Въведение
Едно от най -често срещаните оплаквания сред посетителите на фитнес е постоянното усещане, че моделите на тренировка следват един друг без никаква логика, не носят желаните резултати.
Следва план за работа, организиран върху мезоцикъл; повторението му два пъти ще отнеме по -голямата част от годишния период.
Първите 16 седмици бяха организирани по "линеен" начин, започвайки от фаза на анатомична адаптация и постепенно постигайки способността да използват все по -тежки товари при пълна безопасност.
В конфигурацията на 8-седмичния цикъл (повтаряйки го два пъти, получава се 16-седмичния цикъл), който обмисля разпределението на отделните тренировъчни единици, вече има "целеви" периоди на регенерация: следователно нищо не е оставено на случайността.
Мезоцикъл
Седмици 1, 2 и 3
4, 5 и 6 седмици
Седмици 7 и 8
довеждат повторенията до краен предел
Упражненията, посочени в таблиците, по време на разработването на програмата, не трябва да се заменят, но всички техни варианти могат да се използват постепенно. Например: Lat машина с голям или среден захват или с trazibar; Кръстове на пейка, наклонени на 30 ° или 20 °; и т.н. и т.н.
Що се отнася до поредицата, която ще се изпълнява (време за почивка между сетове и т.н.), от обучение до обучение, в основното упражнение е необходимо да се разгледа диаграма № 1; има три начина, които могат да бъдат възприети: с работа ( серии x повторения) почти постоянни; с увеличаване на работния обем от (приблизително) 5%;; с увеличаване на работния обем от (приблизително) 10%. Очевидно те са в ред на нарастваща трудност и избират режим, а не друго зависи от нивото на спортиста.
Друг начин за увеличаване на натоварването се получава от схема № 2 (отнасяща се до „вторични“ упражнения), където можем да изберем 2 режима на работа: ниво 1 (което е по -просто) и ниво 2 (което включва по -голям брой стандарт).
В крайна сметка, следователно имате 6 (трите, произтичащи от схема n ° 1 за 2, произтичащи от схема n ° 2) нива на работа, които можете да избирате. За да "визуализирате" по -добре тенденцията на обема на работа като функция от комбинациите между схеми 1 и 2, погледнете относителната графика.
В допълнение, схемите могат да бъдат изпълнени съгласно модел на "интензификация" или "натрупване".
В първия случай ще трябва да натиснете до границата от първата серия (с изключение на загрявката), в която - ако сте избрали добре теглото (горе -долу това, посочено в колоната, отнасящо се за% от таван, който ще бъде приет) - ще изпълните приблизително посочените повторения. в предпоследната колона на диаграмите; в следващата серия, като сте уморени от предишната серия, ще трябва да изпълните всички повторения, които ще дойдат (без помощ!) дори ако те ще бъдат по -малко от посочените.
Във втория случай обаче ще трябва да извършите повторенията, посочени в предпоследната колона във всички посочени серии; това означава, че сериите не са изтласкани до границата от първата и освен това, че% от тавана, който трябва да бъде приет за натоварванията, е значително по -нисък от този, посочен в съответната колона. Внимание обаче: с този втори метод се използват по -ниски натоварвания, но натрупаният обем работа (n ° повторения) ще бъде по -голям.
Може би през първата половина можете да използвате модел „натрупване“, а през втората половина модел „ескалация“. Друго (много продуктивно) решение е да приемете двата модела последователно (на всеки 3 или на всеки 6 тренировки), но мисля, че сериозно бихте рискували да се объркате, затова препоръчвам този вариант, когато сте се запознали по -добре с тези процедури.
Следват диаграмите, свързани с "основното" упражнение (диаграма 1) от тренировъчната сесия и вторичните упражнения (диаграми 2, 3 и 4).
В диаграмите всеки ред съответства на една от 12-те тренировки (на таблица), които съставляват 16-седмичния цикъл; подгряващите серии не са посочени, но - за всяка мускулна секция - ще трябва да изпълните 1-3 от 5 повторения с постепенно увеличаващи се натоварвания, преди да преминете към действителната серия, посочена в диаграмите.
В схема 1 повторенията се избират в колоната на избрания от вас режим (постоянен обем; 5% увеличение; 10% увеличение).
По същия начин, в схема 2, повторенията се избират в колоната на нивото (1 или 2), което сте избрали.
Схеми 3 и 4, от друга страна, не претърпяват промени, когато избраните методологии варират.
Схема 1
(тип A, B или C) n °
V = цена.
(V + 5%)
(V + 10%)
да бъде приет
към първата серия
поредицата
Схема 2
(тип A, B или C) n °
(Ниво 1)
(Ниво 2)
да бъде приет
към първата серия
поредицата
Схема 3
Тренирайте
(тип A, B или C) n °
да бъде приет
към първата серия
поредицата
Схема 4
Тренирайте
(тип A, B или C) n °
поредицата
не до краен предел
Може би описаното е малко сложно, но ви уверявам, че изобщо не е така.
За да разберете по -добре нещата - събирайки данните, свързани с диаграмите и таблиците - ще ви дам два примера за това как трябва да бъде структурирана програмата; една, отнасяща се до деветата тренировка, таблица А, с модалност V + 5%, ниво 1 и модел на „интензификация“, и друга относно четвъртата тренировка, таблица В, с модалност V + 10%, ниво 2 и модел „натрупване“):
Както можете да видите от практическите примери, изложени по -горе, "средният" обем на работа (сериен номер) на програмите за обучение в резултат на комбинациите (има поне двадесет, така че няма "материал за изпробване ...) на различните схеми, тя не е особено висока и това гарантира, че това работно предложение е изпълнимо (наистина, преди всичко!) от спортисти със "средна" генетика (така че току -що описаната не е "обичайната" програма на "шампиона" "...) и които не употребяват наркотици.
А сега нека направим малко равносметка на ситуацията ...
през първите 4 месеца - ако приемем, че сме работили добре във фитнеса, спазвали „здравословна и балансирана диета и не сме били прекалено„ нерегламентирани “в начина на живот - със сигурност сме придобили и консолидирали„ основите “на физическата годност (заплащане внимание към следната важна концепция: без необходимите "основи" физическата форма е лабилна и изчезва след няколко дни бездействие ...):
- ние сме укрепили съединителните структури (трябва да се подчертае, че адаптацията на тези структури се случва по -късно от тези на другите тъкани - мускулите и т.н.) и поради тази причина е необходимо непрекъснато да се увеличава натоварването, но се разрежда над Затова бъдете предпазливи към тези тренировъчни макроцикли, при които фазите на анатомичната адаптация се пренебрегват: въвеждането на силови цикли „твърде бързо“; рискувате повече да се нараните, отколкото да станете силни и мускулести ...);
- имаме значително увеличена мускулна сила;
- и - което е много важно - адаптациите, свързани с точки 1 и 2, са постигнати, без изобщо да се пренебрегва хипертрофията, наистина значително да се увеличи!
