С думата разтягане имаме предвид всички онези упражнения, които имат за цел да разтегнат и удължат мускул или поредица от мускули.
Практикуването на разтягане подобрява гъвкавостта и мобилността. Има различни видове, един от които е активният.
Разтягането трябва да се извършва веднага след тренировка, но има и други действия, които трябва да се предприемат след тренировка.
и интензивността на движението.
За да се възползвате от него, тяговото положение трябва да се поддържа за няколко секунди.
за разтягане на друго, пасивното разтягане използва външна сила, за да осигури сцеплението за разтягане.Това може да бъде осигурено от друга част на тялото, от партньор или от обект. Подобно на активната, при пасивно разтягане човек трябва да задържи позицията за определен период от време.
Този тип често се използва като възстановяване след тренировка, за отпускане на мускулите и съединителната тъкан.
Динамично разтягане
Динамичното разтягане е метод на разтягане, основан на постепенното увеличаване на разтягането на ставата, до пълния й обхват на движение.
Примери за това разтягане са маховете на краката и кръговете на раменете.
Балистично разтягане
Балистичното разтягане е подобно на динамичното разтягане, тъй като се основава на движение. Вместо да премествате част от тялото до края на обхвата му на движение, опитайте се да излезете извън този диапазон.
Но бъдете внимателни, ако нямате достатъчно опит, практикуването на този вид разтягане увеличава риска от нараняване.
или бягане, като част от тренировка за мобилност или включена в час по йога.Като се има предвид, че активното разтягане не изисква специално оборудване, то може да се извършва практически навсякъде.
Основен пример
- Изберете мускула, който искате да разтегнете.
- Огънете мускула на агониста или този от противоположната страна на мускула, който трябва да бъде разтегнат.
- Задръжте позицията за около 10 секунди или докато не почувствате разтягане в целевия мускул.
- Ако завършвате двустранно разтягане, повторете тези стъпки от противоположната страна.
- Легнете по гръб и изпънете двата крака по пода.
- Повдигнете единия крак към тавана, като го държите изправен, докато почувствате разтягането на сухожилието.
- Задръжте позицията за 10-15 секунди.
- Ако забележите, че опашната кост започва да се огъва, спуснете леко повдигнатия крак или огънете долния крак и поставете стъпалото на пода.
Разходката с раци е отлична и като загряващо упражнение.
Активно разтягане на трицепс
Това упражнение се фокусира върху трицепсите. Мускулите агонисти са бицепсите и раменните мускули, докато антагонистите са трицепсите.
- От изправено положение повдигнете една права ръка към тавана, без да повдигате рамото.
- Свийте лакътя, така че ръката да слезе зад врата, достигайки до лопатките.
- Опитайте се да държите лакътя насочен към тавана и да приведете ръката си по-надолу по гърба за 10-15 секунди.
Активно разтягане на гърдите
Това упражнение се фокусира върху гърдите и бицепсите. Мускулите агонисти са делтоидите, ромбоидите и други мускули на гърба и раменете, докато антагонистите са гръдните и бицепсите.
- От изправено положение изпънете двете ръце настрани на 90 градуса, като държите лактите изправени. Можете да увеличите разтягането, за да завъртите дланите напред или към тавана.
- Отворете ръцете си, доколкото е възможно, така че да са протегнати зад тялото ви.
- Спрете, когато почувствате разтягане на гърдите и предната част на ръцете.
- Задръжте позицията за 10-15 секунди, опитвайки се да предотвратите разширяването на гръдния кош и извиването на гърба.
Активен четворка
Това упражнение се фокусира върху квадрицепсите. Мускулите на агониста са подколенните сухожилия, а антагонистът е квадрицепсът.
- От изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата, огънете едно коляно, повдигайки крака зад вас, като се стремите да докоснете задните части.
- Дръжте коляното насочено към пода и подравнено с поддържащото коляно. Привеждането на коляното напред, докато огъвате бедрото, ще намали разтягането.
- Задръжте позицията за 10-15 секунди.
Упражненията за разтягане на ръцете също са полезни.
Опитайте също да правите упражнения в леглото след лош сън.
