Аеробни тренировки за бърза атлетика на средни дистанции
Средства за развитие на аеробна устойчивост:
- Бавно движение при 80-90% от анаеробния праг - SA (o стойност на отклонение - вж), за 12-18 км
- Средно бягане при 90-95% от HS, за 8-12 км
- Прогресивно състезание от бавно към извън vd, за 8-12 км
- Фартлек с кратки вариации от 30 "", средни 1-2 "и дълги 3-6", от 40-60 "TOT
- Дълги повторения от 2000-3000 м в SA с активно възстановяване от 1000 м бавно или пасивно от 1 ", за 8-12 км
- Кратки повторения от 600-1000 м в SA и почивки от 30 ""-1 "за 6-10 км.
Средства за развитие на аеробна мощност:
- Повтаря се при скорости между vd и Vamax (виж: "Бързо средно разстояние в" лека атлетика "-параграф:" Значението на енергийните метаболити ") от 1000-2000 м, за 6-8 км с почивки от 2-3"
Va max съответства приблизително на състезателната скорост на 3000 м
- Повтаря се при Vamax на 600-1600 м за 6-8 км с почивки от 3-5 ".
ANAerobic тренировки и СПЕЦИФИЧНА УПОТРЕБА за бърза лека атлетика на средни дистанции
Всички упражнения, които при обучението предизвикват стимул, подобен на този на състезанието, се определят като специфични; в бързия курс на средно разстояние се определят интензитетите на бягане спецификации са различни и могат да бъдат: много по -високи от тези на конкуренцията (развитие на анаеробна мощ) или между Vamax и конкуренцията (развитие на анаеробна способност). Всички тези, с изключение на тези за развитие на устойчивост на скорост, трябва да бъдат поставени след втория ФУНДАМЕНТАЛЕН цикъл, който съответства на способността да се произвеждат до 8-10 mmol лактат (Vamax).
Средства за развитие на УСТОЙЧИВОСТТА НА СКОРОСТТА ": повторения или серии от повторения на разстояния между 60 и 150 м.
Средства за развитие на ЛАКТАЦИДНИЯ КАПАЦИТЕТ:
- Повторения на 300-600 м със скорост по-висока от състезателната в късите и между Vamax и състезателната в по-дългите разстояния; те могат да се изпълняват и с метода на серия от повторения (по -кратки паузи и за изкачване с напредването на тренировката).
- Състезателни ритми за развиване на специфична скорост и способност за бягане в разграждане; те се използват в предсъстезателния период и имат достатъчно почивки, за да осигурят максимална концентрация и проприоцепция
Средства за развитие на ЛАКТАЦИДНА ПОТЕНЦИЯ:
- Повтаря се на 200-500 м при високи скорости с големи паузи
- Тествайте с МАКСИМАЛНА скорост или се състезавайте на по -къси разстояния от официалното състезание.
Силови тренировки за бърза лека атлетика на средни дистанции
Силовите тренировки за бързо бягане на средни дистанции в атлетиката са от съществено значение по 2 причини:
- е основната основа на скоростта,
- бегачът на средна дистанция трябва да постигне способността да поддържа възможно най-правилния технически жест до края на състезанието (именно чрез оптимизиране на силата и снабдяването с енергия на мускулите).
Необходимо е обаче да се вземат предвид някои особености, свързани със специалността:
- Ограничете хипертрофията, за да не рискувате да увеличите вискозитета на мускулите и да намалите кръвоносните съдове
- Ограничете развитието на експлозивната сила в полза на експлозивно-еластичната
- Ориентирайте развитието на силата към съпротива срещу силата
- Като се има предвид приносът на ВСИЧКИ мускулни влакна, развитието на устойчивост на сила трябва да се фокусира както върху аеробния, така и върху анаеробния метаболизъм.
Средства за развитие на СИЛА:
- Общи упражнения:
- Обща пред-лека атлетика, в аналитична и синтетична форма, с естествен товар и с изокинетични машини
- Обща пред-лека атлетика, под формата на обширна и модифицирана верига, дори с претоварване
- Глобални упражнения:
- Клякам
- ½ Експлозивен, непрекъснат клек с контра движение и скок
- Класически асансьори
- Уроци за специални герои:
- Много скокове
- Амплитуден ход
- Пътувайте с теглене
- Специфични упражнения:
- Пътуване нагоре
- Пътувайте с теглене
- Глобализиран мускул:
- Естествено натоварен скип с претеглен колан
- Пружина на предната част на краката и за близнаци и солеуси с естествено натоварване и претоварване
- Еластичност и реактивност:
- Funicella
- Отскоци между препятствия с естествен товар и с претеглена лента
- Скип с щанга.
Обучение на техниката за бързата средна дистанция по лека атлетика
Техниката благоприятства икономичността на атлетичния жест и това е валидно не само за ски бягане, но и за всички останали атлетически и спортни дисциплини; с други думи, „икономичност“ означава спестяване на енергия и последващо подобряване на ловните качества.
Следователно бегачът на средни разстояния трябва да се научи да бяга с деконтракция, да идентифицира и налага своето темпо, да следва това на противниците, да го променя, за да отговори на атака или да атакува и да спринтира ефективно в последната фаза на състезанието.
Факторите, които влияят върху разходите за енергия на пътуването, са различни:
- ефективност на мускулите, участващи в стъпката: бедро (бедро), седалище, крак и др .;
- координация, гъвкавост, еластичност.
За развитието на тези аспекти е от съществено значение да се получи пространство през цялата година, в края на загрявката (походки, техники за бягане и т.н.).
Походките
- Развита походка
- Предно стъпало - пета - предна походка
- Бягане с подчертан отскок
- Стъпка на пропускане
- Бягай ритан отзад
- Кръгов ход
- Кратко и дълго пропускане
- Спринт състезание
- Състезание с тръс
Упражненията за развитие на техниката на бягане
Всички походки могат да бъдат комбинирани в логически последователности с преход към бягане; целта е да се подобри икономичността на действието чрез подобряване на проприоцепцията и да се адаптират двигателните реакции към различни ситуации:
- Кратко прескачане, дълго прескачане, бягане
- Кора ритна отзад, кръгово бягане, бягане
- Редуващи се скокове, скок, бягане
- Широк ход, бърз кръгов ход, голям ход и обратно.
Упражнения за подобряване на подвижността и гъвкавостта на ставите
Те имат за цел да подобрят еластичността на мускулите, подвижността на ставите, способността да отпускат мускулите антагонисти; те могат да се изпълняват в статична форма, запазвайки позицията за няколко секунди или динамично с удари, пружини и трептения, изпълнявани с максимална лекота.
Те засягат главно гръбначния стълб, раменния пояс и коксо-феморалната става; те се използват целогодишно във фазата на загряване и в края за мускулна релаксация.
Обобщена таблица на тренировките за бързи средни дистанции по лека атлетика
Фартлек с дълги вариации
Библиография:
Наръчник на треньора по лека атлетика - Първа част: обща информация, състезания и ходене - Център за изследвания и изследвания - стр. 69-84.Други статии на тема „Обучение за фонда за бърза половина“
- Лека атлетика на средни дистанции - значение на силата и издръжливостта
- Бързо средно разстояние в лека атлетика - 800 и 1500м
- Разширен половин фонд - 5000 и 10000 м - Общи и обучителни
- Разширено обучение за полуфинансиране - 5000 и 10000 м - втора част
