Кляканията са сред най -често срещаните упражнения за трениране на седалищните мускули и мускулите на краката.
Базовата версия може да даде отлични резултати, но ако след като сте достигнали добро ниво на обучение, искате да усилите усилията, има няколко упражнения за мобилност, които могат да задълбочат клековете.
Кляканията се считат за изотонични упражнения, които се различават от изометрията.
, с крака в съответствие с ширината на раменете и върховете на стъпалата, насочени леко отворени навън.От тук трябва да се спуснете, огъвайки коленете, докато бедрата са успоредни на пода.
След като задържите позицията за няколко секунди, трябва да се върнете в изходна позиция.
За да ги направите правилно:
- през всички фази на клякане дръжте гърба си изправен,
- носете тежести на петите си,
- уверете се, че коленете ви никога не надхвърлят пръстите на краката ви.
Ползи и честота на изпълнение
В допълнение към тонизирането на седалищните мускули и мускулите на долните крайници, редовното клякане подобрява издръжливостта, координацията и баланса и увеличава костната плътност, като същевременно намалява риска от остеопороза.
Едно от предимствата на кляканията е фактът, че те могат да се изпълняват по всяко време и на всяко място и че не се нуждаете от инструменти или тежести, за да ги направите. Последните, както и щанга, могат да се добавят, за да се увеличи интензивността или да се направят вариации, но те в никакъв случай не са необходими.
Преди да започнете клякане, от съществено значение е да направите малка загряваща сесия, да разтегнете и затоплите засегнатите мускули с оглед на по-големи усилия. Това намалява риска от нараняване.
За начинаещи е по-добре да не прекалявате, а да се ограничите до 2-3 комплекта по 10-12 клека, около 2-3 пъти седмично. С течение на времето и подобряване на нивото на обучение може да се увеличи както интензивността, така и честотата на обучението.
Внимавайте да не притискате прекалено много коленете си. Ето как да ги предпазите, докато правите клекове.
.Ако правите българските разделени клекове, пазете се от тези грешки.
Прачещ клек
- Застанете изправени и с крака малко по-широки от ширината на бедрата и с тежест, държана пред вас с двете ръце.
- Избутайте бедрата си назад и се спуснете в клек, огъвайки коленете си.
- Свийте таза и клякайте възможно най -ниско, като държите краката си вкоренени в земята.
- Доведете ръцете си до молитвено положение пред гърдите си и натиснете лактите в бедрата си, за да отворите бедрата.
- Задръжте позицията за няколко секунди.
- Докато се спускате, изтласкайте коленете си и дръжте гръбнака изправен. Чувствайте се свободни да повдигате и разклащате краката си според нуждите, като постепенно увеличавате времето, прекарано в клякане, в последната част на клякането.
Клек с въртене на гръдния гръбнак
- Коленичи на земята.
- Със свити крака, подпрете задните си части на петите.
- Протегнете ръцете си напред по пода.
- Дръжте дясната си ръка зад главата си, огъвайки лакътя.
- Като държите останалата част от тялото неподвижна, повдигнете лакътя към тавана, леко завъртайки.
- Пауза за секунда в това положение, след това спуснете лакътя до височината на главата.
- След като завършите всички повторения от едната страна, преминете към другата страна и повторете последователността на движенията.
Разтягане на флексора на бедрата наполовина
- Коленичете на пода с раздалечени на ширината на бедрата колене и изправен гръб.
- Донесете дясната пета пред тялото на около 30 сантиметра, образувайки ъгъл от 90 градуса с предното коляно.
- Бавно се наведете напред, като спускате таза, докато усетите разтягане в предната част на лявото бедро.
- Задръжте позицията за няколко секунди, след това сменете страните и повторете последователността на движенията.
Докато премествате теглото си напред, избягвайте да навеждате торса си. Вместо това използвайте наклон на таза, за да увеличите разтягането на тазобедрената става.
Разтягане на бедрата 90/90
- Седнете на земята с длани на пода, сгънато едно коляно пред вас на 90 градуса, а другото сгънато зад вас на 90 градуса.
- Повдигнете двете колена и се обърнете към крака, огънат назад, като държите петите засадени на земята.
- Редувайте движенията към двата крака 10 пъти.
Разтягане на глезена на стената
Това упражнение се състои в извършване на удар пред стена, като пръстите на краката я докосват.
- Поставете се на земята, с единия крак пред другия и с повдигнато коляно.
- Наведете се към предния крак, като натискате предното коляно напред, докато докосне стената и почувствате разтягане в глезена.
- Спрете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- След като изпълните 10 повторения от едната страна, сменете краката и повторете последователността на движенията.
