Тренировките с ниско въздействие могат да бъдат подходящи за всяка тренировъчна програма или фитнес цел. Подходящ за хора, които са нови за тренировки или например също за спортисти, които се възстановяват от контузия.Те са полезни и за дните за почивка, за да се възстановят след тренировка с голямо въздействие.
Докато упражненията с ниско въздействие са неизискващи към ставите, те все още могат да бъдат много ефективни. Фитнес сесията ще ви позволи да се изпотите, да изгорите калории и да премахнете токсините. Въпреки че повечето упражнения с високо въздействие също са с висока интензивност, възможно е упражненията с ниско въздействие да са с висока или ниска интензивност: възможно е всъщност да направите ходенето, колоезденето или плуването по-предизвикателни, например просто като увеличите ритъм.
Следователно кардио упражненията с ниско въздействие могат да бъдат много полезни, особено за тези, които се доближават до фитнеса за първи път.
Кои са те?
Тренировките с ниско въздействие са тези, които оказват малък или никакъв натиск върху ставите: ходене, йога, колоездене и елипсовидна. За разлика от силно въздействащите дейности, като бягане, плиометрия и гимнастика, няма удари. Тежки, когато краката докоснете земята Коленете и глезените не са подложени на прекомерно натоварване.
Плуването също е дисциплина с ниско въздействие. Ето как да плувате, за да изгорите калории.
като цяло може да помогне при отслабване, тъй като генерира движение на тялото, увеличава консумацията на калории, изгражда и определя мускулите и изгаря мазнините. Но упражненията с ниско въздействие могат да бъдат също толкова полезни, колкото и упражненията с високо въздействие, като бурпи и скокове с кутия, за отслабване.
Тренировката с ниско въздействие може да помогне в програма за отслабване, като допринесе за общото изгаряне на калории. Изгаряте по -малко калории на минута с упражнения с ниска интензивност, но упражненията са устойчиви за по -дълго. Това може да бъде особено полезно, ако загубата на тегло е значителна или при болки в ставите. Тренирането без болка или с по -малко болка и с по -малък риск от насърчаване на наранявания и възпаления на ставите ви позволява да продължите редовно с физически дейности. Ключът е да се обърне внимание на продължителността и интензивността на тренировката. За да изгорите същото количество калории чрез упражнения с ниско въздействие, можете да увеличите темпото на ходене, въртене на педали или гладене в басейна, но без да увеличавате въздействието.
Според проучване, публикувано в Вестник за упражнения, хранене и биохимия, жените, страдащи от затлъстяване, значително намалиха коремните си мазнини и подобриха инсулиновата си резистентност след 12 седмици ходене за 50 до 70 минути три дни в седмицата.
Изглежда, че сред благоприятните ефекти върху тялото на слънчевата светлина има и загуба на тегло.. Опитайте се да поддържате поне умерено темпо, където можете да говорите удобно.
По принцип ето колко калории на ден трябва да ядете, ако искате да отслабнете.
След първите три или четири излизания можете постепенно да увеличите скоростта на възприеманото усилие (RPE), за да направите тренировката по -предизвикателна. Например, опитайте бързо ходене, за да можете да кажете само няколко думи наведнъж. Това се превръща само в повече изгорени калории по време на тренировка, но и след това, особено ако използвате интервали с висока интензивност.
Плуване и водна аеробика
Аеробните спортове са тренировка за цялото тяло, която увеличава и подобрява кардио фитнес и укрепва мускулите, но без да оказва натиск върху ставите. Това е тренировка с ниско въздействие par excellence, тъй като плаваемостта на водата поддържа тялото.Можете да изгорите до 423 калории на час, като плувате с леко или умерено темпо, или около 402 калории в час във водна фитнес зала.
Велосипеден и елипсовиден
И двата вида упражнения с ниско въздействие ви позволяват лесно да увеличите интензивността и консумацията на калории просто чрез увеличаване на скоростта или съпротивлението.Те също така помагат за изграждането, укрепването и дефинирането на мускулите на краката, осигурявайки по-голяма подкрепа за ставите, което намалява дългосрочните болки в ставите .
Силови тренировки
Упражненията за съпротива с гири, гири, ленти за съпротива и силови машини обикновено са с ниско въздействие по природа, стига да избягвате движенията, които включват скачане или повдигане на твърде тежки предмети, доколкото е възможно. Изометричните упражнения, като дъски, ангажират мускулите без твърде много движения, които натоварват ставите.
