Протоколът Tabata е създаден с цел подобряване на аеробните и анаеробни характеристики над прага (анаеробни). Той се поддава на общата подготовка на бойните спортове, но и на отборните спортове, които включват бягане.
Състои се в извършване на седем или осем повторения / повторения с максимална интензивност, редуващи се с десет секунди пасивно възстановяване. Поредицата продължава приблизително четири минути и изисква много внимателно загряване и активиране. Охлаждането също играе решаваща роля.
Протоколът Tabata може да се приложи към домашния фитнес и кръговото обучение по много начини, макар и по съмнителен начин - вижте по -долу.
Той има предимството, че е много кратък, макар и уморителен, но недостатъкът е, че не се поддава на обучение на начинаещи. Освен това е абсолютно нежелателно да се интегрира с претоварване.
За да научите повече: Обучение с висока интензивност (HIT): Кара ли Ви да отслабвате? За допълнителна информация: Обучение по верига За допълнителна информация: Периферно сърдечно действие (PHA) За допълнителна информация: Circuiton Fitness ), но е вероятно подобни резултати да бъдат получени и при други изпълнения или упражнения, като например въртене, упражняване на елипсовидно бягане, бягане (също на бягаща пътека), стъпалото, възбудата, гребната машина, пропускане, бурпиране , половин клек и др.
Важно! Протоколът Tabata може да бъде изпълнен само след:
- Подходящо аеробно загряване
- Активиране и подход към по -голяма интензивност.
Забележка: колкото по -ниски са спортните способности, следователно и нивото на подготовка, толкова по -голямо е значението на подготвителната фаза.
Протоколът Tabata е структуриран в серия от 7 или 8 повторения / повторения, редуващи се с пасивни възстановявания от около 10 ""; цялостната работа трябва да отнеме приблизително 4 "(240" ").
Всяко повторение на протокола Tabata трябва да има типичните характеристики с висока интензивност (HIT) - над анаеробния праг и с активиране на анаеробния метаболизъм на лактацидите. По-точно:
- Продължителност: 20 ""
- Интензивност: 170% от максималната консумация на кислород (изчислена във VO2max), следователно по същество при максималната физически достижима скорост.
Внимание! Като се има предвид интензивността на протокола Tabata, е необходимо тренировката да завърши със забележително охлаждане-поне 10-15 ", с пулсации, които рамкират интензивността в ниския аеробен диапазон. Това ще позволи по-ефективно измиване на контрактилни тъкани, с по -голямо отделяне на млечна киселина върху общия (чернодробен) метаболизъм, а не върху самия мускул.
За допълнителна информация: Tabata Fat Burning Workout .
- Отидете на страницата с видео
- Гледайте видеото в youtube
Основната характеристика на протокола Tabata е да увеличи сърдечната честота (HR) до най -високите устойчиви нива, като използва пълноценно както аеробния, така и анаеробния метаболизъм.
Чрез кратки почивки, които ви позволяват да се възстановите непълно и само частично да изхвърлите млечната киселина, произведена и натрупана, протоколът Tabata ви позволява да останете на най -високите нива на интензивност - или почти - за дълъг период от време, докато стигнете до изпълнете тежките осем повторения.
За кратко време протоколът Tabata предизвиква висок кислороден дълг, който продължава до края на тренировката.
Това са механизмите, които поддържат благоприятните ефекти на протокола Tabata върху кондицията на спортистите.
и лактатна толерантност.Експерименталните проучвания на протокола Tabata показват, че методът може да донесе значителни ползи за физическите възможности на тялото само за 6 седмици (42 дни, или почти 1 месец и половина). Въпросните подобрения се отнасят както до аеробните способности, увеличавайки максималната консумация на кислород, така и до анаеробните, увеличавайки способността да понасят кислородния дълг.
Тези проучвания показват как активността при максимален или субмаксимален интензитет е в състояние да подобри някои компоненти на аеробния капацитет в по -голяма степен от същата аеробна активност с ниска и средна интензивност при голям обем - обучение с голям обем (HVT) - въпреки че някои смятат обратното е все още в сила.
на ринг спортове, където както работното време, така и начинът на включване на енергийните системи са много сходни - максимална мощност за последователности от изстрели, които продължават няколко секунди, редуващи се с кратки фази на проучване, за продължителността на „цял изстрел.
Протоколът Tabata може да се използва успешно и при обща подготовка за отборни спортове, включващи бягане. Например футбол, футбол, баскетбол, хандбал и др.
(щанги, гири и др.). От друга страна, тази система, в допълнение към получаването на обезщетения от различно естество, може да се окаже потенциално рискова - особено за спортисти с малък опит.Плиометрични екзекуции (плиометрия) в действителност или дори просто упражнения, които включват движения с „критични“ съвместни отвори, ако са обременени от претоварвания, предполагат висок риск от мускулни наранявания (контрактури, напрежения, разкъсвания), сухожилие (остро възпаление като тендинит или сухожилие разкъсване) и ставни (навяхвания, сублуксации и др.).
и за кръгово обучение по много начини, дори ако този вариант често рискува да изкриви самия метод и неговата ефективност. Всъщност, тълкувайки Табата като тренировка на станции, възстановяванията и следователно плътността на обучението са напълно разстроени.
Конвенционалният протокол Tabata, от друга страна, изглежда като отлична система за обучение за подобряване на производството и толерантността към млечната киселина и за оптимизиране на максималната консумация на кислород. ефект, отколкото при аеробни тренировки с ниска или средна интензивност и голям обем, от друга страна има и много други системи, които могат еднакво да задоволят същите нужди. Всъщност всички HIIT тренировки, ако са адаптирани към целта, осигуряват едни и същи ползи.
Освен това най -показателната библиография, която цитира споменатите по -горе изследвания, не е безпристрастна, тъй като съдържа само експерименти, проведени от Dr. Tabata et al.
