Тази програма, несъмнено нетрадиционна, но потенциално полезна, през 2003 г. беше обявена за най -доброто обучение за годината в САЩ.
Преведена на италиански като „хипетрофична антистабилизираща програма за бодибилдинг“ или „хипертрофична анти-бодибилдинг програма“, тази система се основава на изграждането на мускулна сила като съществено изискване за развитието на хипертрофия, чрез много по-функционални упражнения от тези на практика на изотонични машини.
Внимание! В тази статия ще бъде описана конкретна теория, която не е задължително да се разбира като напълно вярна. Авторът на статията, по -специално, не приема идеята, че изотоничните машини трябва да се считат за безполезни инструменти; разбира се, те нямат същото въздействие в сравнение с някои тежки многоставни упражнения, но те все още са много полезни - особено в случай на ограничения.функционални или в търсене на "изолация".
Освен това по -долу ще говорим изключително за тренировъчен протокол, но знаем много добре, че ако диетата не осигурява повече хранителни вещества от нормалното изискване, растежът по отношение на напречното сечение на мускула не може да се осъществи забележимо.
или BIIO), „Програмата за хипертрофия срещу бодибилдинг се основава именно на по-голямата близост на тренировъчните стимули.
Това е така, защото привличането на мускулите само веднъж седмично не позволява реално увеличаване на силата.
Най -силните мъже от миналото - всъщност дори настоящето, ако вземем под внимание спортистите в дисциплини като пауърлифтинг - винаги са приемали „висока честота в микроцикъла.
На чисто теоретично ниво, колкото по -чести са сесиите, толкова по -добре.
Премахване на приоритета от времето на живо (TUT)
Метод, широко използван за увеличаване на умората на комплектите (комплектите), увеличаването на TUT изисква намаляване на претоварването.
Логично, ако работя при неуспех, бих могъл да изпълня 3 повторения (повторения) в плоска лежанка с претоварване от 100 кг и при спазване на TUT от 4-5 секунди (""), увеличавайки последното до 10 "" "потенциално" умора " двойно, което изисква намаляване на претоварването.
Повишените TUTs биха имали за цел да подчертаят ексцентричната фаза на движението. Тъй като стимулирането на последното има забележим ефект върху увеличаването на напречното сечение, мнозина смятат, че повишените TUT са незаменими.
От друга страна, c трябва да се каже, че ексцентричната сила е по -висока от изометричната и дори повече от концентричната. Това означава, че като използваме едно натоварване за изпълнение на трите фази - както е обичайно - ние ще стимулираме повече концентричния капацитет и по -малко ексцентричния.
Ето защо, ако наистина искате да работите върху силата в ексцентризма, трябва да предпочетете техники като чисто отрицателни повторения или поне тези, притиснати при пълно изчерпване. Това обаче са техники, които изискват присъствието на експертен наблюдател и са много трудни за управление.
Те засягат и други полезни характеристики на високите TUT, които са:
- по -голяма безопасност при изпълнение (избягване на балистични отскоци, прекомерно разтягане и т.н.);
- улесняване на пълните ROM (поради незначителното количество претоварване).
Като казах това, е малко вероятно при напреднал субект да се постигне истинска хипертрофична адаптация чрез увеличаване на TUT много и съответно намаляване на претоварването. Набирането на влакна става непълно, енергийният субстрат се превръща в гликоген, а скокът на млечната киселина намалява шансовете за развитие на високи нива на интензивност при следващия набор.
Добро решение е значително да се намали броят на повторенията, като се поддържат както TUTs, така и претоварванията високи; но няма да получите пик в доставката на сила, сравним с този на типичен набор от 5 повторения x 5.
Избягвайте прекомерна стимулация по отношение на обема
В това отношение обаче "Програмата за хипертрофия срещу бодибилдинг е много близка до" Heavy Duty. Цитирам: "За да растем, ние трябва да стимулираме, а не да унищожаваме!"
C "е абсолютна граница на количеството (обема) на стимулиращи хипертрофия стимули, които трябва да бъдат приложени в дадена сесия; тази граница е много далеч от мускулно изтощение.
Следователно седмичната моночестота не може да има същия стимулиращ потенциал като многочестотната, тъй като, увеличавайки твърде много обема на сесията, не само ненужно надвишава стимула на растежа, но има тенденция да обеднява контрактилната тъкан.
Избягвайте увисване
Това не засяга конкретно обема, а натоварването, следователно и интензивността.
Програмата за хипертрофия на културизма срещу установяване съветва да не се натоварва прекалено много централната нервна система (ЦНС), тъй като това би предотвратило известна близост на тренировъчните сесии.
На практика бихме могли да кажем, че за да не се намали изразяването на сила и да се запази определена невронна „свежест“, става от съществено значение да се започне обучение „буфер“ (с резервно повторение).
Свикване с DOMS
Безсмислено е да лъжете: увеличавайки броя на сесиите в микроцикъла е немислимо мускулите да не са поне болезнени.
DOMS все още не са пряко свързани с възстановяването и суперкомпенсацията. Следователно Програмата за хипертрофия срещу бодибилдинг предлага да се научите да боравите с тях, докато все още тренирате.
Те ще намаляват с течение на времето и биха могли да се възползват от увеличаването на хранителните стойности - но за да се направи това, диетата трябва да бъде чиста, или рискът би станал риск от увеличаване на мастната маса.
Техника: подобна на пауза за почивка в супер-набор, редуване на едно упражнение с друго чрез поставяне на почивка / възстановяване от 60 "" между тях
Общ набор за мускулна група: 10
Повторение за комплект: 3
Претоварване: 80% 1RM
Възстановяване: 60 ""
Равнина на движение: хоризонтална
Примери: плоска лежанка с щанга, дръжка, склонна към щанга, ниска ролка (и двете движения за гърба с помощта на преден хват, със същата ширина като пейката).
Ден 2: ИЗКЛЮЧЕН
Ден 3: бедрата, корема и прасците
Техника: подобна на пауза за почивка в супер-набор, редуване на едно упражнение с друго чрез поставяне на почивка / възстановяване от 60 "" между тях
Общи комплекти за мускулна група: 5
Повторение за комплект: 10
Претоварване: 60% 1RM
Възстановяване: 60 ""
Примери: преден клек с щанга, висяща щука, изправено теле.
Ден 4: ИЗКЛЮЧЕН
Ден 5: гърди и гръб
Общи комплекти за мускулна група: 5
Повторение за комплект: 10
Претоварване: 60% 1RM
Възстановяване: 60 ""
Равнина на движение: вертикална
Примери: потапяне с полулегнала и широка дръжка, брадичка / издърпване
Ден 6: ИЗКЛЮЧЕН
Ден 7: бедрата, корема, прасците
Общ набор за мускулна група: 10
Повторение за комплект: 3
Претоварване: 80% 1RM
Възстановяване: 60 ""
Примери: мъртва тяга, отклонение в корем, изправено теле вдигане
Ден 8: ИЗКЛЮЧЕН
9 и 17 дни
Същото като ден 1, но с 4 повторения x серии на 9 -ия ден и 5 повторения x серии на 17 -ия ден.
Дни 11 и 19
Като ден 3, но с 65% и 70% от 1RM.
Дни 13 и 21
Като ден 5, но с 65% и 70% от 1RM.
15 и 23 дни
Същото като ден 7, но с 4 повторения x серии на ден 15 и 5 повторения x серии на ден 23
Забележка: дните, които не са изброени, са, разбира се, ДНИ НА ИЗКЛЮЧЕНИЕ, в които можете да работите върху гъвкавост или аеробна дейност (но с умереност).
Какво да правите през вторите 23 дни
След като приключат първите 23 дни от първоначалната програма, продължете по следния начин.
Обърнете равнината на движение в дни с различна интензивност
Например, ден 1 ще има 5 серии от 10 повторения, с хоризонтална равнина на движение.
Ще се използват същите възстановявания (60 "") и винаги редуването между агонисти и антагонисти.
Направете същата промяна в долната част на тялото
Например, ден 3 ще има 10 серии от 3-5 повторения със същата последователност от гигантски серии (напр. Предни клекове, почивка, висящи щуки, почивка, повдигане на изправени прасци, почивка и т.н.).
Продължете програмата, завършваща 23 дни.
(20-30 °) с щанга.
Тягови упражнения: легнал ред на наклонена пейка (30 °) с гири и гребане на гърба с щанга.
Ден 2: гърди и гръб
Без тренировки с тежести. Правете 15-20 минути със средна до висока интензивност на аеробика (ходене по наклонена бягаща пътека, джогинг, HIIT и др.)
Ден 3: бедрата, корема и прасците
Техника: Изпълнявайте всички упражнения в гигантска верига.
Общ набор за мускулна група: 4
Движения по мускулна група: 1
Повторение за комплект: 12
Равнина на движение: долната част на тялото доминираща на бедрото
Натоварване: максимум 15 повторения (техническа грешка, не концентричен мускул)
Възстановяване: 60 ""
Упражнения: половин мъртва тяга с щанга *, стоеж на кабела **, повдигане на прасеца за крака ***
* Изпълнявайте с щанга, но спускайте щангата само докато е на ниво с горните пищяли
** Можете също да използвате традиционни коремни преси с гири
*** Ако няма налично натискане на крака, изпълнете повдигане на изправено прасец
Ден 4
Техника: без тренировки с тежести. Правете 15-20 минути със средна до висока интензивност на аеробика.
Ден 5: гърди и гръб
Техника: изпълнявайте всички упражнения в гигантска серия, кръгообразно.
Общ набор за мускулна група: 4
Движения по мускулна група: 2
Повторение за комплект: 12
Равнина на движение: вертикална горна част на тялото
Натоварване: максимум 15 повторения (техническа грешка, не концентричен мускул)
Разреждане: 75 "" между гигантските серии
Упражнения за бутане: военна преса със стоящи гири и спадове
Упражнения за издърпване: вдигане на брадички (издърпвания) и изправени редове
Ден 6
Без тренировки с тежести. Правете 15-20 "" средно до високо интензивно аеробично упражнение.
Ден 7: бедрата, корема и прасците
Техника: Изпълнете всички серии по -долу, преди да преминете към следващото упражнение, както е описано в Ден 1
Общи комплекти за мускулна група: 6
Движения по мускулна група: 1
Повторение за комплект: 5
Равнина на движение: четворно доминираща долна част на тялото
Натоварване: 7 максимални повторения (техническа грешка, не концентричен мускул)
Почивка: 60 "" между комплектите
Упражнения: Клек с щанга на гърба (пълен ROM), изправяне на кабел *, повдигане на теле магаре **
* Ако няма налични кабели, направете корем с гира.
** Ако няма наличен инструмент за извършване на повдигане на магарешко теле, изпълнете повдигането на седнало теле.
Ден 8: ИЗКЛЮЧЕН
Ден 9
Повторете последователността за още две седмици. В края на програмата променете плановете за движение с методите за силова тренировка, както е описано в стъпка I.
.jpg)
