Витамин D
Витамин D е основна молекула за тялото.
Счита се за про-хормон и упражнява различни метаболитни функции:
- Повишена минерализация на костите.
- Повишена бъбречна реабсорбция на калций.
- Повишена чревна абсорбция на фосфор.
- Подкрепа на имунната система.
- Диференциране на някои клетъчни линии.
- Принос към някои нервно -мускулни функции.
Нужди и допринасящи храни
Нуждата от витамин D се задоволява преди всичко от ендогенния синтез, който се осъществява в кожата; това изисква излагане на интензивни ултравиолетови лъчи (летни) и субстрата дехидрохолестерол.На второ място, търсенето на витамин D се компенсира от диетата.
Разтворим в мазнини (мастноразтворими, като витамин А, витамин Е и витамин К), витамин D присъства главно в храни от животински произход, с някои малки изключения.
Най -важните хранителни източници на витамин D са: рибни продукти (мазна риба), рибен черен дроб, масло от рибен дроб, яйца (особено жълтък), масло и подсилени храни (например мляко).
Наскоро се наблюдава наличието на витамин D в гъбите; по -долу ще се опитаме да разберем дали въпросното съдържание всъщност е уместно от хранителна гледна точка.
ВНИМАНИЕ! Съдържащият се в храната витамин D е главно под формата на холекалциферол или D3. Това - след проследяване на усвояването, усвояването и навлизането в циркулацията, характерно за мазнините - се транспортира до специфични райони, където ще претърпи различни видове ензимни катализатори.
NB: µg означава микрограми.
/
Животни
Наземни
Дебел
за 100гр
25,00 µg
0,50 µg
Таблица 1: Съдържание на витамин D в основните хранителни източници от животински произход.
Витамин D в гъбите
Както може да се види от таблицата по -долу, гъбите могат да бъдат подходящ източник на витамин D.
Тези храни могат ефективно да заменят черния дроб на сухоземните животни (говеждо, свинско, агнешко, пилешко и др.), Яйца, масло и мазни сирена.
Въпреки това, не всички гъби съдържат еднакво количество витамин D. Сред приведените примери са свинското месо, смърчът, яйцеклетката, лисичката и хиодиното; шампиньонът (наричан още шампион или Портобело) не е за пренебрегване, но не е особено богат.
/
за 100гр
Таблица 2: Съдържание на витамин D в някои гъби.
NB: Количества, равни на 0,00 μg, могат да бъдат резултат от липса на откриване или от липса на исканата стойност.
Трябва
Колко витамин D?
Диетичните нужди от витамин D, показани в таблицата, също вземат предвид нуждите на хората в риск, тоест тези, които са ограничено изложени на слънчева светлина или които по различни причини рискуват дефицит.
Таблица 3: Изискване за витамин D
Италианското население приема около 2,00 µg витамин D на ден. Това количество изглежда достатъчно за предотвратяване на дефицит, тъй като само ендогенният синтез (в кожата), при условия на адекватно излагане на слънце, трябва да бъде достатъчен (особено при възрастни).
Най-точният метод за оценка на адекватността на храненето и начина на живот е откриването на 25-хидроксивитамин-D (25-OH-D) в кръвната плазма, което трябва да остане в диапазона 10-40 ng / ml (нанограми на милилитър).
NB: един нанограм съответства на 0.001µg.
Имайте предвид, че при липса на „адекватно (дългосрочно) излагане на слънце тази плазмена концентрация може да спадне до 6-8 ng / ml. D“ от друга страна, след продължителни и значителни експозиции, тя може да се повиши до 80 ng / ml .
За щастие, витамин D може да се съхранява в черния дроб; този резерв гарантира на човека да може да черпи от запасите, структурирани през летния период през цялата зима.
Гъби срещу дефицит
Като направим аритметично изчисление на съдържанието на витамин D в най -богатите гъби (свинско месо, смърч, яйцеклетка, лисичка и мед), можем да определим, че те носят средно 2,4 µg / 100 g годна за консумация част.
Ако трябва да разглеждаме гъбите като единствен източник на витамин D, бихме могли да изчислим, че количеството, необходимо за покриване на нивото на безопасност на мъже и жени на възраст над 4 години (включително бременни и кърмещи майки), е равно на 625 g / ден.
Това е твърде голямо количество и не винаги е препоръчително.
Трябва да се има предвид, че всички гъби съдържат токсичен принцип, включително тези, наречени „годни за консумация“, дори и в безвредни количества или с незначителен отровен потенциал.
Освен това дори гъбите са храни, подложени на натрупване на замърсители на околната среда, по -специално диви или такива, отглеждани / събрани в границите (или вътре) на земеделските полета, експлоатирани по конвенционалния метод (пестициди, хербициди и др.).
Тези два аспекта предполагат да не се злоупотребяват с тях и да приемат още по-голямо значение при храненето на бременната жена и медицинската сестра, на които бих предложил да ги избягват или да не превишават максимално допустимото количество от 1-2 порции варени гъби (100-150 g претеглени сурово) всяка седмица.
В крайна сметка гъбите са достоен източник на витамин D, но те не могат да изпълняват ролята на единствения източник. Редуването с мазни риби и яйца може да бъде отлично решение.
Това заключение трябва да бъде разбрано преди всичко от веганската общност, която напоследък фокусира голяма част от вниманието си върху гъбите, считайки ги за решение на риска от дефицит на витамин D.
Дори за веганите „гъби да, но не прекалявайте!“; като можете да избирате, препоръчително е да се съсредоточите повече върху излагането на слънце през летния период.
