Хранене здравословно: какво означава?
Когато говорим за „здравословно хранене“, обикновено имаме предвид навика да се храним балансирано, чисто и здравословно.
Поради тази причина в Италия и извън нея официално признатите изследователски органи предлагат правила или принципи, които могат да се считат за „гаранция“ за коректност; в Bel Paese този „вадемекум“ на хората, които са здрави (който трябва да представлява интерес за практиката на всеки индивид) се нарича: „Насоки за италианска здравословна диета“.
Тази публикация е достъпна и онлайн на уебсайта на „Националния изследователски институт по храните и храненето” (преименуван на Изследователския център по храни и хранене от 2013 г.), който отговаря за създаването и разпространението му.
Трябва обаче да се уточни, че здравословното хранене не означава само поддържане на хранителния баланс, но и използването на храни, които могат да гарантират хигиенни стандарти. Този параметър след това трябва да бъде контекстуализиран както в биологичната и микробиологичната сфера, така и в тази на замърсяването.
Читателите вече ще са разбрали, че това е обширна и трудна за обобщение тема, особено в една -единствена статия. Въпреки това, без да предполагам, че напълно задоволявам всички потребности от обучение, по -долу ще се опитам да обобщя основните критерии за здравословно хранене възможно най -ефективно.
Хранителен баланс
Хранителният баланс е определящ фактор за здравословното хранене, или по -скоро само чрез здравословно хранене е възможно да се поддържа хранителен баланс.
Под хранителен баланс имаме предвид параметър, който оценява количествата и пропорциите на отделните хранителни вещества и хранителни компоненти, приети с диетата. Всеки от тях има много специфична функция, поради което през годините се опитваме да определим техните реални нужди.
Организъм, който не се възползва от „балансирана диета, има по-големи трудности при поддържането на така наречената„ хомеостаза ". Очевидно, като почти перфектна машина, що се отнася до храненето, физикът се възползва от„ отлична автономия; това означава, че тя има тенденция да бъде проектирана, за да „оцелее“ при всяко обстоятелство.
В крайна сметка здравословното хранене гарантира поддържането на физически баланс и понякога също допринася за психическото.
Сега възниква въпросът: От какви принципи на хранителния баланс зависи определението за здравословно хранене?
Трудно е да се отговори ясно в няколко реда, също така, защото нуждите са субективни и варират (но не винаги толкова, колкото би могло да се мисли) въз основа на възраст, пол, начин на живот и субективни компоненти, като например скелета и мускулатурата, метаболитни предразположения, наследствени заболявания и др.
Тъй като хранителните вещества и хранителните компоненти са толкова много и всички основни, е необходимо да останем на родовото. Таблицата по -долу обобщава някои обобщени понятия, които биха могли да бъдат много полезни за новодошлите в темата.
ВНИМАНИЕ! Препоръките вземат предвид среден и възрастен субект, със среден коефициент на физическа активност и също толкова обикновена работа. Спортните дейности, специалните патологични или физиологични състояния, детството и старостта са изключени.
Части и консумационни честоти
Тъй като не бива да се налага да разчитате на специалист по хранене, за да сте сигурни в здравословното хранене и поддържането на хранителния баланс, изследователските органи са превърнали нуждите от хранене в съвети за хранене. Най -разпространената система със сигурност е тази на хранителната пирамида, непрекъснато преразглеждана и актуализирана въз основа на последните новини.
За да се храните здравословно, е от съществено значение да изберете колко и кога да ядете различни храни.
Храни от животински произход са тези, които осигуряват протеини с висока биологична стойност, някои минерални соли (особено желязо и калций) и витамини (практически всички, особено тези от група В, D и А); от друга страна, излишъкът от тези храни може да причини излишък от: холестерол, наситени мастни киселини и протеини. Сред тях месото и карантиите трябва да се консумират поне на 2 порции седмично (150-250 г), рибни продукти най-малко Още 2 (200-300 г), сирена / рикота поне едно (80-150 г) и яйца не повече от 3 на седмица. След това, що се отнася до млякото и киселото мляко, се допускат дори повече от една порция дневно, въпреки че добре е да имате предвид, че това зависи от порцията, състава на диетата и нивото на обезмасляване на мляко; 150-300 мл полуобезмаслено мляко и 1 или 2 тенджери 120 г обикновено кисело мляко на ден са нормални. NB. Консервирани храни, като сушени меса, консервирана риба тон и др. те трябва да бъдат „маргинална алтернатива.
Като се имат предвид храни от растителен произход, те трябва да се консумират ежедневно. Групата зърнени храни и картофи, заедно с тази на бобовите растения, гарантира преди всичко приема на необходимите сложни въглехидрати. Те могат лесно да бъдат включени във всички ястия, но е от съществено значение те винаги да попадат в полезните порции. Тестени изделия, ориз и други производни трябва да зачитат количества не повече от 90 g, хлябът трябва да запълни останалата нужда или да замени първия курс и обикновено диапазонът между 20-30 g и 100-120 g Бобовите култури могат да се използват като зърнени храни.
Сладките зеленчуци и плодове спомагат за повишаване на ситостта, осигуряват вода, калий, някои витамини (особено А, С, Е и К) и антивиоксиданти, които не са витамини или солени разтвори. Те съдържат прости въглехидрати и понякога влияят на енергийния баланс до такава степен, че създават излишна декомпенсация.
NB. Някои тропически плодове съдържат много мазнини, като авокадо и кокос. Средно между варени и сурови зеленчуци трябва да се появяват поне 2-3 пъти в дневната диета и на порции от 50-200 г; плодове около 2 пъти за 200 г (променлива според плодовете).
NB. Конфитюри, мармалади, дехидратирани плодове, консервирани плодове и захаросани плодове не принадлежат към тази категория, а към тази на сладките храни.
Подправките и маслодайните семена са необходими, за да се компенсира търсенето на свързани мастни киселини и витамини (особено Е и А). Внимателно подбрани, те помагат да се посрещнат нуждите от есенциални мастни киселини и като цяло тези, които са полезни за организма. Освен това те осигуряват много не витаминни или физиологични антиоксиданти. Що се отнася до маслото, около 2-4 супени лъжици на ден са достатъчни. ( въз основа на мазнините на други храни); по отношение на маслодайните семена е възможно да се използват в количества от няколко грама и само веднъж на ден.
Единствената препоръчителна напитка е вода с променлив физиологичен разтвор, основан на субективните нужди, и до степен приблизително 750-1000 ml / ден (много променлива).
От всички горепосочени храни е необходимо да се избягват: консервирани в сол, в масло, в сироп, консервирани и прекалено сложни рецепти. Също така, всички сладкиши и нездравословни храни трябва да се намалят драстично.
Хранителна хигиена
Хигиената на храните е крайъгълен камък на здравословното хранене. Хигиената не означава само биологична и микробиологична безопасност (бактерии, вируси, приони, паразити и др.), Със сигурност много важна, но също така и защита срещу всички форми на химическо или фармакологично замърсяване.
Сред различните мерки на първо място е изборът между източниците на доставка. Може да изглежда разочароващо, но към днешна дата най-добрите са конвенционалните за широкомащабно разпространение. Благодарение на стриктния хигиенен контрол, на гишетата на супермаркетите е възможно да се намерят по -безопасни храни; напротив, покупките през кръстовища често се оказват рискови. Например за плодови и зеленчукови храни най -честата измама се отнася до продажбата на фалшиви „биологични“ продукти или други, които не спазват изхвърлянето времена за третиране с пестициди.
За месото и яйцата, от друга страна, най -големият риск е, че те идват от болни животни или от животни, пълнени с лекарства. В последния контекст фазите на клане и консервиране също играят съществена роля; очевидно, колкото по -високи са средствата и технологиите за преработка, толкова по -добри са нивата на безопасност на храните.
Следователно храната трябва да бъде гарантирана, започвайки от производството / размножаването (болести, замърсяване на околната среда и т.н.), до транспортирането и за цялото съхранение преди продажбата (поддържане на температури, на студената верига и т.н.).
