- протеини
- витамини
- минерали
- здравословни мазнини
- различни микроелементи
Това означава, че начинът на приготвяне на яйцата може да повлияе на хранителния им профил.
по -лесно смилаеми. Например, доказано е, че яйчен протеин става по -смилаем при нагряване. Всъщност едно проучване установи, че човешкото тяло може да използва 91% от протеина в варени яйца, в сравнение със само 51% в сурови яйца.
Смята се, че тази промяна в смилаемостта възниква, защото топлината причинява структурни промени в яйчните протеини. В суровите яйца протеиновите съединения се отделят едно от друго и се свързват в сложни, усукани структури. Когато протеините се сварят, топлината разгражда слабите връзки, които ги държат заедно. Протеините след това образуват нови връзки с други протеини около тях. Тези нови връзки в свареното яйце се усвояват по -лесно от организма. Протеинът в суровите яйца също може да попречи на наличието на микроелемента биотин. Яйца са добър източник на биотин, важен хранителен елемент, използван в метаболизма на мазнините и захарта.Известен е също като витамин В7 или витамин Н.
ще доведе до намаляване на някои хранителни вещества, особено ако се готвят при високи температури за дълъг период от време.
При готвене на яйца съдържанието на витамин А се намалява с около 17-20%. Готвенето също може значително да намали броя на антиоксидантите в яйцата: Общите методи за готвене, включително микровълнова печка, варене и пържене на яйца, намаляват броя на някои антиоксиданти с 6-18%.
Като цяло, по -краткото време за готвене (дори при високи температури) запазва повече хранителни вещества. Когато яйцата се готвят за 40 минути, те могат да загубят до 61% от своя витамин D, в сравнение с 18%, когато се пържат или варят за по -кратък период от време.
те се варят с черупката в тенджера с вряща вода за 6-10 минути, в зависимост от това колко добре искате да бъде сварен жълтъкът. Колкото по -дълго ги готвите, толкова по -твърд ще стане жълтъкът.
Ако се опитвате да намалите калориите, изберете сварени или варени яйца.
Тези методи за готвене не добавят излишни калории, така че яденето ще има по -малко калории от пържените или бърканите яйца или омлет.
2. Комбинирайте ги със зеленчуците
Яйцата вървят много добре със зеленчуци.
Това означава, че яденето на яйца е чудесна възможност да увеличите приема на зеленчуци и да добавите допълнителни фибри и витамини към храната си.
Някои прости идеи включват добавяне на зеленчуци по ваш избор към омлет или бъркани яйца.
Можете също така просто да готвите яйцата, както желаете, а зеленчуците да са отстрани.
3. Запържете ги в стабилно масло при висока температура
Най -добрите масла за готвене на силен огън, например при пържене, са тези, които остават стабилни при високи температури и не се окисляват лесно, за да образуват вредни свободни радикали.
Примерите за добър избор включват масло от авокадо и слънчогледово масло. Ако използвате екстра върджин зехтин или кокосово масло, най -добре е да готвите съответно при температури под 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C).
4. Изберете най -хранителните яйца
Няколко фактора, включително метода на отглеждане и диетата на пилето, могат да повлияят на хранителното качество на яйцата.
Като цяло се смята, че отглежданите на пасища и органични яйца са по хранителни качества по-добри от яйцата в клетки и с традиционно произведени яйца.
5. Не ги преварявайте
Колкото по -дълги и горещи са яйцата, толкова повече хранителни вещества могат да загубят.
Използването на по -висока топлина за по -дълго може също да увеличи количеството на окисления холестерол, което съдържат, което е особено вярно за пърженето на тиган.
