Обучение с пяна ролка: По -ефективни упражнения

е гладка гумена ролка, родена като масажен инструмент във физиотерапията, за насърчаване на възстановяването след наранявания или фрактури, но след това също въведена в света на фитнеса.

Използва се главно по време на разтягане и фазата на възстановяване на мускулите.

Идеален за масажиране и тонизиране на мускулите, облекчаване на мускулно-фасциалната болка и напрежение и правилно активиране на кръвообращението.

Неговият кръгъл дизайн също го прави полезен за трениране на баланс и увеличаване на силата.

За силови тренировки упражненията за скачане на въже също са отлични.

За да тренирате напълно различни мускулни групи, има алтернативни упражнения с телесно тегло спрямо мъртвата тяга.

Ето някои упражнения за по -добро трениране на мускулите на цялото тяло.

Според едно проучване физическата подготовка би подобрила метаболитното здраве.

Внимавайте обаче, прекалено многото тренировки и прекалените усилия могат да навредят на тялото и ума ви.

малко по -широки от ширината на бедрата, протегнете ръцете си нагоре, като държите ролката в хоризонтално положение.

Стиснете дланите си една към друга, докато се приближавате до лопатките.

Дръжте лактите си в една линия със или зад ушите, за да ангажирате горната част на гърба и ръцете.

Избутайте бедрата си назад, за да изпълните дълбок клек и натиснете петите нагоре, за да се върнете в изходна позиция.

Участващи мускули: всички. Това упражнение работи върху долната част на тялото, горната част на гърба, раменете и сърцевината.

За да тренирате коремните мускули, които са част от ядрото, хрускането е отлично, стига да е направено правилно.

Странично изтласкване

• Поставете се така, сякаш ще правите лицева опора, с колене на постелка, лявата ръка върху ролката и дясната на пода.
• Бавно спуснете тялото с дясната ръка, докато лявата се простира странично след движението на ролката.
• За да увеличите трудността, повдигнете коленете.

Участващи мускули: тези на гръбначния стълб и гърба, раменете, гърдите, бицепсите и трицепсите.

Ролка за маса

• Седнете на земята с изпънати крака и глезените си опряни в ролката.
• Поставете ръцете си на пода зад вас, като върховете на пръстите ви сочат към краката ви.
• Като държите краката си изправени, избутайте бедрата възможно най -високо и преместете ролката над прасците си.
• Като държите бедрата си повдигнати, бавно ги преместете назад от ръцете си, докато ролката продължава да се движи.

Мускулите работят: сърцевина, гръб, рамене и ръце.

Планк жак

• От позицията на дъската поставете ръцете си върху ролката.
• Скачайте, както бихте направили за скок, оставайки на пръсти.
• Дръжте коленете си леко свити, докато кацате.

Участващи мускули: централните плюс бедрата и гърба.

Самолет

• От изправяне, задръжте ролката зад гърба си с върховете на пръстите си насочени навън, пренесете тежестта си върху десния крак и повдигнете левия назад.
• В същото време наклонете гърдите си напред.
• Натиснете леко ролката към тавана, като държите ръцете си възможно най -изправени, за да активирате трицепсите, делтоидите и латите.

Мускулите са работили: прасците, подколенните сухожилия, квадрицепсите, ръцете и раменете. Балансът също се тренира с това упражнение.

, протегнете ръцете си по тялото с ръце, опряни в земята.

Свийте краката си и опирайте краката си върху ролката.

Повдигнете бедрата си до позиция на моста, така че бедрата, коленете и петите да са подравнени. Бавно разклатете ролката напред -назад.

За да направите упражнението по -трудно, поставете дланите си на пода с лице нагоре.

Мускулите работят: подколенните сухожилия, сърцевината и краката.

Вътрешен мост на бедрото

• Легнете на земята по гръб, със свити колене, стъпалата са изправени на пода, а ръцете са протегнати с длани нагоре.
• Поставете ролката между краката си и поставете тежестта си върху петите.
• Повдигнете бедрата си от пода и стиснете ролката, сякаш се опитвате да я счупите.
• Задръжте позицията за 45 секунди, след това спуснете гърба си.

Мускулите работят: сърцевина, гръб, седалище и вътрешна част на бедрото.

Вътрешна дъска на бедрото

• Легнете с лицето надолу с ръце на земята, ролката между бедрата и изпънатите крака.
• С тегло върху китките си, стиснете ролката и огънете коленете си, докато се доближат до земята.
• Натиснете петите, за да се върнете в изходна позиция.

Мускулите работят: сърцевина, ханш, гръб и вътрешна част на бедрото.

на пода и повдигнете свитите си крака.

Поддържайте ъгъла от 90 градуса и почуквайте петите си по пода една по една.

За да направите упражнението по -трудно, докоснете петите си по -бързо и задръжте долната част на корема, като притиснете долната част на гърба си към ролката.

Мускулите работеха: коси коремчета, седалищни мускули и долната част на гърба.

Дъска за рязане

• Поставете се хоризонтално, с предмишниците върху ролката, ръцете съединени, краката на ширината на бедрата.
• Използвайте ръцете си, за да бавно завъртате ролката напред -назад.

Мускулите работят: цялото ядро ​​и горната част на ръцете.

Мъртва грешка

• Легнете по гръб на ролка, поставена вертикално под гръбнака и поставете ръцете си на земята със свити лакти в една линия с раменете и гърбовете на ръцете на пода.
• Повдигнете краката си, огъвайки ги на 90 градуса и след това ги изправете, като ги ритате навън.

Мускулите са работили: Кръста, долната част на гърба и бедрата.