„Въглехидрати
Функции на въглехидратите
Въглехидратите представляват нашия основен енергиен източник, особено при интензивна физическа активност, те също имат пластична функция и участват в образуването на нуклеинови киселини и нервни структури.
След като се трансформират в глюкоза, въглехидратите могат да преминат в три различни метаболитни процеса:
те могат да се използват от клетките за енергия
те могат да се съхраняват в чернодробните и мускулните резерви под формата на гликоген
те могат да се трансформират в мазнини и да се отлагат като такива, ако запасите от гликоген са наситени
Има аминокиселини, витамини и незаменими мастни киселини, но няма незаменими въглехидрати.Ролята на въглехидратите в нашето тяло обаче е фундаментална. Само централната нервна система се нуждае от около 180 грама глюкоза на ден, за да изпълнява функциите си оптимално. Някои кръвни клетки (червени кръвни клетки) и надбъбречната медула също използват глюкозата изключително като основен източник на енергия.
Ако е необходимо, тялото ни може да получи глюкоза, започвайки от въглеродния скелет на някои аминокиселини и от глицерола, съдържащ се в мазнините. В условия на краен глюкозен дефицит (продължително гладуване) този процес води до образуването на токсични вещества, кетонните тела, които понижават рН на кръвта със сериозни последици за организма.
Регулиране на кръвната захар
Гликемията представлява количеството глюкоза в кръвта (mg / dl). Човешкият организъм има редица механизми, способни да го поддържат относително постоянен през целия ден (около 70 mg / dl на гладно), независимо от количеството въглехидрати, консумирани с храната.
Черният дроб е основният орган, участващ в процесите на регулиране: когато кръвната захар се понижава, той освобождава глюкозата, съдържаща се в хепатоцитите, когато се повиши, той я съхранява под формата на гликоген. Това позволява да се запазят запасите от мускулни протеини непокътнати.
Излишък от въглехидрати, гликемичен индекс
Като цяло диетата на индустриално развитите страни е много богата на въглехидрати. По -специално, в последното широко се използват прости въглехидрати, т.е.моно и дизахариди, които се добавят по време на приготвянето им за подслаждане на храни.
Гликемичният индекс (GI) представлява скоростта, с която кръвната захар се повишава след приема на 50 грама въглехидрати. Колкото по -висок е гликемичният индекс, толкова по -бързо се усвоява въглехидратите.
Простите захари (висок GI) навлизат в циркулацията много бързо, което налага "свръхпроизводство на инсулин, което в дългосрочен план може да доведе до функционален спад на клетките, отговорни за производството му (диабет). Рязкото спадане на кръвта глюкозата, която следва в допълнение към умората на субекта, което го прави по -уморен и по -малко концентриран, води до преждевременно настъпване на стимула за глад, като по този начин навлиза в омагьосан кръг, който лесно може да доведе до затлъстяване.
Въглехидрати - химия, функции, хранителни носители
Проблеми с възпроизвеждането на видеоклипа? Презаредете видеоклипа от youtube.
- Отидете на страницата с видео
- Отидете на Уелнес дестинация
- Гледайте видеото в youtube
Дефицит на въглехидрати, високо протеинова диета
Като се имат предвид негативните последици от диетата с високо съдържание на въглехидрати, през последното десетилетие бяха предложени много диетични модели с много ниско съдържание на въглехидрати.Екстремното намаляване на въглехидратите обаче не е без странични ефекти.
Излишъкът от протеини и мазнини увеличава опасността от хиперхолестеролемия, чернодробни и бъбречни заболявания и някои видове рак.В допълнение, в случай на краен дефицит на въглехидрати, се образуват кетонни тела (както се среща при нелекувани диабетици), които подкисляват кръвта и могат да доведат до кома.
Следователно е необходимо да се намери правилния баланс между нивата на прием на различните хранителни вещества, без да се изключват априори.
Колко въглехидрати?
Виждали сме опасността както от излишък, така и от липса на въглехидрати.
Средиземноморската диета осигурява прием на въглехидрати, вариращ между 55 и 65% от дневния калориен прием.В същото време консумацията на прости захари не трябва да надвишава 10-12% от общата дневна енергия.
Въпреки това, в светлината на най -новите изследвания в областта на храните, препоръчваме да се придържате към долната граница на този диапазон, т.е. да въведете дневно количество въглехидрати между 50 и 55% от общата енергия и да се опитате да ограничите консумацията на въглехидрати, доколкото е възможно. просто.
Следователно зелена светлина за консумацията на храни, богати на фибри, като зеленчуци и неподсладени плодове. Жълта светлина за нишестени храни като хляб, тестени изделия и ориз; червена светлина за рафинирани захари (мед, захар, глюкоза и производни като глюкозен сироп и малтоза).
Въглехидрати и спорт
По време на интензивна физическа активност нашето тяло използва почти изключително глюкоза, за да посрещне повишените енергийни нужди, поради което е много важно диетата на спортиста да осигури точното количество въглехидрати. Трябва обаче да се прави разлика между спортовете за издръжливост и силовите спортове.
Ако в първите (колоездене, ходене, ски бягане, бягане и т.н.) препоръчителният дневен прием е равен на 55-65% от общата енергия (в зависимост от честотата и продължителността на тренировките), във втория добре е да останете в интервалите, препоръчани за заседналата популация (50-55%), като увеличите, ако има нещо, приема на протеини.
Вижте също: Диета и въглехидрати
Изкуствени подсладители
Фруктоза
Въглехидрати
