Кръстосани тренировки и крос фитнес. Въведение в метода

Редактирано от д -р Дейвид Траверсо

Мезоектоморф
В тази група откриваме хора както с мезо, така и с ектоморфни характеристики. Тенденцията е към ектоморф с дълги крайници, с по-силна и по-силна горна част на тялото и тънки долни крайници. При тези клиенти най-трудната част от работата ще бъде в „получаването хармонично развитие на долните крайници по отношение на багажника.

Мезо-ендоморф
Физическа структура, междинна между мезо и ендоморф, те имат добра балансирана и мускулеста структура, мощни крака и заоблени бедра. Основният проблем на тези субекти е тенденцията да се натрупват мазнини, особено в областта на корема.

Предвиждайки какво ще бъде разгледано в главата, посветена на обучението, мезоморфната тема ще има тенденция да няма проблеми при изпълнението на всякакъв вид програми, както въз основа на обем, така и на интензивност.Що се отнася до развитието на мускулна маса, ектоморфният биотип обикновено ще постигне добри резултати от тренировките с "интензивност", по -малко от обемните тренировки. Най -големият му враг е кортизолът, който не му позволява да изгражда мускулна маса. Силовите тренировки трябва да бъдат кратки и интензивни. Авторите, специализирани в изграждането на бодибилдинг, определят тези теми като „трудно печелещи“, които трудно се отглеждат поради затрудненията им в увеличаването на мускулната маса. Ендоморфният биотип, що се отнася до силовите тренировки, по -лесно ще получи резултати от тренировката на обем, по -малък от този на интензивност. Естествено тези съображения, плод на опита на различни автори, не са строги и бързи правила, но трябва да бъдат адаптирани към различните случаи, след внимателно наблюдение и оценка на резултатите от експертния инструктор.

Енергичните субстрати

За да разберем тренировъчна програма, още повече в крос фитнес ключ, трябва да знаем механизмите на мускулната работа и какви са енергийните източници, които мускулът черпи, за да се свива и съответно да генерира сила и изместване. Тези механизми са много сложни и тяхното задълбочено обсъждане не е необходимо в този контекст: нека ги анализираме по възможно най-простия начин.

Мускулната контракция изисква енергия, осигурена от храната. Този химичен процес изисква посредник "АТФ." АТФ (аденозин трифосфат) се използва за мускулна контракция и се синтезира повторно чрез различни механизми.

Аеробният механизъм
това е механизмът, чрез който мускулната клетка разгражда субстратите, въглехидратите и липидите, в присъствието на кислород. АТФ се произвежда вътре в митохондриите, клетъчни органи, които можем да считаме за белите дробове на клетката. Този механизъм има огромен добив и теоретично безкраен капацитет за удължаване на работата във времето. "Интензивността на работа" трябва да бъде относително ниска, в противен случай ще бъде включен анаеробният лактациден метаболизъм. Този начин на производство на енергия, в областта на двигателната активност, се използва в работата за развитие на издръжливостта.Това е типът метаболизъм, който използваме всеки ден, за да извършваме ежедневието си, да ходим на работа, да пазаруваме, да извършваме домакинска работа и т.н.

Анаеробният лактациден механизъм
Позволява повторно синтезиране на АТФ, започвайки от разграждането на глюкозата (гликолиза). Глюкозата представлява 99% от захарта в организма; тя се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и скелетните мускули.Този енергиен процес произвежда млечна киселина.
Механизмът има две ограничения: първото е ограничението за съхранение на гликоген в човешкото тяло; второто е необходимостта от изхвърляне на млечна киселина.Поради тази причина метаболизмът на анаеробната млечна киселина може да поддържа интензивни усилия за ограничено време.Натрупването на млечна киселина, след известно време, блокира мускулната контракция; с обучение е възможно да се подобри поносимостта към млечна киселина, но бъдете внимателни! Производството на млечна киселина е защитен механизъм, който спира свиването, преди мускулът да бъде повреден. Поради тази причина едва ли откриваме мускулни разкъсвания при хора със средно ниски атлетични способности: ниската им толерантност към млечната киселина прекъсва способността им да работят, преди да е възможно евентуално нараняване. Серията се състои главно от спортисти на високо ниво: тяхната толерантност към млечната киселина се е повишила благодарение на важното тренировъчно натоварване, няма алармен сигнал, който да предвещава възможно нараняване. Грешка е да се оправдае мускулната болка след тренировка с натрупване на млечна киселина; маратонецът изхвърля млечната киселина, която е произвел по време на състезание за три часа. Анаеробният механизъм на млечната киселина участва в тренировките с тежести и при изпълнението на разтягания.

Алактацидният анаеробен механизъм
Продължава от три до петнадесет секунди и позволява максимална здравина. Той използва като енергиен субстрат АТФ, присъстващ в мускула, и ограничената му способност да се ресинтезира, използвайки фосфата, присъстващ в мускулната клетка. Ние използваме този енергиен механизъм при вдигане на много високи тежести за ограничен брой повторения и при изпълнение на спринтове .