Проблемите с краката или болезнените усещания са доста чести, дотолкова, че изглежда засягат до 90% от хората, с различни нюанси и на различни етапи от живота.
Те могат да имат различен произход и мотивация, но едно е сигурно: пренебрегването им означава риск да се превърнат в по -сериозни ситуации или да причинят болка в областта на шията и гърба.
Сред най -предразположените към травми и болка части на стъпалото са сухожилията, особено сред спортистите. За да се избегнат или избегнат тези събития, доколкото е възможно, е важно да се извършват целеви упражнения, които ги подсилват предварително.
към костите и други поддържащи конструкции.
Един от най -важните е ахилесовото сухожилие, което свързва телесните мускули с костта на петата. Това сухожилие е най -голямото и здраво от всички в човешкото тяло и е от съществено значение за ходене и бягане.
Защо е ранен
За съжаление, той често е жертва на наранявания, особено сред бегачите, защото почти всички усилия за бягане се генерират от ахилесовото сухожилие, което в стандартни ситуации е в състояние да се движи до три пъти повече от телесното тегло на човека.
Любими мишени са също децата и юношите, тъй като ахилесовото сухожилие придобива максималната си сила около 18-20 години, докато преди това все още расте.
, по -силни и по -стабилни, от съществено значение е да ги тренирате последователно и във всички посоки. За тази цел пълната тренировка, насочена към тази цел, трябва да съдържа движения напред, назад, десен и ляв крак.
Сухожилията, подобно на мускулите, активират адаптивна реакция, ако са подложени на стимул или стресова ситуация.
Това означава, че за да се укрепи сухожилието е необходимо да се изложи на определена степен на стрес, за да се задейства реакция, която го укрепва. Въпреки че това е основната индикация, не винаги е достатъчно да я следвате, за да укрепи наистина сухожилието. Ако това не е така и усещате болка по време на тренировка, може да се наложи да спрете.
Ако не, проактивното изпълнение на упражнения за укрепване на краката и глезените може да помогне за предотвратяване на наранявания, въпреки че винаги е от съществено значение да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да ги изпълнявате.
За да се подобрят нещата също е полезно да се изпълняват плиометрични упражнения за увеличаване на вертикалния скок.
, но те също могат да подобрят спортните постижения.Според статия, публикувана в Journal of Sports Sciences, например, укрепването на мускулите на пръстите на краката може да подобри общата сила на краката по време на дейности като скокове отстрани и спринт.
Честота на изпълнение
Изпълнете 10 повторения на всяко упражнение по -долу, като правите до три серии подред. Включете тези упражнения за укрепване на краката и глезените в рутинната си тренировка три до пет дни в седмицата.
.Повдигане на молива
- Седнете на стол и поставете молив хоризонтално пред крака.
- Свийте пръстите на краката си и вземете молива.
- Задръжте молива с пръсти за 3-5 секунди, след което се отпуснете.
- Повторете от противоположната страна.
Ходете на пръсти
- Застанете на пръсти.
- Вървете напред за 20 секунди.
- Починете за момент и след това повторете изпълнението три пъти.
Ходене по петите
- Станете и вдигнете предната част на краката си от земята, за да застанете на петите си.
- Ходете по петите си в продължение на 20 секунди.
- Починете за момент, след което повторете изпълнението три пъти.
Отглеждане на телета
- Застанете близо до здрава повърхност, за да поддържате баланс.
- Като държите коленете си изправени, повдигнете се на пръсти.
- Задръжте позицията за две до три секунди, след което бавно се спуснете.
За да направите това упражнение по -трудно, можете да го изпълнявате на един крак наведнъж или да стоите на ръба на стъпалото, като започнете с петите в долната част на стъпалото.
Друга алтернатива е да държите две гири в ръцете си, докато изпълнявате повдигнати прасеца.
Събирайте мрамори
- Седнете на стол с крака, изправени на земята.
- Поставете 20 топчета на земята близо до крака си.
- Поставете малка купа от противоположната страна на крака.
- Вземете един по един мрамор с пръсти.
- Поставете мраморите в купата.
- Повторете три пъти.
Също така е полезно да се изпълняват специфични упражнения за подобряване на баланса.
