Днес ще говорим за магнезия и по -специално за неговите ФУНКЦИИ, СИМПТОМИТЕ НА НЕДОСТАТЪЧНОСТТА, ПРЕВЪЛШЕНИЕТО, ХРАНИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ и ПРЕПОРЪЧАНИ НИВА.
Както много от вас вече знаят, магнезият е една от най -популярните минерални соли в хранителните добавки. Той изпълнява много важни функции за тялото и при спортистите дефицитът му може да се прояви доста лесно.
Магнезият се счита за МАКРОЛЕМЕНТ; тази класификация, която включва и други минерални соли като КАЛЦИЙ, ФОСФОР и КАЛИЙ, показва, че хранителните му нужди НЕ надвишават 100 mg на ден и че съдържанието му в организма е по -високо от по -скромното от МИКРОЕЛЕМЕНТИТЕ.
Всъщност колокацията на магнезий между елементите MACRO и MICRO (или OLIGO) все още се обсъжда. Това означава, че въз основа на популярния източник, тази минерална сол може да бъде каталогизирана като НАЙ -СКРОЙНАТА НА МАКРОЛЕМЕНТИТЕ или НАЙ -ВАЖНАТА от МИКРОЕЛЕМЕНТИТЕ.
В тялото на възрастен човек магнезият присъства в около 20-28 g, от които повече от половината в костите, а останалите в клетките; само малка част, около 1%, се разрежда в извънклетъчните течности, следователно в интерстиците и в кръвната плазма.
Функциите на магнезия са различни и докато при хората най -значимите са КЛЕТЪЧНИТЕ РЕАКЦИИ, в растенията той е основна съставка на хлорофила.
По -точно, в нашето тяло магнезият участва в много метаболитни процеси като:
- синтез на липиди, синтез на протеини и синтез на нуклеинови киселини (т.е. ДНК и РНК)
- и транспорта на клетъчната мембрана.
От друга страна, малкият процент магнезий, разреден в извънклетъчните течности, все още е изключително важен, тъй като позволява правилното функциониране на нервния импулс между нервите и между нервите и мускулите.
И накрая, както може да се заключи от разпространението му в скелета, този минерал допринася за развитието на костите в партньорство с калций и фосфор.
Абсорбцията на магнезий се осъществява в червата със системите АКТИВЕН ТРАНСПОРТ и ДИФУЗИЯ, но задържаното количество е ВРЕМЕННО пропорционално на концентрацията му в храната. На практика колкото повече ядете, толкова по -малко усвоявате!
След това не забравяйте, че усвояването на магнезия също се влияе от определени метаболитни фактори:
- високи концентрации на витамин D в кръвта УЛЕЧЯВАТ задържането му
- докато големи порции калций, фосфор, фитати и дълговерижни мастни киселини, както и АЛКОХОЛИЗЪМ и ДИЕРЕЯ, НАМАЛЯВАТ абсорбцията.
В крайна сметка, като се приема за даденост нормалната диета и желаното ниво на физическа активност, но не и СПОРТ и МНОГО ИНТЕНЗИВНО, поддържането на правилните нива на магнезий в кръвта се определя главно от: ЧРЕЗ КАПАЦИТЕТА НА АБСОРБЦИЯТА НА ЧРЕВНОТО И НА РЕНАЛА ФИЛТРАЦИЯ, постоянно в баланс помежду си.
Интересно е да се открие, че: прекомерното НАМАЛЕНИЕ на магнезия в извънклетъчните течности СТИМУЛИРА освобождаването на СПЕЦИФИЧЕН хормон (т.е. ПАРАТОРМОН), който от своя страна определя намаляването на екскрецията на магнезий с урината и насърчава освобождаването на този, съдържащ се в костите.
Всъщност, като се има предвид способността на тялото да го съхранява в скелета, постигането на ХРОНИЧЕН и ПРОГРЕСИВЕН дефицит на магнезий НЕ е толкова често явление. Това може да се случи в случаи на общо недохранване, бъбречни заболявания, чревни заболявания или някои видове хормонални нарушения. САМО в този случай може да се случи следното: промяна в метаболизма на калций, натрий и калий, с мускулни и сърдечни ТЕТАНИЧНИ компромиси.
Обратно, БЪРЗОТО и МОМЕНТАРНОТО намаление на нивата на магнезий в извънклетъчните отделения е много по -често. Това се случва преди всичко в СПОРТИТЕ ЗА ТЪРГОСТ, тоест ОСНОВАТЕЛИТЕ, които проявяват ПЕКЛИЧНО изпотяване по време на изпълнението. В този случай намесата на паращитовидния хормон НЕ е достатъчно бърза, за да се възстановят нивата на магнезий в кръвта, със симптоми като: умора и намалена мускулна ефективност и спазми.
Както при дефицита, приемайки ПРАВИЛНО метаболитно функциониране, излишъкът от магнезий е почти невъзможна възможност. Тя може да бъде получена изкуствено чрез приемане на слабителни лекарства на магнезиева основа, които обаче причиняват диария с последващото изхвърляне на излишните минерали.
Единствената възможна поява на ХИПЕРМАГНЕЗЕМИЯ или прекалено високо съдържание на магнезий в кръвта (за пореден път с изключение на бъбречни заболявания) е ИНЖЕКЦИЯ; това, потенциално смъртоносно, се проявява с гадене, повръщане, ниско кръвно налягане, сърдечни аномалии и нарушения на нервната проводимост.
Магнезият е почти повсеместен минерал сред храните с естествен и непреработен произход, дори ако месото, рибните продукти, млякото и неговите производни осигуряват много по -малко от него, отколкото другите.
Магнезият е типичен за зеленчуковите продукти; изобилства от бобови растения, пълнозърнести храни, маслодайни семена и зеленолистни зеленчуци.
В заключение, не забравяйте, че до 80% от магнезия в зърнените култури се ИЗВЛЕЧВА с рафиниране, поради което триците са АБСОЛЮТНО най -богатите храни с магнезий. Внимавайте обаче! Прекомерните количества фибри и хелатни молекули като фитати могат да попречат на чревната абсорбция на магнезий; затова е препоръчително да се консумират пълнозърнести храни, а не рафинирани и трици поотделно.
В диетата на италианците, която помним, че е ТЕНДЕННО средиземноморска, приемът на магнезий е около 250 mg на ден, от които ¾ с растителна храна.
Той също се съдържа във вода, но концентрацията му в различни течности е изключително променлива и слабо количествено измерима.
Запомнете още веднъж, че магнезият, приеман с храната, НЕ се усвоява напълно и в допълнение към факторите, които зависят от организма, някои хранителни компоненти (като фитати и излишните диетични фибри) намаляват неговата ДОСЪСТИЙНОСТ; средно изглежда, че в диетата на Bel Paese делът на добре абсорбиращия се магнезий е между 20 и 60%.
От проведеното изследване изглежда, че приемът на ДОСТАТЪЧЕН магнезий може да бъде между 3 и 4,5 mg на килограм телесно тегло или около 210-320 mg на ден. От друга страна, КОМИСИЯТА НА ЕВРОПЕЙСКАТА ОБЩНОСТ през 1993 г. установи интервал на безопасност от 150-500 mg на ден. Очевидно от казаното за нуждите на спортистите минималният прием може да варира значително с изпотяването, поради което В СЛЕДВАЩОТО ВИДЕО ще разгледаме по -подробно относно МАГНЕЗИЕВИТЕ ИНТЕРГЕТИ.
