Законодателна рамка на енергийните добавки
Според Министерството на здравеопазването, енергийните добавки трябва да осигуряват максимум 600 kcal / ден, което е еквивалентно на 25% от дневния хранителен прием на храна (изчислен на референтна средна стойност от 2400 kcal); освен това, за да бъде ефективна, енергията препоръчителният минимален прием трябва да бъде не по -малък от 120 kcal, което съответства на 5% от референтния енергиен прием.
Енергийни добавки; Какво са?
Енергийните добавки са синтетични продукти, полезни за постигане на калорийната квота, необходима за тялото в движение; те обикновено се използват в интензивни спортове и особено в дълготрайни аеробни дисциплини (бягане, ски бягане, колоездене, ходене, плуване, и др.).
Използването на енергийни добавки е полезно САМО ако диетата не задоволява напълно метаболитните нужди на спортиста; от друга страна, наблюдавайки колективната тенденция на спортистите, изглежда очевидно, че реалната функция на енергийните добавки е напълно игнорирана и че те също (подобно на други продукти от същата категория) често са обект на злоупотреба.
Енергийните добавки се състоят главно от въглехидрати; тези молекули осигуряват 3,75 ккал на грам и представляват избрания субстрат за производство на енергия при упражнения с висока интензивност. Честно казано, захарите са необходими и по време на леки дейности, както и за клетъчна хомеостаза на всички телесни тъкани, и ако не са налични с диетата, в определени граници те се синтезират от черния дроб; с това кратко въведение напомняме (още веднъж!), че ЗА СПОРТМЕНА (особено този на издръжливостта) въглехидратите НИКОГА не трябва да бъдат обект на диетични ограничения ... под наказание за намалена работоспособност и влошаване на хранителното състояние.
Какво съдържат енергийните добавки?
Енергийните добавки могат да бъдат твърди (барове), течни, гел или разтворими. По силата на факта, че по време на продължително упражнение има и известна тенденция към дехидратация и към изчерпване физиологичен разтвор, най -подходящата енергийна добавка несъмнено е течната / геловата, която да се съхранява в бутилка или кашон.
NB. За добро усвояване осмотичната концентрация на напитката трябва да е леко хипотонична.
Енергийните добавки могат да бъдат формулирани независимо (персонализиране на сместа с различните съставки) или закупени предварително опаковани; въглехидратните молекули, използвани в състава на енергийните добавки, са различни:
1) разклонен полимер или неразклонен полимер
2) дълга верига или къса верига (най -използваната форма е тази малтодекстрин).
Наличните в търговската мрежа енергийни добавки са ПОЧТИ НИКОГА чисти; те често съдържат и водоразтворими витамини (аскорбинова киселина [вит. С] + витамини от група В) и минерални соли (натрий, калий и магнезий); някои смеси са допълнително подсилени с незаменими аминокиселини (ВСАА).
Изборът или не на добавка с разклонение не е от значение за тази статия, поради което няма да се изразходват много думи, за да се опишат ефектите или действително полезната и препоръчителна доза; според мен, приемайки за даденост 1) „правилна диета, 2) „енергийна добавка на въглехидрати по време на тренировка“, 3) правилна диетична компенсация след протеин след тренировка, "добавянето на аминокиселини с разклонена верига в смесите" оставя времето, което намери " ... дори ако всеки случай трябва да бъде оценен субективно.
Видове енергийни добавки
Както се очакваше, има много различни форми на енергийни добавки. Всъщност помислете само за продукти на енергийна основа малтодекстрин (MD) би било доста подценяване; със сигурност MDs (глюкозни полимери) са най -подходящите въглехидрати за интегриране ПО ВРЕМЕ и СЛЕД натоварване, тъй като представляват "среден път" между прости и сложни въглехидрати (с иглата за баланс, преместена на една или друга страна, въз основа на декстрозата еквивалентност на продукта: колкото по -голяма е еквивалентността на декстрозата и по -голям е процентът на прости захари в малтодекстрин (или съставка), продавани в сектора на енергийните добавки, които по дефиниция са всички тези, които са полезни за осигуряване на типично енергизиращи молекули: въглехидрати.
Витарго: това е продукт, подобен на малтодекстрините, но с метаболитни предимства, дадени от значително по -високото молекулно тегло и от разклонената структура на глюкозните полимери, които го съставят; това предотвратява възможните осмотични слабителни ефекти и гарантира висок гликемичен индекс с бързо и в същото време удължено освобождаване на глюкоза. Може да се използва индивидуално в напитката преди тренировка или да се смесва с малтодекстрини за получаване на междинен гликемичен индекс между двата продукта; подобно решение отговаря на нуждите на цялостната интеграция: преди, по време и след обучение.
Енергийни барове: те са идеални за енергийна интеграция преди тренировка или преди състезание, която да се консумира дори 90 "преди натоварване. Те заместват лекото хранене с нисък гликемичен индекс, следователно, те определят доброто снабдяване с енергия, като същевременно запазват определена гликемична и инсулинова хомеостаза.
Декстроза - глюкоза: това е най -бързо усвоимата и метаболизираща се захар. Той е идеален като енергийна добавка след тренировка, тъй като в контекста на активиран анаболен прозорец определя ефективното възстановяване на запасите от гликоген. навлизане на други полезни молекули (например креатин).
Фруктоза: може да определи валидна съставка за енергийни смеси „направи си сам“; има много висока подсладителна способност и (при ниски концентрации <40 g) нисък гликемичен индекс (и натоварване). Тя може да бъде полезна за понижаване на общия гликемичен индекс на енергийната добавка.
Gainer и след тренировка: те трябва да се разглеждат като заместващи ястия. В действителност те изпълняват смесена функция, както енергична, така и пластмасова; Не ги препоръчвам като чисто енергийни добавки, но ако се консумират в рамките на времето, необходимо за храносмилането, те могат да осигурят повече хранителни вещества, отколкото обикновеното батонче. Те също са „алтернатива на храненето след тренировка“.
Изомалт и малтитол: те са въглехидрати или захарни алкохоли; те заместват захарозата и (в ниски проценти) присъствието им в напитката дава: 1. Намаляване на гликемичния индекс 2. Намаляване на честотата на кариес. NB. Те са потенциално слабителни молекули, поради което НЕ се препоръчва да се използват повече от 30 g.
