Упражненията, които включват мускулно напрежение, също могат да бъдат класифицирани според дължината и напрежението на участващия мускул.
В зависимост от случая говорим за изотонични или изометрични упражнения.
или понижаване и концентрична или повдигаща фаза.
Изометричните упражнения, от друга страна, не предизвикват движение на ставите, а развиват напрежение в мускула, за да поддържат натоварване.
И двата вида упражнения могат да се използват за развитие на мускулна стабилност и издръжливост. Изотоничните упражнения обаче обикновено са по -добри за увеличаване на функционалната сила и маса.
на движение, извършено под напрежение с постоянно статично тегло. По време на изпълнението мускулът трябва да преодолее повече или по -малко високо съпротивление, за да извърши движението, и с течение на времето той ще се развива, ставайки по -силен.
Концентрични или ексцентрични изотонични упражнения
Силовите упражнения могат да бъдат разделени на две категории: концентрични и ексцентрични.
Концентрично упражнение възниква, когато свиването кара мускул да се скъси. Например, бицепсът се скъсява, когато лакътът се огъне по време на извиване на гира.
Ексцентричното упражнение, от друга страна, възниква, когато мускул не само се свива, но и се разтяга. Спускането на гира в изходна позиция е пример за ексцентрично упражнение.
Изотонично изолиращо упражнение
Друга подкатегория е тази на изотонични изолационни упражнения, които включват извършване на движение около една става. Те обикновено се използват за трениране на определени области на тялото.
Примери за изотонични изолационни упражнения са удължаване на крака, къдрици на краката, седнали и изправени прасци, странични повдигания на раменете, повдигания на предните рамена, гръдни кости и къдрици на проповедник.
Основният мускул, участващ в производството на ставни движения, се нарича агонист и е целевият мускул при този вид упражнения.
Сложно изотонично движение
Съществува и сложно изотонично движение, което за разлика от предишното се случва в повече от една става. В допълнение към изискването за агонист, сложните упражнения също набират мускули, наречени синергисти, за да подпомогнат движението. Последните са по -малки от агонистите.
Сложните упражнения обикновено са по-функционални от изолационните, тъй като отразяват ежедневните или спортните движения и имат „практическо приложение в реални дейности“.
Примерите за сложни изотонични упражнения включват лицеви опори, издърпвания, преси, клекове, изпади и мъртви повдигания.
Как да извършите лицева опора
Едно от най-известните изотонични упражнения е лицевата опора.
- За да направите това, влезте в позицията на дъската, като държите коремните мускули свити, врата в неутрално положение и ръцете под раменете.
- Спуснете тялото, като огънете лактите и ги държите леко обърнати към долните крайници.
- Слезте надолу, докато гърдите ви докоснат пода.
- Останете в това положение за няколко секунди и след това изправете лактите и избутайте тялото нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете движението по желание.
По време на цялата продължителност на изпълнението не забравяйте да държите гърба изправен.
няма движение на ставите или на мускула, но последният се държи под напрежение, без да го премества за поредица от секунди и упражнението се повтаря за предварително определен брой пъти.
Едно от основните предимства на изометричното упражнение е, че не изисква никакво оборудване и затова е идеално да се прави у дома.
Упражнения за долната част на тялото
Този тип е особено подходящ за трениране на долната част на тялото, която съдържа по -голямата част от общата мускулна маса.
Поддържането на тази област на тялото силна и добре развита може да улесни ежедневните дейности като ходене, изкачване на стълби и стоене.
Примери за изометрични упражнения за долната част на тялото са задържане на клек на стена, мост на тазобедрената става, статичен удар, статично разтягане на коляното и придърпване към възглавница или малка медицинска топка.
Как да направите тазобедрения мост
- Легнете по гръб, със свити колене и с целия си крак, подпрян на пода.
- Повдигнете таза, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете.
- Задръжте позицията за 30 секунди, след това спуснете таза.
- За да увеличите трудността, изпълнете упражнението с единия крак изправен и повдигнат.
- Правете повторения по 30 секунди всяко.
Упражнения за горната част на тялото и сърцевината
Въпреки че горната част на тялото и сърцевината представляват „по -малка“ мускулна площ от долната част на тялото, тези мускули са не по -малко важни, защото помагат за повдигане на тежки предмети, като поддържат гръбначния стълб, стабилизират раменете и насърчават добрата стойка.
Силата може да бъде увеличена при упражнения за горната част на тялото, като се правят изотонични лицеви опори или лицеви опори, дъски, странични дъски, коремни издърпвания, мостове на кечист и изометрични хрускания.
