Редактиран от. Габриеле Бакаглини
«Въведение в плоската пейка
Техника
Не на последно място, точка за изследване се отнася до техниката на движение: натискът върху плоската пейка трябва да накара щангата да направи траектория, която не е права, не може да бъде.Ако тръгнете от линията на зърната и натиснете идеално вертикално спрямо земята, ще стигнете до точката на максимално разгъване с наклонени ръце към краката на 20-30 ° по отношение на перпендикуляра, преминаващ през рамото, да се наложи да задържите натоварването от падане към стомаха ви, когато в идеалния случай в най -високата точка трябва да освободите вектора на силата през опорната точка на лоста (раменете).
В обобщение, перфектното повдигане се постига чрез отделяне на щангата от упорите, което не трябва да е твърде високо (в случай на непълно повторение трябва да можете да го закачите така или иначе, без да се разтягате напълно), нито твърде ниско (за да ви принуди да положете усилие, равно на повдигането, за да го откачите) и се позиционирайте приблизително на линията, която минава над челото (твърде далеч назад би ви дисбалансирал по обратния начин на казаното по -горе и би разтегнал стабилизаторите на рамото). вдишайте дълбоко и надолу следвайки с естествено движение параболична крива, която бавно ви води до поддържа пръчката към гърдите. Веднага щом усетите контакта, дръжте лопатките затворени назад, раменете изпънати (не „свивайте рамене“) и натискайте силно и свирепо нагоре, като държите лактите под проекцията на китките на земята , като същевременно издишате енергично въздуха от белите дробове, докато стигнете до върха на повдигането, където щангата ще бъде подравнена с линията, която минава между раменете. Много добре! Току -що завършихте "страхотен лифт прес лифт! От днес нататък го повтаряйте ad nauseam и винаги в тази форма!"
Няколко съвета за перфектен лифт:
Оставете егото настрана: ако следвате буквално съветите, дадени в тази статия, обичайните ви натоварвания с лежанка вероятно ще претърпят драстично намаляване: по -добре по този начин. Свикнете да работите правилно и само след като сте се запознали перфектно, можете да се справите със свръхтежести несигурност Не се притеснявайте за побойника, който се смее на вас и на щангата ви с 30 кг, защото неговата 100 кг плоска пейка с дупето на педя от пода, 5 см екскурзия на мряната и отскачане на гръдната кост ще го доведат до един само отстрани: кабинетът на физиотерапевта.
Поддържайте напрежение: когато вдигнете щангата и сте почти на върха, не се разтягайте напълно, докато не разтоварите цялата тежест върху лакътя (така наречения ставен блок), а спрете 1-2 сантиметра по-рано. Тази техника е чисто отнасящ се до бодибилдинга и има двойната функция да поддържа непрекъснато напрежение върху целевия мускул (той ще поддържа натоварването сега) и в същото време да предпазва лакътните стави. за първи път достигнаха "върха", те бяха практически изключени.
Укрепване на захвата: Доказано е, че силен, устойчив хват подобрява силата при различни упражнения, включително и това. Мощната ръка, в допълнение към отличната визитка, е от съществено значение за хващане на големи товари и не се клати.
"Почувствайте" мускула: с времето и запознаването с изпълнението ще можете да се концентрирате не толкова върху "изтласкване", колкото върху доброволно и решително свиване на гръдния кош. Като са малки обаче те бързо се поддават, оставяйки пекторалите в средата на работата, тъй като, тъй като са много по -големи, в края на упражнението все още не са дали най -доброто от себе си. "на нашето желязно брашно. За да дадете" представа как да го направите, мислете, вместо да натискате нагоре, сякаш трябва да сгънете щангата на две, като обедините двете си ръце заедно: фокусирането върху тази мисъл ще накара гърдите да се затворят като мрежеста "стомана", като плъзнете със себе си лактите, които ще се простират заради нейните заслуги, а не за прерогатива на трицепса .
Увеличавайте постепенно: сега, след като сте се научили, не правете глупостите, като добавяте 10 кг от една сесия към друга. Продължете бавно и стабилно и ще стигнете далеч, ако искате да продължите със скоковете и рано или късно ще се спънете. .. при някаква контузия.
Разтягане: между поредицата плоски преси, разтегнете гръдния кош и трицепса за не повече от 15 секунди: ще благоприятствате възстановяването и ще отпуснете опънатите влакна. В края на сесията не забравяйте да извършите по-задълбочено разтягане (3-4 прогресивни разтягания от поне 20-30 секунди), за да подобрите притока на кръв и да отпуснете усилено изпитаните си гръдни мускули. Не забравяйте, че еластичният мускул (с по -голяма екскурзия) развива повече сила и може да расте повече от свит и блокиран мускул.
Обучете външните ротатори: важно за стабилизиране на натоварването и избягване на наранявания е да тренирате веригата на външните ротатори на рамото с малки и бързи насочени упражнения. Това ще стабилизира раменната област и ще предотврати опасни наранявания.
Тренирайте лата: може да изглежда подвеждащо, но масивни и мощни латове помагат, за баланс, да дадат повече сила в плоската лежанка. Ако искате стоманен сандък, не просто тренирайте това ...
