Балансът е сравнително прост инструмент за фитнес за използване и включването му във вашите тренировки, дори у дома, може да доведе до няколко ползи.
предлага се в различни модели. Най-често срещаният е изработен от дърво или пластмаса, с плосък, кръгъл или правоъгълен връх и нестабилно куполообразно дъно, което му позволява да се движи и огъва в различни посоки, за да отговаря най-добре на упражненията, които искате да изпълнявате.
Ползи
Има много предимства от използването му по време на вашите фитнес сесии:
- подобряване на баланса и координацията,
- укрепване на мускулите на подбедриците,
- повишени двигателни умения,
- предотвратяване на някои наранявания,
- подобрена стойка.
Въпреки че не е предназначен за кардио тренировки, баланс бордът също ви позволява да отслабнете, защото тренировките върху него изгарят много калории.
И накрая, той се използва особено от физиотерапевти по време на рехабилитационни терапии при навяхвания на глезена, защото подобрява тяхната подвижност.
Рискове
Както всеки друг инструмент, балансиращата дъска също може да причини наранявания, ако не се използва правилно.
Подобряването на баланса и увеличаването на силата в глезена са две от основните ползи от упражненията върху глезена, но загубата на равновесие и падането също са най -големият риск.
Ето защо е важно да се обърне внимание и ако страдате от слаби проблеми с глезените, коляното или тазобедрената става, по -добре е да ограничите употребата им или да бъдете подпомогнати от физиотерапевт или личен треньор, който може да ви насочи в движенията ви.
, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, основните мускули, спомагат за подобряване на стабилността, координацията и пространственото осъзнаване.
- Застанете на дъската, с крака по външните ръбове и ширината на бедрата.
- Поддържайте изправена стойка и изправен гръбнак.
- Изберете фокусна точка пред себе си, върху която да се съсредоточите, за да не загубите равновесие.
- Преместете теглото си така, че ръбовете на дъската за балансиране да не докосват пода.
- Ръцете могат да се държат право пред вас или в бедрата.
- Поддържайте баланс за 30 секунди.
- Бавно наклонете дъската напред, докато докосне пода, а след това назад по същия начин.
- Движете се напред -назад за 30 секунди.
- Върнете се в първоначалното равновесно положение.
- Бавно наклонете дъската надясно и след това наляво.
- Изпълнете тези движения за 30 секунди.
- Върнете се в първоначалното равновесно положение.
- Поставете се на дъската, с крака близо до ръбовете, малко по -широки от разстоянието на бедрата ви.
- Дръжте ръцете си напред или отстрани, за да поддържате баланс.
- Бавно огънете коленете си, докато правите клек.
- Натиснете петите си и се върнете в изходна позиция.
- Направете 10 до 15 повторения в зависимост от нивото на обучение.
Планк
Това упражнение тренира коремните мускули, седалищните мускули, бедрата, краката, раменете, гърба и ръцете.
- Заемете началната позиция на класическата дъска, но поставете ръцете си върху дъската за балансиране, малко по -широка от ширината на раменете.
- Изпънете краката си зад себе си, дръжте краката си заедно и се уверете, че тялото ви е в права линия.
- Дръжте ръцете си изправени.
- Задръжте позицията за 30 секунди или колкото е възможно по -дълго.
Вдигам
Това упражнение работи върху вашите гръдни, трицепси и сърцевина.
- Заемете началната позиция на класическата дъска, но поставете ръцете си върху дъската за балансиране, малко по -широка от ширината на раменете.
- Изпънете краката си зад себе си, дръжте краката си заедно и се уверете, че тялото ви е в права линия. В случай на затруднено поддържане на равновесие, краката могат да бъдат поставени леко раздалечени.
- Протегнете ръцете си.
- Ангажирайте основните мускули на тялото, за да останете балансирани, а главата да е обърната напред.
- Сгънете лактите и се спуснете възможно най -бавно, като държите тялото си в права линия.
- Спрете за секунда и се върнете в изходна позиция.
- Направете 5 до 10 повторения в зависимост от нивото на обучение.
Мост на задните части
Правенето на моста на дъската за баланс, в допълнение към тренирането на седалищните мускули, тонизира сухожилията и тези на сърцевината.
- Легнете по гръб със свити колене, ръцете отстрани и стъпалата на краката на дъската.
- Ангажирайте седалищните мускули и принудете краката си да повдигнат бедрата от пода.
- Ставайте колкото е възможно повече, като поддържате равновесие.
- Останете в положение за няколко секунди и се върнете в първоначалното положение.
- Бавно спуснете тялото си на пода.
- Направете 10 до 15 повторения в зависимост от нивото на обучение.
Тренирането на слаби глезени със специфични упражнения също е полезно.
