Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи

Помещение

Следните указания са с информационна цел ИЗКЛЮЧИТЕЛНО и не са предназначени да заменят мнението на професионалисти като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на ЛИЧНИТЕ хранителни терапии.

Диета с мускулна дефиниция

Диетата за определяне на мускулите е диетичен план, полезен за намаляване на подкожната мастна тъкан, който НЕ повлиява негативно тъканната хипертрофия на скелетните мускули; диетата за дефиниция на мускулите е, ако е добре калибрирана и претеглена за физически упражнения, единственото средство в полза на рязане в културизма (влияещ възможно най -малко на телесното тегло) БЕЗ да предизвиква протеинов катаболизъм на самите мускули.
Въпреки това, диетата за увеличаване на мускулната дефиниция НЕ Е СТАНДАРТИЗИРАНА диета (по силата на индивидуалната субективност), тъй като някои културисти реагират оптимално на стимула за тренировка и диета, докато други не. Следователно е логично да се предположи, че така нареченият „КОНСТИТУЦИОНЕН компонент“ (разбиран като „набор от форми, мускули, скелет и метаболизъм) играе съществена роля насърчаване на дефиницията, в случай на "тънък", или възпрепятствайки го, в случай на „по -големите“.

Класификация на соматотипа: ектоморф

През 1940 г. такъв a Шелдън той успя да класифицира общата популация на 3 соматотипа с различни антропометрични и поведенчески характеристики, оставяйки настрана най -простото подразделение, основано на скелета (конституция и морфологичен тип). Относно връзка между телесните форми (вмъкване на мускули, форми на същите мускули и пропорциите на костните сегменти) и отговора към състава на диетата (увеличаване на обезмаслената маса или намаляване на мастната маса) ... Мога да кажа, че има определена статистическа корелация.
По -долу ще бъде представен случай на диета за дефиниция, подходящ за соматотип ектоморф, или този субект, характеризиращ се със: средно висок ръст, тънка конституция, морфологичен тип с дълги крайници, заострена и като цяло не много хипертрофична мускулатура, много намалена мастна мастна маса (конституционална тънкост), къси ключици и понякога крилати лопатки ( за да научите повече, прочетете статията: Соматотип).
NB.: Това, което ще бъде обяснено по -долу, не е нищо друго освен плод на ЛИЧЕН опит и не се отнася по никакъв начин към научноизследователска или експериментална работа; освен това си спомням, че докато подчертавам някои корелации между соматотипа и отговора на диетичния режим, ключът от съществено значение за постигането на всяка цел се крие в СПЕЦИФИЧНОСТТА (субективност) на „храненето и в тази на„ обучението; затова призовавам читателите, които се идентифицират с примера, да НЕ приемат буквално теглата или хранителните разпределения на следния пример.

Принципи на масовата диета за ектоморфи

Като цяло, културистът ектоморф проявява значителни трудности при увеличаване на масата и в развитието на определени конкретни области, но, от друга страна, той не се бори толкова, колкото ендоморф за постигане на добри нива на мускулна дефиниция.
Според мен основната пречка в процеса на определяне на ектоморфа е катаболизмът; като цяло, чрез хипокалоричната диета, този соматотип има тенденция да отслабва много бързо, компрометирайки мускулната хипертрофия, постигната с толкова много усилия в така наречените „масови“ периоди. Следователно враг номер 1 е катаболизмът!
За да се намали възможността мускулният катаболизъм да бъде стимулиран от диетата с дефиниция, е от съществено значение:

1. НЕ намалявайте общата енергия в сравнение с НОРМАЛНАТА калория, като въвеждате само няколко и кратки сесии на аеробни упражнения ... или ... намалете общата енергия с 5-10%, ИЗКЛЮЧВАЩА аеробната активност
2. Поддържайте протеинов коефициент * kg физиологично или реално тегло между 1,5 и 2,0 (не по -високо) и продължете да добавяте малки количества протеин към всяко хранене; организмът не може да бъде постоянно подлаган на претоварване с азотни групи. По -добре е да се увеличи приемът на протеини в масовата фаза и по -добре да се управлява общата енергия във фазата на дефиниция)
3. Енергийна част на липидите равна на 25-30%
4. Достатъчен прием на въглехидрати в подкрепа на тренировките, каквито и да са те, и умерено натоварване и гликемичен индекс на храненията
5. Насърчавайте многократното разпределение на енергия и ВИНАГИ претеглени спрямо спешните разходи за енергия
6. Разделяйте, когато е необходимо, макроелементите, за да благоприятства изхвърлянето на мастните липиди.

Полезни добавки в диетата за обемиране за ектоморфи

Полезните добавки в диетата за маса за ектоморфи могат да бъдат 3 или 4:

1. Разклонени аминокиселини, които трябва да се приемат преди, по време и след тренировка и в обща доза, равна на 1g * 10kg физиологично или реално тегло. Те имат антикатаболна функция, НО не винаги са наистина необходими; обаче, ограничавайки общата енергия , във връзка с малтодекстрин може да играе решаваща роля за намаляване на катаболизма
2. Протеинов прах и други протеинови добавки, които се приемат САМО, ако липсва подходящо управление на храната
3. Разреден малтодекстрин, много полезен във връзка с разклонен; те трябва да се разреждат във вода, за да се образува леко хипотоничен разтвор, който да се съхранява при 10 ° C и да се отпива преди, по време и след изпълнението
4. Термогенни от различни видове, те са продукти, които "трябва" да увеличат мобилизацията на мастни киселини от мастната тъкан и (по -малко вероятно) да увеличат метаболизма чрез насърчаване на разхода на енергия; те често предизвикват повишаване на апетита.

ВНИМАНИЕ! Някои предлагат практикуването на аеробна дейност „на празен стомах“, за да се насърчи използването на мастни резерви; за ектоморфите тази практика е двойно контрапродуктивна и често предизвиква мускулно изчерпване (гликоген) и изчерпване на мускулите, участващи в аеробния моторен жест.

Масова диета за ектоморфи: пример

• Механик, който тренира 3 пъти седмично във фитнеса. Той естествено се гордее с 11% мастна маса, но би искал да намалее до 8-9%, без да намалява мускулната маса.

Секс М. Възраст 25 Височина см 177 Обиколка на китката cm 16,9 Конституция Строен Височина / китка 10,5 Морфологичен тип Дългокраки Тегло кг 71 Индекс на телесна маса 22,7 (BF 11%) Физиологичен индекс на телесна маса е желателен 18,5 Желано физиологично тегло кг 57,9 За изчисляване на ккал и хранителни вещества ще се използва РЕАЛНОТО тегло Базален метаболизъм kcal 1765,3 Коефициент на ниво физическа активност Лек, да 1.55 Разход на енергия kcal 2736,2 Диета ХИПОКАЛОРНИ - 10% Около 2450 ккал Липиди 30% 735 ккал 81.7g Протеини 1,5g / kg * реално тегло 426 ккал 106,5 g Въглехидрати 52,6% 1289 ккал 343.7g Закуска 15% 368 ккал Закуска 10% 245 ккал Обяд 35% 857 ккал Закуска 10% 245 ккал Вечеря 30% 857 ккал

NB. В случай, че енергията на диетата е прекомерна и не предизвиква задоволително намаляване на мазнините, би било необходимо да се намалят малки калорични порции наведнъж (всяка от които е равна на 5% от общата енергия), получени от хляба от основните хранения.

Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 1

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено кисело мляко 2% 125 г, 76,3 ккал Ябълка, с кора 200 г, 96,0 ккал Сушени орехи 10 g, 61,2 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Сварен боб, с олио и сол Сушени зърна борлоти 120 г, 373,2 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничен хляб 100 г, 266,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Круши 200 г, 116,0 ккал Пшеничен хляб 25 г, 66,5 ккал Сушени орехи 10 g, 61,2 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Варен ориз Бял ориз, късозърнест 50 г, 179,0 ккал Пилешки гърди на скара Пилешки гърди, без кожа 150 г, 165,0 ккал Маруля 100 г 18,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал

Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 2

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено кисело мляко 2% 125 г, 76,3 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Обяд, около 35% kcal TOT Сварен нахут, с олио и сол Сушен нахут 120 g, 400,8 kcal Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничен хляб 100 г, 266,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Портокали 200 г, 122,0 ккал Пшеничен хляб 25 г, 66,5 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Бяла паста Грис паста 50 г, 178,0 ккал Филе от лаврак в тиган Лаврак, различни видове 150 г, 145,5 ккал Репичка 100 г 23,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал

Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 3

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено кисело мляко 2% 125 г, 76,3 ккал Киви 200 г, 122,0 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Обяд, около 35% kcal TOT Сварена леща, с олио и сол Изсушена леща 120 г, 390,2 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничен хляб 100 г, 266,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 150 г, 103,5 ккал Пшеничен хляб 25 г, 66,5 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря, около 30% kcal TOT Нарязана полента Готовата полента 100 г, 183,0 ккал Омлет от белтъци Белтъци 200 г, 96,0 ккал Ракета 100 г 25,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 235,0 kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 4

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено кисело мляко 2% 125 г, 76,3 ккал Ябълка, с кора 200 г, 96,0 ккал Сушени орехи 10 g, 61,2 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Паста с доматен сос Пълнозърнеста паста 100 г, 324,0 ккал Доматен сос 100 г, 24,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничен хляб 100 г, 266,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Круши 200 г, 116,0 ккал Пшеничен хляб 25 г, 66,5 ккал Сушени орехи 10 g, 61,2 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Варен ориз Бял ориз, късозърнест 50 г, 179,0 ккал Пуешки гърди на скара Пуешки гърди, без кожа 150 г, 166,5 ккал Маруля 100 г 18,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал

Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 5

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено кисело мляко 2% 125 г, 76,3 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Обяд, около 35% kcal TOT Ориз с патладжан Кафяв ориз със средно дълги зърна 100 г, 362,0 ккал Тиквички 100 г, 16,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничен хляб 100 г, 266,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Портокали 200 г, 122,0 ккал Пшеничен хляб 25 г, 66,5 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Бяла паста Грис паста 50 г, 178,0 ккал Филе от сьомга Дива атлантическа сьомга 150 г, 213,0 ккал Репичка 100 г 23,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 15 g, 135,0 kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 6

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено кисело мляко 2% 125 г, 76,3 ккал Киви 200 г, 122,0 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Обяд, около 35% kcal TOT Минестроне с паста Класически минестрон 300 г, 240,0 ккал Грис паста 40 г, 142,4 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничен хляб 100 г, 266,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 150 г, 103,5 ккал Пшеничен хляб 25 г, 66,5 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря, около 30% kcal TOT Нарязана полента Готовата полента 100 г, 183,0 ккал Извара Нискомаслено извара, 2% 200 г, 172,0 ккал Ракета 100 г 25,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 235,0 kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ектоморфи - ДЕН 7

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено кисело мляко 2% 125 г, 76,3 ккал Ябълка, с кора 200 г, 96,0 ккал Сушени орехи 10 g, 61,2 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Полента с гъби Готовата полента 200 г, 366,0 ккал Гъби шампиньони 100 г, 22,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничен хляб 100 г, 266,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Круши 200 г, 116,0 ккал Пшеничен хляб 25 г, 66,5 ккал Сушени орехи 10 g, 61,2 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Варен ориз Бял ориз, късозърнест 50 г, 179,0 ккал Филе риба тон на скара Прясно жълта перка тон 150 г, 162,0 ккал Маруля 100 г 18,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 20 г, 180,0 ккал