Въглехидратите са енергиен субстрат, НЕОБХОДИМ за оцеляването на човешкото същество; тяхното количество / процент в храната (независимо дали е претеглено, в излишък или в дефект) значително влияе върху общото здравословно състояние на индивида; освен това има условия / ситуации, при които въглехидратите играят още по -важна роля: едно от тях е аеробната физическа активност.
Въглехидрати: функции и диетична роля при аеробна физическа активност
Животните и хората, които не могат напълно да задоволят нуждите си от глюкоза чрез неоглюкогенеза (производство на глюкоза, започваща от аминокиселини, млечна киселина и глицерол), трябва да я получат, като ядат храни, които съдържат достатъчно количество въглехидрати, следователно: зърнени храни (варени), бобови растения (варени), грудки (варени), плодове, листа и корени.
Глюкозата, получена от хранителните въглехидрати и от неоглюкогенезата, е от съществено значение за клетъчното дишане на тъканите, нека видим защо. При производството на енергия с използване на кислород (аеробен метаболизъм), въглехидратите (глюкозата), като мастни киселини и някои аминокиселини, се преработват в Ацетил-коензим А и поставен в Цикъл на Кребс с цел претоварване на превозвачите НАД И ПРИЩЯВКА, след това участва в окислителното фосфорилиране, необходимо за активирането на помпата АТФ-синтетаза. От друга страна, цикълът на Кребс представлява истински "вечен пръстен", чиято начална и крайна молекула е представена с" Оксалацетат; това, обвързване l "Ацетил-коензим А, определя началото на самия цикъл и е НЕОБХОДИМО за правилното функциониране на цялата система. Въпреки че (строго погледнато) цикълът на Кребс трябва да бъде завършен с "единица оксалоацетат, често тези молекули претърпяват влошаване; следователно е очевидно, че при инактивиране" оксалоацетатът трябва да бъде заменен. Но как?
Прекурсорите, от които е възможно да се получи оксалоацетат, са:
- Пируват - получен от глюкоза
- Аспарагин или аспарагинова киселина - незаменими аминокиселини
При базални условия цикълът може да се запази лесно чрез извличане безразборно от един или друг предшественик; от друга страна, същото не се случва при продължителна аеробна физико-двигателна активност. В тази ситуация, предвид бързината, с която се случва клетъчното дишане, наличието или отсъствието на оксалоацетат може да се превърне в ОГРАНИЧИТЕЛЕН ФАКТОР; за да се гарантира, че механизмът „НЕ се забива“ е от съществено значение да се гарантира наличието на неговия предшественик PIU „ЛЕСНО и ПОВЕЧЕ „БЪРЗО да се използва, това е пируватът, получен от глюкоза (въглехидрати). Не може да се отрече, че и„ аспарагинът или „аспарагиновата киселина могат да допринесат за целта, но като се има предвид бавността, с която се използват, и тяхното оскъдно присъствие в диетата (следователно в организма), може да се определи със сигурност, че глюкозата (получена чрез хранителни въглехидрати и / или чрез неоглюкогенеза) представлява енергийна молекула, НЕОБХОДИМА за продължителна и аеробна двигателно-двигателна активност.
Въглехидрати за аеробна активност: колко, кои и от какви хранителни източници
След като се изясни ЗАЩО „въглехидратите са необходими за поддържане на продължителна аеробна двигателно-двигателна активност, е необходимо да се разбере по-добре: колко да ядете, какъв вид и в какви храни да ги намерите.
КОЛКО въглехидрати за аеробна активност? Да кажем, че количествената оценка на въглехидратите в храната винаги е емпирична, поради което относителното хранително приложение може да се окаже дори по -трудно от очакваното. Като оставим настрана цялостната макро-хранителна разбивка за деня, в тази статия мисля, че е по-целесъобразно да се съсредоточим върху реалната необходимост от въвеждане на въглехидрати с цел изпълнение, дори ако оценката на единия не може напълно да пренебрегне тази на другия; всъщност наличието на глюкоза по време на изпълнението зависи преди всичко от:
- Вътрешни мускулни запаси (пълни мускулни гликогенни запаси)
- Гликемична хомеостаза (пълнота на чернодробните запаси от гликоген)
И двата фактора са повлияни от диетата и потока инсулин след прандиалния период от няколко дни преди това: следователно храненето преди тренировка или продължителното състезание за издръжливост (колкото и да е изобилно) никога не са достатъчни, за да гарантират напълно изискването за въглехидрати за продължително аеробно мускулно съкращение От друга страна, като се приеме, че диетата на спортист / спортист е достатъчно разпределена и балансирана, е възможно да се твърди, че въглехидратите, полезни за практикуването на продължителна аеробна активност, трябва да бъдат въведени във всеки случай преди, по време (по -специално когато стига до усилия, които надхвърлят 60 ") и след представлението. Очевидно е, че за да се избегне енергийно изобилие с последващо мастно натрупване, ВИНАГИ е необходимо да се прецени консумацията на калории и да се разграничи енергийният прием в трите описани по -горе момента. Напомняме ви, че по време на усилието, в зависимост от интензивността и нивото на тренировка, сместа от различните енергийни субстрати (глюкоза, мастни киселини, аминокиселини) се променя значително и следва приблизително тези две уравнения:
- ПРОЦЕНТ консумация на мастни киселини и <ПРОЦЕНТ консумация на глюкоза и аминокиселини (разклонени и неразклонени)
- > интензивност => ПРОЦЕНТ консумация на глюкоза и аминокиселини (разклонени и неразклонени) и <ПРОЦЕНТЪР консумация на мастни киселини.
Що се отнася до приема на въглехидрати преди физическа активност, силно препоръчвам да се избягват големи порции и да се спазват времето за усвояване на храносмилането; колкото по -бързо се консумира яденето, толкова по -голяма може да бъде относителната калоричност; от друга страна, близо до тренировки / състезания, би било препоръчително НЕ да надвишавате 150 kcal (панометрична оценка на колективния храносмилателен потенциал). По време на дейността обаче приемът на въглехидрати се ограничава главно от осмотичния потенциал на рехидратиращата напитка, като източник на захари, вода и минерални соли (понякога също разклонени аминокиселини); лично аз не препоръчвам използването на твърди храни по време на усилията (освен ако не възникнат реални и конкретни нужди), следователно количеството въглехидрати, които трябва да се приемат по време на тренировка / състезание, съответства на това, което се смесва в леко хипотонична напитка с обем приблизително 1,5 литра . В храненето след усилията би било добра практика въвеждането на въглехидрати възможно най -скоро и във всеки случай предлагам да се има предвид, че често оттам до малко бих могъл да пристигне по време на основното хранене; в тази ситуация частичното ДИСОЦИАЦИЯ на хранителни вещества с преобладаване на глюкоза в непосредствената след тренировка и разпространение на протеин-липиди в обикновеното хранене се оказва изключително удобно. Като вземем кратък пример, приемайки консумация от около 600 ккал със средно висока интензивност, 60-80% от общото количество ТРЯБВА да бъде изпълнено от диетата; на практика около 400 ккал ще бъдат разделени на 150-170 ккал преди, 60-100 ккал през и 150 -170 ккал след това.
КОИ въглехидрати за аеробна активност? За да се установи кои въглехидрати са необходими за дейността, е необходимо да се помисли както за функцията, която изпълняват, така и за контекста, в който са вмъкнати.
- Въглехидрати за приемане първо аеробната активност трябва да бъде със средно-нисък гликемичен индекс, за да се разпредели тяхната перфузия в организма през целия период от време, предхождащ изпълнението, като по този начин се избягва появата на гликемично-инсулинов връх; освен това е по-добре да се предпочитат молекулите сложно избягване на превишаване с фруктоза (съдържа се преди всичко в плодовете и чийто принос трябва да бъде свързан с този на диетичните фибри)
- Въглехидрати за приемане по време на аеробната активност трябва да бъде със средно висок гликемичен индекс, за да позволи бързо усвояване и еднакво бързо използване
- Въглехидрати за приемане след аеробната активност трябва да бъде:
- Висок гликемичен индекс, ако е въведен в „непосредствено след тренировка (първите 15“ или най-много в рамките на първия час)
- Средно-нисък гликемичен индекс, ако е въведен след повече от 60 "от края на сесията.
ОТ КОИ ХРАННИ ИЗТОЧНИЦИ бих взел въглехидрати за аеробна дейност? В съответствие с изложеното досега е възможно да се твърди, че най -подходящите източници на въглехидрати в различно време са съответно:
- Много преди (около 2 часа) аеробна физическа активност: храни с ниско съдържание на рафинирани храни и храни или храни, съдържащи ниско рафинирани въглехидрати или съставени от съставки с доста количество диетични фибри; предимно плодове (не повече от 300 г наведнъж и евентуално в комбинация с други храни), зеленчуци, ръжен хляб, пълнозърнест хляб, ориз басмати с олио, паста със зеленчуци, ориз със зеленчуци и др.
- По време на аеробна физическа активност: СМЕСИ от малтодекстрин, витарго, захароза, глюкоза и фруктоза
- След „аеробна физическа активност: ПОВЕЧЕ“ рафинирани храни и храни или храни, съдържащи рафинирани въглехидрати и БЕЗ съставки с доста количество диетични фибри; предимно обикновена бяла паста, обикновен бял ориз, бял хляб, обикновена полента, бисквити, банани, неовкусени варени картофи и др.
При спазване на всички тези указания е възможно НЕ само да се подобри възстановяването, следователно ефективността, но и да се състави възможна леко хипокалорична диета, насочена към отслабване, във връзка с аеробна двигателно-двигателна активност, БЕЗ да рискува да предизвика мускулен катаболизъм чрез „недостиг на въглехидрати в диетата.
