Под редакцията на д -р Давиде Марчиано
Всички упражнения имат пълен обхват на движение от началото до края на повторението. Например, когато изпълнявате пейка, целият ROM на упражнението преминава от гърдите до максималното разгъване на ръката (съвместно „заключване“. На лакътя) В този диапазон на движение има позиция, при която мускулът упражнява максимално свиване.
Като казахме това, нека се запитаме какво е статично свиване?
Мускулите са статично свити, когато държат тежест извън "заключената" позиция, но остават неподвижни. Казано по -просто, трябва да задържите теглото си в точката на максимално свиване на това упражнение.
Статичните контракции се основават на принципа, че максималният брой мускулни влакна се свива, когато сте в "диапазона на максимално съкращение", така че защо да не накарате мускулите да работят само в тази фаза, с изключение на ROM?
Без това малко обяснение, нека преминем към фактите.
В рутина, основана на статични контракции, не трябва да се броят повторения, но серията се състои в задържане на тежестта между 5 и 15 секунди.
Прогресията се извършва със същото тегло до достигане на 15 секунди. След достигане на този период натоварването трябва да се увеличи с 15 - 30%.
Да вземем за пример още веднъж нашата много обичана плоска пейка, където можем да задържим 100 кг за 5 секунди във фазата на максимално свиване. При следващото обучение 5 секунди ще бъдат 9, след това 12 и накрая 15. След като достигнем финалната линия, трябва да добавим около 10 - 15 кг и да започнем отново от 5 секунди.
Трябва да правите само един набор за едно упражнение, въпреки че в някои случаи два са добре.
Пример за статично обучение може да бъде следното:
За разлика от авторите, никога не съм виждал един мой ученик да расте изцяло с тази техника на обучение. Въпреки това, както всяка техника (с изключение на обичайните, които откриваме във списания с висок ранг, направени от обичайните образци), аз съм на мнение, че тя трябва да бъде изпробвана и проверена, особено ако е поставена в правилна периодизация.
ДОБРА РАБОТА!
