Обучението на корема е една от първите стъпки, взети под внимание от тези, които решават да се тонизират чрез фитнес. Най -често срещаният начин да направите това е да изпълнявате класическите упражнения на земята, но не всички хора са в състояние да ги понесат, особено тези с проблеми с подвижността на гърба.
Следователно отлична алтернатива може да бъде тонизиране на коремните мускули чрез вериги, които включват движения от изправено положение, а не на земята.
За да развиете по -плътни мускули, ето как да тренирате.
Crunch също е чудесен за работа с корема, стига да е направен правилно. Както и мечешката дъска, която интензивно тренира ядрото, руските усуквания, катеренето по въже или хрускането на велосипеди, стига да не направите тези грешки.
Упражненията с елипса също са отлични.
Тук обаче е как да тренирате мускулите с гръб.
Като цяло, лицевите опори са показани, за да накара горната част на тялото да работи. За да останете мотивирани, има 30 -дневното предизвикателство.
Ако страдате от болка в китката, има няколко варианта.
Също така е много полезно да се изпълняват упражнения с баланс дъската.
Тренирането на мускулите също може да помогне в борбата с хроничното възпаление.
Понякога след упражнения можете да кихате, ето защо?
и въпреки че са много ефективни за тонизиране на мускулите на корема, те имат и недостатък: не ви позволяват да изгаряте много калории.Тренирането изправено, от друга страна, съчетава двата аспекта: развитие на силата и извършване на кардио дейности. Но ползите от този избор не спират дотук. Като се има предвид, че повечето хора водят заседнал живот, прекарвайки по -голямата част от деня на бюрото си, упражняването изправено, вместо да седи или лежи, може да помогне за подобряване на стойката, здравето на сърдечно -съдовата система, мобилността, нивото на енергия и концентрацията.
Обучението на корема също намалява болката в тазобедрената става при ходене.
За да избегнете болки в гърба при упражнения, ето грешките във фитнеса, които не бива да правите.
и ръцете зад ушите и лактите, издърпайте пъпа навътре към гръбначния стълб.
Това упражнение работи предимно върху страничните или наклонените коремни прешлени.
Постоянно кръстосано коляно задвижване
- От изправено положение, с крака на ширината на раменете и ръце зад ушите, издърпайте пъпа назад към гръбначния стълб.
- От това положение използвайте косите и сърцевината, за да повдигнете лявото коляно и да завъртите тялото, докато се срещне с десния лакът.
- Спуснете крака и се върнете в изходна позиция.
- Редувайте страни с всяко повторение.
Въпреки че това упражнение е предназначено за трениране на коремните мускули и по -специално на косите мускули, то е особено ефективно за флексорите на тазобедрената става, тазовото дъно, аддукторите, седалищните мускули, подколенните сухожилия, както и средната и долната част на гърба.
Стоящо въртене на багажника
- От изправено положение и изправени на ширината на раменете, протегнете ръцете си пред себе си и преплетете ръцете си.
- Отместете раменете от ушите и приложете сила към централната част на тялото, като издърпате пъпа към гръбначния стълб.
- От това положение завъртете бедрата и левия крак, като приведете ръцете и торса си в една и съща страна.
- Върнете се в изходна позиция.
- Редувайте страни за всяко повторение.
Това упражнение работи върху основните мускули на тялото и стабилизаторите, но не само, то включва и долната част на гърба и подобрява подвижността на бедрото.
Постоянни диагонални котлети
- Започвайки от изправено положение, с крака малко по -широки от ширината на раменете, изпънете ръцете си до едната страна на тялото, като държите ръцете си преплетени.
- Отместете раменете от ушите, вкарайте гръдния кош навътре и притиснете сърцевината, като издърпате пъпа към гръбнака.
- Завъртете торса си диагонално, като вдигнете ръцете си от противоположната страна към началната страна, като натискате бедрата си, докато правите това разгъващо движение.
- Върнете се в изходна позиция, като държите ръцете си изправени.
- Изпълнете половината от повторенията от едната страна и повторете от другата.
Това упражнение, работещо върху вариациите на оста и повдигането на тялото, тренира ядрото и увеличава сърдечната честота.
Играчки войници
- От изправено положение кръстосайте ръце пред себе си.
- Вкарайте гръдния кош и укрепете сърцевината, като издърпате пъпа към гръбначния стълб и поддържате таза отпуснат.
- Опитвайки се да запазите равновесие, повдигнете левия си крак нагоре, за да го държите възможно най -изправен пред себе си, като използвате ядрото си, за да не загубите позицията си.
- Спуснете крака бавно, като държите средната част на тялото в тяга.
- Редувайте краката с всяко повторение.
Това упражнение е чудесно както за подобряване на гъвкавостта и подвижността на подколенните сухожилия, така и за работа върху основните мускули.
Стоящ удар
- От изправено положение дръжте краката си на ширината на раменете.
- Вкарайте гръдния кош и укрепете сърцевината, като издърпате пъпа към гръбначния стълб и поддържате таза в тяга.
- Изпънете ръцете си пред себе си последователно, удряйки въздуха въображаемо, редувайки се страни и постепенно увеличавайки темпото.
Това упражнение увеличава сърдечната честота и освен, че работи върху корема, ви позволява да работите върху ядрото си.
За да тренирате сърцевината и корема, по -добре ли е да плакате или да хрускате?
Упражнението за плуване с плосък корем също е отлично.
