От д -р Франческа Фанола
Сравнени са двете най -често срещани упражнения за ab.
Има малки детайли, които често, както при всички упражнения за трофизъм, „правят разликата“ и които, ако не им се обърне необходимото внимание, рискуват да причинят неприятни неудобства като кръста, болки в шията и т.н., или да не постигнат поставените цели. изпълнение на упражненията.
Двете "класически" движения, които всички сме опитвали поне веднъж в нашия "спортен" живот, са:
1- СВИВАНЕ НА ДОЛНИТЕ КРАЙНИ КЪМ КЪМ БЮСТА или РЕВЕРС КРЪНЧ
2- ВЗАИМНАТА ФЛЕКСИЯ НА ДОЛНИТЕ КРАЙНИЦИ И БЮСТА или V-UP
Но нека разгледаме по -отблизо ...
Флексия на долните крайници към торса или "Обратна криза"
При тези движения тазът подпомага действието на краката; за концентрично свиване на коремните мускули, тилът и раменете трябва да се държат на земята. За да може това движение да се случи само в центростремителна посока, е необходимо точката на произход на илео-псоаса, т.е. лумбалния сегмент, да остане неподвижна. Това се осигурява от големия ректус на корема, който е по-ангажиран в втора фаза на движението, тоест при повдигане на таза с „тласък“ нагоре и към главата (преобръщане на гръбнака). Този мускул, който произхожда от последните ребра и навлиза в пубиса, е под напрежение, за да поддържа таза в ретроверсия. За допълнителна информация: анатомия на корема.
1 а- РАЗШИРЕНА ВАРИАЦИЯ НА КРАКАТА:
чрез поставяне на краката в разгъване и по този начин удължаване на ръката на лоста, упражнението е много по -интензивно и ако натоварването е прекомерно за не много тонизирани коремни коремни мускули, се случва те да не могат да се свиват концентрично и да привличат пубиса към ребрата, но те се "разтягат" ексцентрично и преместват пубиса далеч от ребрата, вкарвайки таза в антеверсия.
След това в действие влиза правият феморис, който също е флексорът на бедрото на таза и обратно.
1-ако коремът на корема е достатъчно силен, той позволява на илео-псоаса да повдигне бедрената кост и ректумът на бедрената кост действа синергично с нея, без анти-версия на таза с последваща лумбална лордоза.
2- от друга страна, ако коремът на корема не е достатъчно трофичен, ректумът на бедрената кост, поемайки цялата "отговорност" за движението, привлича таза към бедрената кост и псоаса, ставайки антиверзор, повдига лумбалната област от земята с последваща лордоза.
Оттук ние извеждаме извода, че вариантът „УДЪЛЖЕНА ЛЕГА“ не само не се препоръчва за начинаещи и в превантивно-компенсаторна програма, но също така не е много ефективен за коремните, упражняващи повече псоас, както е показано и от електромиографските проучвания.
1 b- ВАРИАНТ С ОВЕНИ КРАКА
С началото със свити крака на бедрата и сгънати бедра на таза, последният се вкарва в ретроверсия с последващо скъсяване и състояние на напрежение в правото коремче.
Следователно при всичко това псоас-илиакът е в състояние да огъва бедрото на таза без затруднения, като косвено благоприятства ретроверсионното действие на таза на правото коремно коремче.
Следователно този начален вариант със свити крака позволява:
- да не се свива rectus femoris
- за намаляване на натоварването
- за намаляване на началния ъгъл на ileo-psoas
Взаимно огъване на долните крайници и торса или "V-UP"
Това е едно от любимите ми упражнения за корем. В него тазът действа като опора и действието се дължи на илео-псоаса и правото коремче, които, произхождащи от таза и пресичайки, действат като фиксатори.
Поради интензивността на това движение, което може да бъде намалено чрез полусвиване на краката, не се препоръчва да се предлага на начинаещи или в програма за превантивна и компенсаторна двигателна подготовка.
