Сърдечна честота за отслабване

Тази статия има за цел да изясни веднъж завинаги каква е идеалната сърдечна честота за отслабване, предвид голямото объркване и обобщена информация, която циркулира по темата.

Твърде често инструкторите и личните треньори решават проблема, като препоръчват сърдечна честота между 60 и 70% от HRmax, тъй като при това ниво на интензивност има най -голяма консумация на мазнини, следователно теоретично максималната липолитична активност на упражнението. това, по -скоро архаично, което задължително трябва да бъде преразгледано.

Разглеждайки изображението по -горе, отваряме малка, но много важна скоба за енергийните горива на тялото. Както е показано на фигурата, при нормални условия интрамускулните захари възлизат на около 300-500 грама, към които се добавят около 100-150 грама черен дроб и малкото количество глюкоза, циркулиращо в кръвта, където се поддържа на доста постоянни нива ( гликемия). Друго много важно гориво се дава от мазнините, опаковани в много големи количества в мастната тъкан и в по -малка степен в мускулните влакна. Изображението не показва третото гориво на организма, използвано преди всичко при предупреждение за резерва светлината се включва. захари, говорим за мускулни аминокиселини и аминокиселинния пул, присъстващ в кръвта.

В този момент, преди да говорим за идеалната сърдечна честота за отслабване, е важно да илюстрираме две ключови концепции:

въглехидратите, наричани още въглехидрати или захари, са най -ефективното гориво, способно да доведе човешката машина до максимални нива на производителност;

при равно тегло, липидите осигуряват повече енергия от захарите в абсолютно изражение (9 Kcal / g срещу 4 за въглехидратите), но не в относително изражение, защото колкото по -голямо е количеството кислород, необходимо за генериране на тази енергия. От това следва, че липидното гориво произвежда по -ниски нива на производителност от тези, които могат да бъдат генерирани с помощта на захари.

Ограничаващият фактор за консумацията на липиди за енергийни цели се определя от наличието на кислород на нивото на отделните мускулни влакна; колкото повече енергия се изисква от усилията, толкова повече кислород се изразходва. Но от какво зависи количеството кислород, което може да се използва от мускулите? Основното ограничение не се намира на белодробно ниво, а на периферно ниво; това означава, че по -големите бели дробове или по -големите дихателни пътища не гарантират голямо увеличение на производителността. По -скоро плазмената концентрация на червените кръвни клетки и хемоглобина влияе значително върху производителността, а на мускулно ниво плътността на капилярното легло, състава на влакната (бяло и червено), както и броя, размера и ефективността на ензимите, които катализират енергията Колкото по -ефективни са тези системи и колкото по -голям е процентът на изгорените липиди при усилията с висока интензивност, захарите всъщност са ограничени, така че тялото се опитва да ги спести, като използва предимно мазнини.

От горното може лесно да се заключи, че:

колкото по -висок е интензитетът на упражнението, толкова по -голям става процентният принос на горивото към захарите. И обратно, за да не атакува ограничените запаси от тези хранителни вещества, при най -леките усилия тялото изгаря предимно мазнини.

Някои значими данни:

АКО ФИЗИЧЕСКАТА „ДЕЙНОСТ“ Е „НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ“ И КРАТКО ПЪРВЕНА (НАПРИМЕР, БЪДЕТЕ БАВНО, „БЕЗ ФИАТОН“ НА ПОНЕ 20-30 МИНУТИ), ЛИПИДИТЕ И ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ДОПОМАГАТ ЗА ПОКРИТИЕТО НА ЕНЕРГЕТИЧЕСКОТО ПОТРЕБА. ВРЕМЕ, АКО ФИЗИЧЕСКАТА "АКТИВНОСТ" Е НА "НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ", НО ПРОДЪЛЖАВА ПОНЕ ОДНО "ЧАС", ИМА ПРОГРЕСИВНА ДЕПУПЕРАЦИЯ НА ГЛИКОГЕНОВИТЕ РЕЗЕРВИ, ПОСЛЕДНО ПО -ГОЛЯМА ИЗПОЛЗВАНЕ НА ЛИПИДИ, КОИТО 80%" ИСКАНЕТО ЗА ЕНЕРГИЯ.

По -специално се изчислява, че 60 - 90 минути много интензивни упражнения са достатъчни за значително намаляване на запасите от въглехидрати. Ако в края на упражнението те са почти до изтощение, тогава ще са необходими 24 - 48 часа, за да ги възстановите.

За казаното, теоретично ефективен начин да отслабнете би бил тренировката, когато въглехидратите вече са били значително намалени от предишна тренировка, нискокалорична диета или нощно гладуване. Потенциално полезно решение, но с редица ограничения, които анализирахме в специалната статия.

Току-що илюстрираните точки са в основата на гореспоменатата теория, според която „оптималната сърдечна честота за отслабване би била около 60-70% от HRmax (при тази интензивност на упражненията сместа от използваните горива е много богата на мазнини). За съжаление, това е опростено и фундаментално погрешно разсъждение по различни причини:

1. ако искаме да можем да изгаряме мазнините за енергия, първо трябва да се погрижим за увеличаване на количеството кислород, което достига до мускулите. Как тогава да се повиши плътността на митохондриите, ензимите и капилярите на мускулно ниво? Достатъчно е просто да се включите в продължителни тренировки (минимум 50 ") със сърдечен ритъм, равен на 60-70% от HRmax; на практика е достатъчно да направите това, което повечето инструктори препоръчват, за да отслабнете. Това правило се отнася особено за заседнали хора или за хора, които идват от дълъг период на прекъсване на обучението. по -висок интензитет. Целта на тази първа фаза е да може да работи поне 40 минути при ниска интензивност без почивки и с относителна лекота.
2. Сега е известно, че консумацията на калории при ходене е равна на около 0,5 KCal на kg телесно тегло, малко над половината от това, което се изгаря при бягане. „интензивност на упражненията“. Всъщност калорийният разход на километър от бавното бягане е много подобен на този на километър от бягането, извършено по най -добрия начин; това, което се променя, в тези случаи, е само сместа от горива използвани: по-богати на мазнини в първия случай и по-богати на захари и аминокиселини във втория.Оттук гореспоменатата препоръка за поддържане на сърдечната честота равна на 60-70% от HRmax, за да се увеличи максимално силата на отслабване при бягане. важните възражения в това отношение, първото е много просто, но изглежда никой не мисли за това: в примера говорихме за пробег, а не за време. Следователно възниква спонтанен и провокативен въпрос: „Ако имаме само един час във фитнеса да тренираме, ще правим ли повече километри с ниска или висока интензивност? Отговорът, разбира се, е очевиден. Но след това, ако през този период от време нашият 100 кг индивид пътува с три км повече, за това, което беше казано, той също изгаря 300 KCal повече. По същата причина консумацията на мазнини ще бъде по -ниска в относително изражение (грамове на километър), но не толкова в абсолютно изражение (общо грамове). Освен това не трябва да забравяме допълнителните изгорени 300 KCal, които поради законите на термодинамиката несъмнено са полезни за отслабване.
3. След това има трети елемент, малко известен, който обяснява защо сърдечната честота за отслабване все още трябва да бъде предизвикателство. Говорим за кислородния дълг. В края на физическо упражнение метаболитните дейности не се връщат веднага към нивото на покой, но изискват повече или по -малко дълго време в зависимост от интензивността и продължителността на упражнението. Колкото по -взискателни са усилията, толкова по -дълъг е този период. Следователно на практика подчертаваме как спортистът продължава да изгаря повече калории от нормалното дори за определен период след края на упражнението, период, който ще бъде толкова по -дълъг, колкото по -интензивни и трайни са усилията, които са предшествали.Това явление се обяснява с необходимостта да се възстановят енергийните запаси, да се изхвърли млечната киселина, да се трансформира в гликоген (цикъл на Кори), да се окисли отново миоглобина с кислород и да се възстановят макро и микроскопичните структури, увредени от упражненията. Освен това приносът на хипертермията (основният метаболизъм се увеличава с 13% за всяка степен на повишаване на телесната температура) и на хормоналната структура, с активиране на стресови хормони, остри (катехоламини) и хронични (глюкокортикоиди), не трябва да се подценяват.
4. Ако искаме да се възползваме максимално от обясненото в предишната точка, трябва да разчитаме на „интервална тренировка, която се състои в редуване на участъци с висока интензивност с други за възстановяване“. По този начин се създава много голям кислороден дълг, частично възстановен и създаден нов; тренировката „интензивност“ достига звездите, а с нея и консумацията на калории. Точно така, с тази техника процентът на използваните мазнини ще бъде доста нисък, но изгорените калории ще скочат нагоре както по време на тренировката, така и след нея. теглото трябва да бъде между 60 и 70% от HRmax; затова помолете вашия инструктор да ви подготви някои карти, също фокусирани върху интензивната работа, без да забравяте правилните периоди на възстановяване.