тези с добавена захар. Вместо това, изберете прости аромати и добавете пресни плодове за увеличаване на влакната.
Рикота: 12,5 грама протеин
Рикотата, особено когато се смесва с плодове, богати на фибри, е пълноценна и здравословна закуска благодарение на съдържанието на мазнини и протеини. Версиите без мазнини и с ниско съдържание на мазнини осигуряват същото количество протеин: 12,5 грама. Изварата също е добър източник на поддържащ костите калций.
Яйце
Яйца: 12,2 грама протеин
Яйцата са една от най-добрите храни за закуска, богати на протеини. По -голямата част от протеиновото съдържание на яйцата - две яйца имат 24 процента от дневните нужди от протеини - се намира в белтъците, но също така се препоръчва да се яде един жълтък, тъй като това е добър източник на холин, поддържащата мозъка мазнина.
Краве мляко и соево мляко
Мляко: 7,7 грама протеин
Млякото е една от най-добрите напитки, богати на протеини. Кравето мляко съдържа широка гама от други важни хранителни вещества, включително калций, калий и мазнини и често е обогатено с витамин D. Заедно калцият и витамин D могат да помогнат за изграждането и поддържането на здрави кости.
Соево мляко: 6,9 грама протеин
Винаги популярен избор „мляко“ за вегетарианци, вегани и непоносимост към млечни продукти, соевото мляко или соевата напитка, е един от най-добрите протеинови, пълнопротеинови заместители на мляко. Ако изберете „растителна алтернатива на млякото, винаги избирайте подсилените версии, за да сте сигурни, че получавате важни хранителни вещества като калций и витамин D.“
Фъстъчено масло
Фъстъчено масло: 7 грама протеин
Храна, обичана от спортистите, фъстъченото масло е богато на протеини. Две супени лъжици съдържат 7 грама протеин. Кремът също е с високо съдържание на здравословни за сърцето ненаситени мазнини и се съчетава добре с овесени ядки, препечени филийки, банани и дори пържени на тиган като заливка. протеин, в по -ниски количества (съответно 12% и 8% от DV).
Пастата? Интеграл с протеини от трици
Въглехидратите са полезни за вас, особено когато са цели, като пълнозърнести тестени изделия. Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното: триците, зародиша и ендосперма. Голяма част от храненето на зърното идва от зародиша и триците, включително протеините и мазнините от растителен произход. Част от тестени изделия варени 80 грама пълнозърнести осигурява 7 грама протеин.
