От д -р Марко Сифи
Претренирането е дисбаланс в тренировките, който възниква, когато упражняваната физическа активност е твърде интензивна, до такава степен, че тялото не е в състояние по време на възстановяване да премахне натрупаната умора. Този адаптационен дисбаланс, известен също като претрениране, причинява продължително състояние на психофизически стрес, което завършва със синдрома на застояване (отказ от тренировка), увреждащ спортните постижения и прави тялото по -уязвимо към възможни инфекции. Възможно е да се вярва, че спортист неспособен да се възстанови напълно в рамките на 72 часа от максималното физическо усилие страда от синдром на претрениране. Преодоляването е явление, способно да засегне над 65% от спортистите по време на тяхната състезателна кариера.
Някои симптоми на претрениране включват:
- Многократно лошо представяне, което не може да се обясни
- Усещане за умора, болки в тялото, депресия;
- Повишена уязвимост към стомашно -чревни инфекции и нарушения;
- Нарушения на съня и загуба на тегло;
- Наранявания от претоварване;
- Повишен сърдечен ритъм в покой и кръвно налягане
- Промени в хематокрита;
- Промени в скоростта на хемоглобина;
- Намалено ниво на тестостерон;
- Промяна на съотношението тестостерон / кортизол в полза на последния.
Когато професионален спортист започне да претренира, проблемът трябва незабавно да бъде идентифициран и решен, за да се избегне застрашаване на състезателния сезон. Въпреки че тези ситуации се срещат главно при състезатели, не е необичайно да се наблюдават и сред спортисти аматьори и фитнес ентусиасти, които тренират усилено. Има някои метаболитни параметри, които са чести при транстраниране, като увеличаване на церулоплазмин, урея и CPK. При спортистите с издръжливост има лека анемия, левкопения, дефицит на желязо, намален серумен албумин, хипогликемия, хипотриглицеридемия, ниски LDL и VLDL, повишаване на плазмените нива на норепинефрин, с намалена базална екскреция на катехоламини. Възможно е да се извършат някои лабораторни тестове за диагностициране на претренираност, като например търсене на концентрацията на серумен глутамин, която постоянно намалява при транстраниране, или дозата на Слюнченият IgA, считан за най -добрия маркер за нарушен имунен статус, скорост на утаяване, съдържание на гама глобулин, съдържание на CK и магнезий.
Друг много важен фактор, който трябва да се вземе предвид, е психологическият; всъщност твърде интензивното обучение може да предизвика у спортиста чувство на неадекватност, обезсърчение до депресия и синдром на хронична умора. Поради тази причина тестовете, способни да измерват психологическото състояние и нивото на "настроение", са полезни. Като цяло в основата на почти всички явления на претрениране има неправилна дозировка на връзката между интензивността на тренировката и възстановяването. В случай на състезателни спортисти обаче рисковете могат да произтичат и от календарите на състезанията, от неправилното планиране на спортния сезон и от начина на живот: липсата на сън, повтарящият се стрес, грешки в храненето могат да създадат условия за определяне на началото на синдром ..
Планиране на възстановяване, за да се предотврати претренирането
Рационалното увеличаване на натоварването причинява положителни функционални промени, т.е. т.нар. Суперкомпенсация. Въпреки това, големият обем и интензивността на текущите тренировъчни сесии, към които се добавя все по-голям брой състезания, създават проблеми за всички, които трябва да планират подходящо обучение, особено по отношение на оптималната връзка между тренировъчните и състезателните натоварвания. Когато става въпрос за мерки за възстановяване, е необходимо да се разграничат пасивните мерки, при които спортистът е подложен на интервенции като физиотерапия, хидротерапия, термотерапия, електростимулация и акупунктура, от активни, при които спортистът практикува лека аеробна работа, разтягане на мускулите , автогенно обучение. Възстановяването между различни честоти и тренировъчни единици и след състезание трябва да става чрез паузи, които позволяват на тялото да се възстанови напълно. Много често обаче се подценява редуването на ангажименти и възстановявания, което води до появата на умора и претренирани явления. Планирането на програма за физиологично възстановяване трябва да бъде персонализирано за всеки спортист, като се вземат предвид цяла поредица от относителни аспекти. жизнените навици на субекта.
Целите на мерките за физиологично възстановяване трябва да бъдат насочени към:
- Намаляване на катаболния период в полза на анаболния
- Ускоряване на възстановяването на хомеостазата на тялото
- Ребалансиране на имунното и хормоналното състояние
- Предотвратяване на наранявания от многократни микротравми
- Премахване на контрактури, състояния на напрежение и болка
- Възстановяване на енергийните доставки
При разработването на правилен план за възстановяване е необходимо да се вземат предвид всички онези елементи, които могат да благоприятстват хомеостазата на тялото, например:
- правилно планиране на натоварванията
- се отказва от състезания и тренировки по време на болести и наранявания
- общо физическо и психическо състояние на спортиста
- информация, съобщена от спортиста
Важно е да се знае, че тъканите и процесите на реакция на умора имат различно време за възстановяване, както е посочено в таблици 1 и 2.
Вид обучение
Време за възстановяване
Обширна устойчивост
12 часа
Интензивна устойчивост
24 часа
Устойчивост на якост
24 часа
Тренировки за максимална сила
36 часа
Таблица 1 Време на възстановяване на мускулите при спортисти (от Winning умора, спорт и медицина, 2004).
Процес
Време за възстановяване
Реконструкция на резервите на креатин фосфат
4-5 минути
Киселинно-алкално състояние и намаляване на лактата
30 минути
Преход от катаболизъм към анаболизъм
90 минути
Чернодробна реконструкция на гликоген
24 часа
Възстановяване на контрактилните протеини
4-5 дни
Таблица 2 Времената на регенерация в процесите на възстановяване (от Спечелване на умората, Спорт и медицина, 2004).
След като всички фактори, изброени по -горе, бъдат разгледани, е важно да се установи кои форми на възстановяване са най -подходящи за „уморения спортист.“ Прилагането на различните мерки трябва да се осъществи в самата фаза на възстановяване, ако не дори в суперкомпенсацията. фаза.
Сред основните форми на възстановяване трябва да запомните:
- лека аеробна работа, за производство на ендорфини и премахване на метаболитните отпадъци;
- разтягане на мускулите, за премахване на двигателния дисбаланс;
- масаж против умора, за възстановяване на правилния мускулен тонус;
- термотерапия, електротерапия и акупунктура;
- интегриране на течности, загубени по време на тренировка, и основни хранителни вещества за възстановяване на енергийните запаси;
Съществуват и важни фактори като психологическия климат, който се създава в групата, взаимоотношенията, които се установяват с треньора и съотборниците, емоционалните характеристики на спортиста, правилен хранителен прием преди и по време на състезанието или „тренировка. В заключение, имайте предвид, че стимулите за обучение или участие в състезания и мерките за възстановяване представляват единен процес и следователно трябва да се разглеждат като глобална система. Само по този начин може да бъде наличен безопасен инструмент за контролиране и регулиране на уменията за изпълнение, реакции към възстановяване и адаптации към стимули.
Библиографски справки:
. Баум М., Лисен Х. - Спорт и имунна система. Othopäde 1997; 26: 976-980.
. Boccia G., Liguori G., Limoncelli F. L "хигиена в съблекалните. Медицина на спорта 2002,55: 195-206.
. Calligaris A. Науките за обучение Ed. Società Stampa Sportiva, Рим, 1997 г.
. Ghizzo M. Преодоляване на умората, спорт и медицина, 2004,5: 37-45.
. Кента Г., Хасмен П. Претрениране и възстановяване. Концептуален модел. Спортна медицина 1998; 26:31.
. Маккензи, окръг Колумбия. Маркери за прекомерно физическо натоварване. Can J Appl Physiol 1999; 24:66
. Rossi R. et al. Претрениране (синдром на претрениране) и свободни радикали. Спортна медицина, 1999, 52: 159-163.
. Саси А. Обучение и претрениране. Базите за познаване и предотвратяване на претренирането. Edi-ermes, Милано, 1998.
