Примерна диета за мускулна дефиниция за ендоморфи

Помещение

Следните указания са с информационна цел ИЗКЛЮЧИТЕЛНО и не са предназначени да заменят мнението на професионалисти като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на ЛИЧНИТЕ хранителни терапии.

Диета с мускулна дефиниция

Диетата с мускулна дефиниция е полезна хранителна стратегия за намаляване на подкожните мазнини, без да има отрицателно въздействие върху мускулната хипертрофия; следователно диетата с мускулна дефиниция е единственото средство за насърчаване рязане в изграждането на тялото БЕЗ риска от прекомерно насърчаване на катаболизма на мускулните протеини.

От друга страна, това за увеличаване на мускулната дефиниция НЕ Е СТАНДАРТИЗИРАНА диета, тъй като някои културисти реагират задоволително на програмата, докато други абсолютно не. Следователно е логично да се предположи, че „компонентът КОНСТИТУЦИЯ“ (разбира се като цели форми, мускули , скелет и метаболизъм) играе решаваща роля увеличаване на дефиницията, в случай на "тънък", или противоположни, в случай на „по -големите“.

Класификация на соматотипа: ектоморф

През 1940 г. такъв a Шелдън той успя да класифицира общата популация на 3 соматотипа с различни антропометрични и поведенчески характеристики, оставяйки настрана най -простото подразделение, основано на скелета (конституция и морфологичен тип). Относно връзка между телесните форми (вмъкване на мускули, форми на същите мускули и пропорциите на костните сегменти) и отговора към състава на диетата (увеличаване на обезмаслената маса или намаляване на мастната маса) ... Мога да кажа, че има определена статистическа корелация.
По -долу ще представим случай на диета за увеличаване на мускулната дефиниция, подходяща за соматотип ендоморф, това е субектът, характеризиращ се с: тесни рамене и широки бедра, тяло с ниска плътност (висока мастна маса - склонност към натрупване на мазнини), нормален морфологичен тип, мускули, трудни за оценка и обикновено умерено хипертрофични, висцеротонични (за задълбочаване, прочетете статия: Соматотипът).
NB.: Това, което ще бъде обяснено по -долу, не е нищо друго освен плод на ЛИЧЕН опит и не се отнася по никакъв начин към научноизследователска или експериментална работа; освен това си спомням, че докато подчертавам някои корелации между соматотипа и отговора на диетичния режим, ключът от съществено значение за постигането на всяка цел се крие в СПЕЦИФИЧНОСТТА (субективност) на „храненето и в тази на„ обучението; затова призовавам читателите, които се идентифицират с примера, да НЕ приемат буквално теглата или хранителните разпределения на следния пример.

Принципи на диетата за определяне на ендоморфи

Като цяло, културистът ендоморф проявява значителни трудности при намаляване на мастната маса, но, от друга страна, със същия тренировъчен стимул той не се бори толкова, колкото ектоморф при постигане на добри нива на мускулна маса (с дължимите изключения).
Според мен основната пречка по пътя на дефиницията на ендоморфа е действието на инсулина, което определя безразборния анаболизъм и по -често в полза на мастния; като цяло, чрез нискокалоричната диета, този соматотип има тенденция да отслабва бавно, без прекомерно компрометиране на мускулната хипертрофия, дори ако тя не винаги достига нива на рязане, така че да може да подчертае натрупаното през зимната фаза. Следователно враг номер 1 е пикът на инсулина и периферната чувствителност към този хормон.
Според мен, търсейки мускулната дефиниция за ендоморф, е необходимо да се установят някои ключови принципи, които да се следват в дългия път на тренировка и физическа активност:

1. На първо място, предлагам ВИНАГИ да предприема протокол за аеробна физическа активност, за да: увеличите разхода на енергия, подобрите метаболизма на хранителните вещества, приети с диетата, подобрите действието и чувствителността на инсулина. възстановяване на мускулите и катаболизъм на протеиновите тъкани
2. Енергийният прием ТРЯБВА винаги да е по-нисък от този, необходим за поддържане на теглото, и да покрива 70-90% от ОБЩО калории (включително тези за тренировка)
3. Хранителното подразделение на енергийните макроелементи трябва да вземе предвид НЕ да надвишава 25% в липидите и да гарантира достатъчно количество протеин за поддържане на хипертрофията на скелетните мускули
4. Изборът на храна трябва да бъде ориентиран към „инсулиново спокойствие“, като се предпочитат храни с нисък гликемичен индекс или като се свързват помежду си, за да се постигне постепенно усвояване на глюкозата
5. Разпределението на храненията трябва да бъде разделено на поне 5-6 хранения на ден, ТРЯБВА да се вземе предвид тренировката и да не се определят енергийни количества, като например за повишаване на инсулина за прекалено дълго време.

Полезни добавки в диетата за определяне на ендоморфи

Добавките, използвани в диетата за определяне на ендоморфи, са много, но не всички от тях са действително полезни; лично в случая на този соматотип не мисля, че са необходими, дори ако за някои субекти използването на термогеника изглежда полезно (поне за плацебо ефекта).

Масова диета за ендоморфи: пример

• Козметичен представител, тя тренира 3 пъти седмично във фитнеса и 2 пъти при леко бягане за 40 ". Тя има една лека закуска преди и една след тренировка.

Секс F. Възраст 32 Височина см 166 Обиколка на китката cm 16 Конституция Нормално Височина / китка 10,4 Морфологичен тип Нормолинео Тегло кг 68 Индекс на телесна маса 24,7 (BF 20%) Физиологичен индекс на телесна маса е желателен 21,7 Желано физиологично тегло кг 59,8 Базален метаболизъм kcal 1349,2 Коефициент на ниво физическа активност Лек, да 1.56 Разход на енергия kcal 2104,8 Диета ХИПОКАЛОРНИ - 15% Около 1790 Kcal Липиди 25% 447,5 ккал 49,7 g Протеини 1,5g / kg * реално тегло 358,8 ккал 89.7g Въглехидрати 55% 983.7 kcal 262,3 g Закуска 15% 268 ккал Закуска 5% 90 ккал Обяд 35% 626 ккал Закуска 5% 90 ккал Закуска 5% 90 ккал Вечеря 35% 857 ккал

Примерна диета за мускулна дефиниция за ендоморфи - ДЕН 1

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Мюсли зърнени храни, с плодове и ядки 35 г, 119,0 ккал Снек, около 5% kcal TOT Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Паста с доматен сос Пълнозърнеста паста 80 г, 259,2 ккал Доматен сос 100 г, 24,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Печена шунка 30 г, 64,5 ккал Маруля 100 г, 18,0 ккал ръжен хляб 50 г, 129,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал пчелен мед 10 g, 30,4 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Печена шунка 20 г, 43,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Котлет на скара Свински котлет, постно месо 200 г, 254,0 ккал Тиквички 200 г 32,0 ккал ръжен хляб 100 г, 258,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ендоморфи - ДЕН 2

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Царевични люспи 35 г, 126,4 ккал Снек, около 5% kcal TOT Киви 200 г, 122,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Ризото с тиквички кафяв ориз 80 г, 289,6 ккал Тиквички 100 г, 16,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Постна сурова шунка 30 г, 65,4 ккал Репичка 100 г, 23,0 ккал ръжен хляб 50 г, 129,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Общо конфитюр 10 г, 27,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Постна сурова шунка 20 г, 43,6 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT риба тон на скара Филе от жълта перка тон 200 г, 216,0 ккал Патладжан 200 г 48,0 ккал ръжен хляб 100 г, 258,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ендоморфи - ДЕН 3

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Бисквити 35 г, 127,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Круши 200 г, 116,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Супа Традиционна супа от бобови растения 400 мл, 224,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Бресаола 30 г, 52,5 ккал Ракета 100 г, 25,0 ккал ръжен хляб 50 г, 129,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Кондензирано мляко, подсладено 10 g, 32,1 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Бресаола 20 г, 35,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Извара Нискомаслено извара 200 г, 258,0 ккал Копър 200 г 62,0 ккал ръжен хляб 100 г, 258,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ендоморфи - ДЕН 4

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Мюсли зърнени храни, с плодове и ядки 35 г, 119,0 ккал Снек, около 5% kcal TOT Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Паста от патладжан Пълнозърнеста паста 80 г, 259,2 ккал Патладжан 100 г, 24,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Печена шунка 30 г, 64,5 ккал Маруля 100 г, 18,0 ккал ръжен хляб 50 г, 129,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Пчелен мед 10 g, 30,4 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Печена шунка 20 г, 43,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Бъркани яйца Пилешки яйца, цели 100 г, 143,0 ккал Картофи 150 г 115,5 ккал ръжен хляб 100 г, 258,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ендоморфи - ДЕН 5

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Царевични люспи 35 г, 126,4 ккал Снек, около 5% kcal TOT Киви 200 г, 122,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Ризото от моркови кафяв ориз 80 г, 289,6 ккал Моркови 100 г, 41,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Постна сурова шунка 30 г, 65,4 ккал Репичка 100 г, 23,0 ккал ръжен хляб 50 г, 129,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Общо конфитюр 10 г, 27,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Постна сурова шунка 20 г, 43,6 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Лаврак, изпечен във фолио Лаврак, различни видове 200 г, 194,0 ккал Патладжан 200 г 48,0 ккал ръжен хляб 100 г, 258,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ендоморфи - ДЕН 6

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Бисквити 35 г, 127,8 ккал Снек, около 5% kcal TOT Круши 200 г, 116,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Супа Традиционна супа от бобови растения 400 мл, 224,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Бресаола 30 г, 52,5 ккал Ракета 100 г, 25,0 ккал ръжен хляб 50 г, 129,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Кондензирано мляко, подсладено 10 g, 32,1 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Бресаола 20 г, 35,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Рикота Полуобезмаслена млечна рикота 200 г, 276,0 ккал Копър 200 г 62,0 ккал ръжен хляб 100 г, 258,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 5g, 45.0kcal

Примерна диета за мускулна дефиниция за ендоморфи - ДЕН 7

Закуска, около 15% kcal TOT Мляко с намалено съдържание на мазнини 300 мл, 150,0 ккал Мюсли зърнени храни, с плодове и ядки 35 г, 119,0 ккал Снек, около 5% kcal TOT Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Паста с аспержи Пълнозърнеста паста 80 г, 259,2 ккал Аспержи 100g, 2o, 0kcal Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Печена шунка 30 г, 64,5 ккал Маруля 100 г, 18,0 ккал ръжен хляб 50 г, 129,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Пчелен мед 10 g, 30,4 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 25 г, 64,5 ккал Печена шунка 20 г, 43,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Печена ципура Ципура 200 г, 180,0 ккал Артишок 150 г 70,5 ккал ръжен хляб 100 г, 258,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 10 g, 90,0 kcal