Под редакцията на д -р Антонино Бианко
Познаването на сърдечната честота (HR), която се достига, когато практикувате аеробни тренировки, е малко като да знаете как да готвите. Знанието на каква температура трябва да е фурната, за да се приготви най -доброто готвене, е също толкова важно, колкото и да знаете сърдечната честота, при която сърцето и белите дробове са по-ефикасно.
Каквато и да е целта ви (да отслабнете, да пробягате маратон или да подобрите представянето в даден спорт), за да го постигнете успешно, е важно да знаете в какви граници да работите (оптималната аеробна зона). По този начин ще можете да контролирате органичния отговор на различните нива на усилия и да оптимизирате ефективността на тренировъчните сесии.
За да може кардиореспираторната система да работи с максимална ефективност и тялото да използва по -голямо количество мазнини, е необходимо да се работи между 65 и 85 процента от теоретичната максимална сърдечна честота (HR Max *): това е оптималната аеробна зона .
Например, използвайки формулите на Купър, оптималното изчисление на аеробната зона за 35-годишен мъж е: 220-годишна възраст = 185 удара в минута (Bpm). 65% от 185 (0,65 x 185) е 120 удара в минута и 85% от 185 (0,85 x 185) е 157 удара в минута. 120 удара в минута и 157 удара в минута.
За да проверите вашия HR по време на тренировката, използвайте пулсомер или го измервайте ръчно. При ръчно измерване сърдечната честота се измерва на китката или шията. Пулсациите трябва да се откриват с два пръста, а не с палеца. Пребройте ги за 15 секунди, умножете по 4 и получете броя удари в минута.
Пулсомерът е най -простият и най -точен инструмент за измерване на ЧСС по време на тренировка. Ако нямате пулсомер и не искате да прекъсвате тренировъчната сесия за ръчно измерване на ЧСС и т.н. някои съвети за вас:
Типичен пулс в покой за 35-годишен мъж (60-90 удара в минута)
35-годишният ходи бързо и не показва признаци на умора (50-55% от HR Max; 92-102 удара в минута)
35-годишният мъж върви нагоре с бързо темпо или бяга по равнините с бавно темпо и показва признаци на леко изпотяване и зачервяване на кожата (60-65% от HR Max; 110-120 удара в минута)
35-годишният бяга със средно темпо, диша дълбоко и говори с умерена яснота (65-75% от HR Max; 120-140 удара в минута)
35-годишният бяга с високи темпове, диша трудно и говори трудно (80% от HR Max; 150 удара в минута)
35-годишният бяга с много високи темпове, плитки и чести дихателни действия, лоша умствена яснота и значително изпотяване по лицето (87-92% от HR Max; 160-170 удара в минута)
Максимално усилие, неустойчиво за дълго време (92-100% от HR Max; 170-185 удара в минута).
Аеробните тренировки са от съществено значение за всяка добра фитнес програма: не само, че кардиореспираторната система работи оптимално и подобрява физическата годност, но има и много други предимства, като подобряване на концентрацията и намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания.
* Насоките на ACSM за аеробни тренировки
° The Cooper Institute, Далас, Тексас; Насоки за мониторинг на сърдечната честота (1976-2006 г.)
