Колко важно е правилното хранене?
Основното правило е много просто: няма храни, които да ви накарат да спечелите състезание, но има много храни, които могат да ви накарат да го загубите.
Изхождайки от това предположение, е необходимо да се създаде хранителна осведоменост и да се запознаят с няколко общи понятия, които е полезно да се знае, за да се създаде правилна диета, във връзка с физическите усилия, които трябва да се поддържат.
Първо трябва да помним, че всичко, което въвеждаме в тялото си, трябва да служи едновременно:
- Подобно на бензин (калории),
- Като защита (витамини, минерали, фибри, антиоксиданти),
- За термично регулиране (водата в напитките и тази, съдържаща се в храната),
- За непрекъсната поддръжка на износени части (протеини с техните незаменими аминокиселини, които позволяват непрекъснатото обновяване на тъканите).
От какви макроелементи се нуждае човешкото същество?
Shutterstock
Вестниците и телевизията често говорят за диети и хранене; много се говори за това дори в спортна среда. По една или друга причина обаче не всеки има ясни идеи и често се предават стари популярни представи, които не се споделят от съвременната наука.
Човешкият двигател се нуждае от смес от макроелементи (въглехидрати, протеини, мазнини) с преференциални процентни съотношения, за да функционира най -добре.
Така че, нека веднага уточним коя трябва да бъде най -подходящата смес за всяко човешко същество (заседналият или спортистът не прави голяма разлика, ако не за по -малкото или по -голямо количество смес, докато нейният процентен състав е подобен).
Най-малко 50-60% от калориите, от които всеки от нас се нуждае, трябва да идват от въглехидратната група, не повече от 30% от мастната група и останалите 10-20% от протеиновата група.
Тъй като човешкият двигател е много сложен, той също се нуждае от "защитни" елементи (витамини, минерали и т.н.).
Един от ефектите от тренировката е увеличаването на мускулната тъкан; но с увеличаване на количеството мускулна тъкан, метаболизмът се увеличава.
Мускулите на спортистите консумират смес от въглехидрати и липиди, която варира в проценти в зависимост от извършените тренировки и интензивността на физическото упражнение: в началото на упражнението се консумират въглехидрати, при чисто аеробните упражнения мускулите използват главно мазнини, докато с увеличаването на интензивността на работа се консумира все по -богата смес от въглехидрати.
(най -простата форма на въглехидрати, която след храносмилането ще премине в кръвта) произвежда в клетките на човешкото тяло енергия (4 калории на грам захар) и като лесно елиминирани отпадъци вода и въглероден диоксид.
Въглехидратите са храните, които по целия свят осигуряват на човека основата на храненето или поне половината от калориите, които са му необходими всеки ден, за да плати за сметка на това, че е жив, и много по -скъпата за движение и бягане.
Къде се намират въглехидратите?
Въглехидратите се намират главно в растителни храни: в зърнени храни (хляб, макаронени изделия, ориз, царевица и др.), В бобови растения (боб, нахут, леща), в грудки (картофи), в плодове и зеленчуци (захар например идва от преработка на тръстика или цвекло).
Въглехидратите обаче присъстват и в храни от животински произход, в мляко (лактоза 5 g на 100 g мляко) и логично в мед. В безалкохолни напитки (сокове, кока-кола, чиноти и т.н.) и още повече в сладкиши!
Прости захари и сложни захари
Разграничаването на въглехидратите на „прости“ и „сложни“ се отнася до скоростта на усвояване, това е времето, необходимо за усвояване, след което „разглобено“ и редуцирано до елементарни молекули (глюкоза, фруктоза и галактоза), способни да преминават през чревна стена и да влезе в кръвта.
Въглехидратите от бобови растения, тестени изделия, хляб или ориз са сложни и следователно по -бавни в храносмилането (всички богати на нишесте, много дълга и сложна молекула, която нашите ензими трябва да скъсят при храносмилането).
Вместо това прости и бързо усвояващи се въглехидрати са тези от мед или захар (захароза), с които подслаждаме кафе, тези от плодове или сокове.
Гликемичен индекс: какво е това?
Гликемичният индекс показва колко бързо тялото метаболизира храната, въз основа на скала, в която чистата глюкоза има стойност 100.
Храните с висок гликемичен индекс (като хляб и зърнени храни, които се консумират за закуска) се усвояват по -бързо и ви карат първо да почувствате глад; тези с по -нисък гликемичен индекс, от друга страна, изгарят бавно и предизвикват по -дълготрайно чувство на ситост.
Освен това добавянето на фибри към всяко хранене (зеленчуци) ще забави гликемичния отговор на организма.
Храни с висок гликемичен индекс на практика карат тялото да произвежда повече инсулин; този хормон отнема захарите от кръвта, като ги пуска в клетките и намалява липолизата, причинявайки по -ниска наличност на свободни мастни киселини: понижаването на кръвната захар създава чувство на глад.
Следователно, идеалното нещо би било да се ядат сложни въглехидрати, които често са тези с най -нисък гликемичен индекс, за да не се рискува ранно начало на глада.
Съдържащата се в плодовете фруктоза причинява много нисък инсулинов отговор; освен това не само не намалява нивото на циркулиращите мастни киселини, но по -скоро благоприятства тяхното използване, като по този начин спестява част от мускулните захари, представени от гликоген.
В миналото много спортисти са използвали дисоциирана диета, за да увеличат запасите от мускулен гликоген в деня на състезанието: след максимална тренировка, способна да елиминира запасите от мускулен гликоген, те следват три дни диета само с мазнини и протеини и още три дни прием на въглехидрати само.
;
