Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла
Програмата се състои от общо 25 тренировки, разделени на 5 седмици, които трябва да се извършат преди началото на шампионата.
Използвани средства за обучение:
Якост: (изометрична - концентрична - плиометрична - еластична);
Съпротивление (ход с вариации на скоростта - периодично);
Скорост (спринт на линия - спринт с промяна на посоката);
Превенция (стабилност на ядрото - разтягане - проприоцепция).
Използвани материали:
Сила: изтривалки, топки, ластици, препятствия 50 см, над 8 см, обръчи, гири и щанги;
Съпротивление: хронометър, метричен акорд, cinesini, стерео, cd тест;
Скорост: маркери, стълбове, конуси, кръгове;
Профилактика: постелки, проприоцептивни таблетки.
Първа седмица спортна подготовка за първа и втора категория
1 -ви ПОНЕДЕЛНИК ЗА ТРЕНИРОВКА:
10 мин - Основна стабилност (30 "работа и 30" възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнени със средно -висок интензитет;
30 минути - Силов и аеробен капацитет:
CCVV 2 серия от 12 "- 2" бавно бягане и 30 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дриблинг;
10 минути - прасци, квадрицепс, подколенни сухожилия, аддуктори и разтягане на гърба (1 x 20 ").
2 -ри ВТОРНИК ЗА РАБОТА:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
15 мин - Изометрична силова верига;
а) Изометрично теле (телета) 3 x 30 " rec 30 " б) Клякам 90 ° 3 x 30 " rec 30 " в) Аддуктори с топка 3 x 30 " rec 30 " г) Изометрични предни напади 3 x 30 " rec 30 " д) Изометричен наземен мост (флексори) 3 x 30 " rec 30 "
05 мин. - Бързост за трансформация на сила (3 вериги за бързина, които се правят 3 пъти всяка с 45 ")
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
3 -та СРЯДА ЗА РАБОТА:
10 мин - Основна стабилност (30 "работа и 30" възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнени със средно -висок интензитет;
30 минути - Силов и аеробен капацитет:
CCVV 2 серия от 12 "- 2" бавно бягане и 1 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дрибъл;
10 минути - прасци, квадрицепс, подколенни сухожилия, аддуктори и разтягане на гърба (1 x 20 ").
Четвърти тренировъчен четвъртък:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
15 мин - Изометрична силова верига;
а) Изометрично теле (телета) 3 x 30 " rec 30 " б) Клякам 90 ° 3 x 30 " rec 30 " в) Аддуктори с топка 3 x 30 " rec 30 " г) Изометрични предни напади 3 x 30 " rec 30 " д) Изометричен наземен мост (флексори) 3 x 30 " rec 30 "
05 мин. - Бързост за трансформация на сила (3 вериги за бързина, които се правят 3 пъти всяка с 45 ")
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
5 -ти ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
10 мин - сухо нагряване с подвижност на ставите;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
40 минути - Работа в 2 групи:
20 "- Тест за издръжливост (Yo Yo Endurance Test);
20 "- Техническа работа на Blando с топка;15 мин. - 11vs0 Тактическа практика;
15 мин. - 11vs11 мач намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
6 -А СЪБОТА ЗА РАБОТА
90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
НЕДЕЛЯ Почивка.
2 -ра седмица спортна подготовка за първа и втора категория
7 -ми ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:
10 мин. - корем и горна част (30 "работа и 30" възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се правят 3 пъти всяка с 45 "rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощност
CCVV 2 серия от 10 "- 1" бавно бягане и 1 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дриблиране;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
8 -ми ТРЕНИРОВАН ВТОРНИК:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
15 мин - Верига за концентрична сила;
а) Концентрично теле (телета) 3 x 30 " rec 45 " б) Клякам 90 ° 3 x 30 " rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 x 30 " rec 45 " г) Напади напред 3 x 30 " rec 45 " д) Наземен мост (флексори) 3 x 30 " rec 45 "
05 мин. - Бързост за трансформация на сила (3 вериги за бързина, които се правят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
9 -А СРЯДА НА РАБОТА:
90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
10 -ТИ РАБОТЕН ЧЕТВЪРТЪК:
10 мин. - корем и горна част (30 "работа и 30" възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се правят 3 пъти всяка с 45 "rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощност
CCVV 2 серия от 8 "- 30" бавно бягане и 30 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дриблиране;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
11 -и ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
15 мин - Верига за концентрична сила;
а) Концентрично теле (телета) 3 x 30 " rec 45 " б) Клякам 90 ° 3 x 30 " rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 x 30 " rec 45 " г) Напади напред 3 x 30 " rec 45 " д) Наземен мост (флексори) 3 x 30 " rec 45 "
05 мин. - Бързост за трансформация на сила (3 вериги за бързина, които се правят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
12 -А СЪБОТА НА ТРЕНИРОВКА:
90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
НЕДЕЛЯ: Почивайте.
Продължава »
