По -скоро развитите мускули на ръцете могат да бъдат резултат от интензивни тренировки, особено присъщи на дисциплини като баскетбол, бейзбол и плуване. Това е функция, която обаче не се харесва на всички и за която има някои средства.
Чрез поредица от различни стратегии всъщност е възможно да се развият пропорционално по -малки, но все пак тонизирани мускули на ръцете. Ето как.
развиването на сила е от решаващо значение за постигане на обща висока цел. Въпреки това, за да не хипертрофирате ръцете, като същевременно ги държите здрави, препоръчително е внимателно да изберете какво да правите. Вариантите са различни.
Например, възможно е минимално да се стимулират трицепсите, като просто се изпълни планка, която може да се вмъкне в по -сложна основна тренировъчна схема, която да се прави два или три дни в седмицата по 30 минути наведнъж.
Планк
- Легнете на земята в легнало положение.
- Свийте лактите на 90 градуса, като ги подравните перпендикулярно на раменете.
- Повдигнете тялото така, че да образува права линия от главата до петите и поставете цялата тежест върху предмишниците и върховете на пръстите на краката.
- Дръжте главата и шията изправени, а коремните мускули и задните части винаги са свити.
- Задръжте позицията за 10 секунди и след това се върнете в покой. Повторете за възможно най -много комплекти и ги увеличавайте с течение на времето.
Най-добрите са лицеви опори, издърпвания, скокове и т.н.
Като алтернатива можете също да се възползвате от упражнения с ленти за съпротива.
Лицеви опори (лицеви опори)
- Коленичете и поставете ръцете си на земята, на ширината на раменете и с пръсти, насочени напред.
- Изпънете краката назад на желаното разстояние, но като се има предвид, че колкото по -близо са те, толкова по -голяма е ефективността на упражнението.
- Проверете дали тялото образува права ос.
- Вдишайте и бавно свийте ръцете си, като бутате гърдите си към земята по бавен и контролиран начин. На този етап лактите трябва да бъдат леко огънати и опънати назад.
- Слезте надолу, докато почувствате, че можете да поддържате тялото в напрежение.
- Издишайте и натиснете ръцете, за да се върнете във високо положение.
- Изпълнете три серии по 15 повторения.
Набирания
- Хванете издърпващата щанга, като държите дланите си обърнати към вас, а ръцете си на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си почти изправени, а ръцете и раменете напрегнати.
- Повдигнете, докато брадичката ви е над лентата.
- Бавно се спуснете в изходна позиция и повторете движението.
Къдрица с лента за съпротива
- Коленичете, седнали на петите и поддържайки гърба изправен, а раменете отпуснати.
- Поставете лентата за съпротива под едно коляно и я задръжте с ръката на съответната ръка.
- Издърпайте лентата и приближете ръката си към рамото в посока, противоположна на нейното съпротивление. На този етап се уверете, че горната част на ръката остава неподвижна, а лакътът е в една линия с рамото и прилепнал към тялото.
- Освободете хватката и се върнете в изходна позиция.
- Направете 10 повторения, след това преминете към другата страна.
Изпълнението на три серии от 15 повторения може да помогне за изгаряне на калории, намаляване на размера на ръката и предотвратяване на отслабване на мускулите на ръцете.
Стоящ къдрица с EZ щанга
- Застанете изправени и задръжте разтоварена EZ щанга.
- Сгънете ръцете, като се уверите, че раменната кост остава възможно най -близо до гърдите.
- Когато ръката е напълно свита, спуснете я отново.
Редуващи се къдрици с дъмбели
- Поставете се в седнало положение с изправен гръб и ръце по тялото.
- Хванете гири във всяка ръка и дланите обърнати навътре.
- Огънете лакътя една по една ръка, завъртайки гирите навън.
- Изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Идеалният вариант би бил да правите 30 -минутни сесии от сърдечно -съдови упражнения, пет дни в седмицата. Няколко дисциплини, от които можете да избирате: бягане, джогинг, аеробика, колоездене, плуване, танци и бързо ходене.
Ако имате слаби колене или стави или току-що сте получили травма или операция, изберете кардио дисциплина с ниско въздействие, като плуване.
Внимавайте обаче, прекалено дефинираният мускул може да даде обратен ефект естетически!
Упражненията за разтягане на ръцете също са полезни.
