Редактирано от: Baccaglini Gabriele
Много редовни посетители на фитнес твърдят, че плоската пейка не е най-добрата в развитието на гръдните мускули, като ефективно се сблъсква с тези, които твърдят, че няма по-добро упражнение за изковаване на масивни гърди.
Примиреното мнение на първите често произтича от много лош пряк опит, тъй като тествайки върху себе си упражнението на лежанката, те не постигнаха желаните резултати.
Всъщност натисканията върху плоска пейка, за разлика от движенията, подобни на машините, са истински атлетични движения и като такива имат своя собствена прецизна форма на изпълнение, извън която упражнението става по -малко ефективно, по -неудобно и също по -опасно. Лошата техника на пейка не само ще загуби време, но лесно може да доведе до сериозни наранявания.
В тази кратка статия ще се опитам да илюстрирам ключовите моменти за оптимално (и продуктивно) изпълнение на пейката, дори за тези, които са я избрали като инструмент за домашната фитнес зала.
Нека започнем от дъното
Колкото и без значение да изглежда, позицията на краката всъщност е много важна при доброто повдигане на пейка. Всъщност балансът на цялото тяло зависи от тяхната солидна опора: ако не вярвате, опитайте се да изпълнявате обичайната плоска пейка с вдигнати бедра. Веднага ще забележите, че чувството за несигурност и лесният дисбаланс ще повлияят Вашата тяга. За да оптимизирате този фактор. поставете всички ходила на краката си здраво на земята (ако не стигнете до там, поставете дървени повдигачи или дискове на земята) и натиснете към пода, почти сякаш искате да повдигнете таза, но без да правите това. Това устройство ще разтоварва дестабилизиращите сили през краката ви и ще се насладите на твърда скална основа.
Гърба
В спортните зали често виждате човек, който извива гърба си, за да се вдигне, докато отлепи дупето си от пейката и се наклони на 30 ° спрямо нея. НЕПРАВИЛНО. Това е техника, използвана от силовите атлети за свръхмасивни натоварвания и е много рискована, тези, които знаят как да я използват, я правят само за състезания и със сигурност не е полезна за културизма! Тази позиция вкарва гръбначния стълб в изразена лордоза, създавайки насилствено притискане на гръбначните пръстени с риск от сериозно увреждане. Правилното изпълнение изисква леко подчертаване на лумбалната лордоза, но винаги поставянето на тежестта на тялото върху задните части и краката. Носенето на колан за вдигане на тежести може да помогне при по -тежки товари, но абсолютно не ви упълномощава да откъснете вниманието от гърба си; по -скоро не го използвайте.
Рамене
Средностатистическият начинаещ е склонен да свива рамене, когато изпълнява лежанка, сякаш „свива рамене“. Това движение е безполезно, тъй като инстинктивно води до свиване на горния трапец, като изважда ценната енергия от повдигането ни. След това раменете се отпуснаха надолу.
Рамене
Друга типична грешка на аматьора е да придружи щангата с рамото по време на вертикалния тласък. На практика, ако в началото раменете са прилепнали към пейката, около половината от движението те се „отделят“, за да избутат мряната по мръсен начин за тези 2-3 см по-високи. Това води до скъсяване на гръдната работа и прехвърля много работа към предния делтоид, който, освен че не е нашият целеви мускул, е със скромен размер и следователно слаб: тягата ще претърпи внезапно спиране и упражнението ще спре, когато последният е "изчерпан".
Перфектното движение изисква лопатките, свити назад, за да се затворят в средата на гърба цялата продължителност на асансьора и обратно. По този начин в точката, където щангата е най -ниска, гръдната кост ще бъде широко разгъната, позиция, в която развива максимална сила и в която получава максимален стимул за растеж. В края на движението с неподвижни рамене в същото изходно положение, гръдният кош ще бъде единственият мускул, наистина натоварен, без други групи, които да му осигуряват "опора", което прави упражнението губещо своята полезност.
Лакти
Извеждането на лактите твърде далеч (с тенденция да ги подравнява с раменете) прехвърля много усилия върху предния делтоид, което, както вече споменахме, отслабва повдигането чрез ограничаване на натоварването и засягането на гръдния кош. Лактите трябва да останат естествено отворени под щангата.
Гръдната кост
Гръдната кост трябва да се пасе от щангата, а не да се "чука". Абсолютно не на отскокове, индикация за неуспех в контрола на товара (вдигате твърде много тежест). Дори спирането на 3-4 см преди докосване на гърдите не е добре, защото губите част (най-важната) от движение, при което гърдите се разтягат повече. Вижте: Тест за гръдна гъвкавост.
Ръце
Ръцете трябва да стискат щангата, а не да я "държат". Трябва да овладеете товара, а не да бъдете доминирани от него. Китката не трябва да се огъва по отношение на предмишницата, а максимално в съответствие с нея (за това трябва да стиснете щангата). Пръчката трябва да освободи силата между палеца и показалеца, докато всички пръсти я заключват. Сигурният захват е от съществено значение за правилното преместване на тежестта.
Глава
Дръжте го да лежи на пейката, избягвайте да го отделяте. Колкото повече движения излизате от асансьора, толкова повече енергия се губи. Освен това, ако държите главата си нагоре, ще затруднявате дишането.
ПРОДЪЛЖАВАЙТЕ: Лежанка: правилната техника "
