ПРИМЕР ЗА ДИЕТА ЗА ПОНИЖАВАНЕ НА ХОЛЕСТЕРОЛА (МЪЖКИ) - ДИЕТА И ЗДРАВЕ

Основен / диета и здраве / 2021

Примерна диета за понижаване на холестерола човек

Гледай видеото

Гледайте видеото в youtube

това е балансиран калориен режим, който по същество се характеризира с:

Липса на наситени мазнини (<7-10% от общата енергия) и транс-мазнини (възможно най-ниския прием)
Нисък холестерол (<200 mg / ден)
По отношение на общия прием (около 25-30% от kcal / TOT), богатството на ненаситени мастни киселини, за предпочитане полиненаситени и / или незаменими
Богат на диетични фибри (до 30 g / ден) с предпочитание към разтворими фибри

Тези основни понятия могат да бъдат свързани с други "допълнителни" мерки, изключително полезни в борбата с високия холестерол; всеки от тях е едновременно ОБЩО, тоест повлиява положително намаляването на общия сърдечно -съдов риск и СПЕЦИФИЧЕН, тъй като допълнително допринася за намаляване на хиперхолестеролемията:

Нискокалорична диета, т.е. покритие на 70% от калориите, необходими за поддържане на теглото, което насърчава загубата на тегло и съответно всички метаболитни параметри
Високо ниво на физическа активност и началото на желаната допълнителна физическа активност, полезна както за увеличаване на разхода на енергия, така и за подобряване на баланса между добрия холестерол (HDL) и лошия холестерол (LDL) чрез увеличаване на първия до 10-15%.
Премахване на тютюнопушенето, тъй като влияе отрицателно върху агрегацията на кръвта и еластичността на артериите.

Освен това, наясно с факта, че високият холестерол повишава сърдечно -съдовия риск поне толкова, колкото хипертонията и диабета, други понятия, полезни за превантивни цели, са:

Умереност в консумацията на храни, консервирани с натриев хлорид (NaCl) и премахване на добавената готварска сол - срещу хипертония
Ограничаване на гликемичните пикове чрез умерено натоварване и гликемични индекси на храненията.

В крайна сметка, от гледна точка на приложението, предпочитанията към храната при изготвянето на диетата трябва да спазват тези насоки:

Консумирайте поне 3 порции риба, богата на омега 3 на седмица
Предпочитайте постно бяло месо (без кожа) пред мазни червени меса и малко карантии
Премахнете животинските мазнини от подправките: масло, свинска мас и свинска мас
Ако желаете, консумирайте сушени плодове в правилните порции (НЕ се препоръчва при затлъстяване или при склонност към преяждане)

ЗАБЕЛЕЖКИ: Клиничните проучвания показват, че чрез приемане на целенасочена диета за висок холестерол, нивата на LDL холестерола в кръвта могат да намалят с до 20-30%.

28 (с наднормено тегло), общ холестерол в кръвта 350 mg / l и HDL 30 mg / l, изискване за калории 2300kcal / ден;
ЗАБЕЛЕЖКА: За да видите друг пример за диета с висок холестерол, посочен за a Офис работник, общ холестерол в кръвта 350 mg / l и HDL 30 mg / l, менопауза, заседнал, който не спортува, щракнете тук

ЗАБЕЛЕЖКА:

нискокалорични, изчислени на около 1600 kcal / ден.

Примерна диета за понижаване на холестерола Ден 1

Закуска, около 10-15% kcal TOT:

Обезмаслено краве мляко 1 чаша, 150 мл, 54 ккал Сухари (по -добре пълнозърнести) n ° 4, 32g, 125kcal Сладко без захар + фибри 4 чаени лъжички, 40 г, 44,5 ккал

Снек, около 8-10% kcal TOT

Ябълка с кора n ° 1, 200g, 90kcal Нискомаслено бяло кисело мляко 1 буркан, 125 г, 45 ккал

Обяд, около 35% kcal TOT

Фасул в бульон

Пресен боб 200 г, 209 ккал Сурово соево масло 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal Пилешки гърди 150 г, 150 ккал Маруля 100 г, 20 ккал Сурово соево масло 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 1 филийка, 25-30g, 60-73kcal

Снек, около 8-10% kcal TOT

Сушени орехи 6-7 ядки, 20g, 128kcal Вечеря, около 30% kcal TOT Замразена треска 250 г, 150 ккал Сурово соево масло 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal Патладжан 200 г, 30 ккал Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 3 филийки, 75-90g, 180-219kcal Сурово соево масло 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal

Примерна диета за понижаване на холестерола Ден 2

Закуска, около 10-15% kcal TOT:

Соево мляко 1 чаша, 150 мл, 48 ккал Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 2 филийки, 50-60g, 120-146kcal Сладко без захар + фибри 4 чаени лъжички, 40 г, 44,5 ккал

Снек, около 8-10% kcal TOT

Круша с кора n ° 1, 200g, 90kcal Нискомаслено бяло кисело мляко 1 буркан, 125 г, 45 ккал

Обяд, около 35% kcal TOT

Ризото с тиквички

Басмати ориз 80 г, 280 ккал Тиквички 100 г, 11 ккал Екстра върджин зехтин 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal естествена риба тон 150 г, 150 ккал Червена репичка 100 г, 13 ккал Екстра върджин зехтин 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal

БЕЗ ХЛЯБ

Снек, около 8-10% kcal TOT

Бадеми n ° 6-7, 20g, 108kcal Вечеря, около 30% kcal TOT Постно нарязано теле 200 г, 184 ккал Екстра върджин зехтин 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal Копър 200 г, 25 ккал Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 3 филийки, 75-90g, 180-219kcal Екстра върджин зехтин 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal

Примерна диета за понижаване на холестерола Ден 3

Закуска, около 10-15% kcal TOT:

Снек, около 8-10% kcal TOT

Оранжево n ° 1-2, 300g, 102kcal Нискомаслено бяло кисело мляко 1 буркан, 125 г, 45 ккал

Обяд, около 35% kcal TOT

Нахут в бульон

СУШЕН нахут 70 г, 230 ккал Сурово соево масло 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal пуешки гърди 150 г, 150 ккал Валериан 100 г, 21 ккал Сурово соево масло 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 1 филийка, 25-30g, 60-73kcal

Снек, около 8-10% kcal TOT

Лешници n ° 6-7, 20g, 125kcal Вечеря, около 30% kcal TOT Скумрия или скумрия 150 г, 250 ккал

БЕЗ МАСЛО

Броколи 200 г, 30 ккал Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 3 филийки, 75-90g, 180-219kcal Сурово соево масло 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal

Примерна диета за понижаване на холестерола Ден 4

Закуска, около 10-15% kcal TOT:

Снек, около 8-10% kcal TOT

Грозде с кора 150 г, 90 ккал Нискомаслено бяло кисело мляко 1 буркан, 125 г, 45 ккал

Обяд, около 35% kcal TOT

Паста с доматен сос

Грис паста (по -добре пълнозърнеста) 80 г, 280 ккал Доматено пюре или каша 100 г, 15 ккал Екстра върджин зехтин 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal Нискомаслено извара 150 г, 150 ккал Ракета или ракета 100 г, 25 ккал Екстра върджин зехтин 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal

БЕЗ ХЛЯБ

Снек, около 8-10% kcal TOT

Бадеми

n ° 6-7, 20g, 108kcal

Вечеря, около 30% kcal TOT Свинско филе 150 г, 210 ккал Екстра върджин зехтин

1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal

Зеле 200 г, 38 ккал Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 3 филийки, 75-90g, 180-219kcal Екстра върджин зехтин 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal

Примерна диета за понижаване на холестерола Ден 5

Закуска, около 10-15% kcal TOT:

Снек, около 8-10% kcal TOT

Ябълка с кора n ° 1, 200g, 90kcal Нискомаслено бяло кисело мляко 1 буркан, 125 г, 45 ккал

Обяд, около 35% kcal TOT

Задушена леща

Изсушена леща 200 г, 228 ккал Сурово соево масло 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal Печено говеждо 150 г, 170 ккал Маруля 100 г, 20 ккал Сурово соево масло 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 1 филийка, 25-30g, 60-73kcal

Снек, около 8-10% kcal TOT

Сушени орехи 6-7 ядки, 20g, 128kcal Вечеря, около 30% kcal TOT Сардини 200 г, 260 ккал

БЕЗ МАСЛО

Патладжан 200 г, 30 ккал Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 3 филийки, 75-90g, 180-219kcal Сурово соево масло 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal

Примерна диета за понижаване на холестерола Ден 6

Закуска, около 10-15% kcal TOT:

Снек, около 8-10% kcal TOT

Круша с кора n ° 1, 200g, 90kcal Нискомаслено бяло кисело мляко 1 буркан, 125 г, 45 ккал

Обяд, около 35% kcal TOT

Ризото с гъби

Басмати ориз 80 г, 280 ккал Шампиньони 100 г, 20 ккал Екстра върджин зехтин 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal Естествена риба тон 150 г, 150 ккал Червена репичка 100 г, 13 ккал Екстра върджин зехтин 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal

БЕЗ ХЛЯБ

Снек, около 8-10% kcal TOT

Бадеми n ° 6-7, 20g, 108kcal Вечеря, около 30% kcal TOT Слабо нарязано говедо 150 г, 170 ккал Екстра върджин зехтин 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal Копър 200 г, 25 ккал Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 3 филийки, 75-90g, 180-219kcal Екстра върджин зехтин 1 супена лъжица, 10 g, 90 kcal

Примерна диета за понижаване на холестерола Ден 7

Закуска, около 10-15% kcal TOT:

Снек, около 8-10% kcal TOT

Ябълка с кора n ° 1, 200g, 90kcal Нискомаслено бяло кисело мляко 1 буркан, 125 г, 45 ккал

Обяд, около 35% kcal TOT

Пица Маргарита + зеленчуци на скара

250 г, 630 ккал

Снек, около 8-10% kcal TOT

Лешници n ° 6-7, 20g, 125kcal Вечеря, около 30% kcal TOT Филе от риба тон 150 г, 240 ккал

БЕЗ МАСЛО

Мешана салата

Хляб (по -добре пълнозърнест или ръжен) 3 филийки, 75-90g, 180-219kcal Сурово соево масло 1/2 супена лъжица, 5g, 45kcal

NB. Горните стойности на калориите са приблизителни, тъй като са закръглени; менюто представлява чисто показателен пример и не е било подложено на задълбочен цифров контрол на процентния баланс на хранителни вещества.

за контрол на нивата на холестерола; те са химически различни и ако се използват синергично, те могат да благоприятстват многофакторното намаляване на абсорбирания холестерол (обърнете внимание на дефицита на мастноразтворими витамини) и циркулиращия холестерол:

Разтворими влакна: семена от псилиум, глюкоманан, пектин, гуарова и карая смола; псилиевите влакна, например, в дози от 5-10 грама / ден, могат да намалят нивата на LDL холестерола с 3-10% благодарение на намаляването на чревната абсорбция на холестерол
Фитостероли: 1,5-2 g / ден могат да намалят нивата на LDL холестерола с 6-12mg / dl благодарение на намаляването на чревната абсорбция на холестерол
Хитозан: полизахарид, характерен за панцира от миди; приема се в количества 1-1,2 g наведнъж и намалява чревната абсорбция на холестерол
Екстракт от артишок: 1-1,5 g / ден, стандартизиран в cinarina или хлорогенови киселини може да намали нивата на холестерола с 15-20%
Ферментирал червен ориз: 10 mg / ден монаколини от ферментирал червен ориз могат да понижат нивата на LDL холестерола с 15-25%
Бета-глюкани: 50-200 mg / ден от тези полизахариди са в състояние да намалят нивата на LDL холестерол чрез намаляване на чревната абсорбция на холестерол
Лецитин и соев протеин: 5-15 mg / ден лецитин, разпределен в 2-3 дози и 20-50 g соев протеин може да понижи холестерола както чрез намаляване на абсорбцията, така и чрез метаболитен ефект върху LDL
PUFA мастни киселини ω-3, ω-6, ω-9: PUFA мастните киселини взаимодействат с метаболизма на липопротеините; ω-3s намаляват нивата на триглицеридите (участващи в механизма на атерогенеза), ω-6s понижават общия холестерол, ω-9s само понижават LDL (лошия) холестерол.