Развитие на гъвкавост в културизма

От д -р Марко Мартоне

" първа част

Сега стигаме до подхода за безопасност / ергономичност в смисъл да използваме разтягане, за да избегнем наранявания и да подобрим обхвата на мускулната работа.
Всъщност, ако тренирате сериозно с тежести, в смисъл, че не губите време в тренировки само с изолационни упражнения, почти изключително ще правите многоставни упражнения със свободни тежести (клекове, мъртва тяга, лежанка и издърпвания с претоварване ); последните, използвайки пълен обхват на движение около основните стави, се нуждаят от добра степен на гъвкавост, така че същите стави да са безопасни от нараняване.

При изпълнението на някои упражнения всъщност тежестта на щангата компресира ставите толкова интензивно, че ако изпълнителят на това упражнение нямаше добра гъвкавост на ставите, той със сигурност би пострадал поради огромния стрес, който се натрупва. следователно степента на гъвкавост на ставите е един вид застраховка за ставите, тъй като добре разтегнатият мускул е в състояние да изпълнява по-големи движения с по-малко натоварване на ставата.Лошата подвижност на ставите или особено прибран мускул (съкратен по отношение на физиологичната му дължина) често водят до болки в ставите, тъй като при претоварване от тренировка могат да възникнат опасни мускулно -скелетни дисбаланси, дължащи се именно на лошото взаимодействие на агониста и антагониста мускулите на всяка става. Всъщност, физиологично съвместно движение, в смисъл, че зачита своя R.O.M. (обхват на движение - ставни степени) се гарантира от свиването на агонистичните мускули и отпускането на антагонистичните, но често някои мускули се прибират именно поради липса на гъвкавост, като по този начин причиняват горните проблеми. Със сигурност сте разбрали важността на включването на упражнения за разтягане за основните мускулни групи във вашата тренировъчна програма, остава само да изберете кой метод да използвате и да знаете, че гъвкавостта на ставите е специфична за всяка става и следователно всеки мускул се нуждае от своята работа. Има различни видове разтягане: динамично, статично активно, PNF и спокойно. Някои са по -безопасни в изпълнението си от други, докато някои техники изискват владеене на изпълнител и напреднали познания по анатомия на мускулите. , при хвърляне на крайниците по контролиран начин в различни посоки, като се внимава да не се натоварват и разкъсват. Активното статично разтягане, от друга страна, се състои в перфектна синергия между мускулната хлабавост между мускулите агонист и антагонист в „поемането конкретни позиции c като отборите и планче, които се изпълняват в състезания по аеробика. Разтягането на PNF, от друга страна, се отнася до невромускулно улесняване, което се състои от поредица от изометрични контракции и последващо отпускане на разтегнатия мускул. Релаксираното разтягане, от друга страна, е класическото и широко известно, което виждаме направено малко "навсякъде. Със сигурност за първоначален подход най -добрият избор сред тези методи, които сега са изброени, е да изпълнявате упражнения за разтягане, които, така да се каже, за избягването на съмнения е това, което се извършва, като бавно се поставяте в позиция на разтягане и я държите за известно време (средно задържате позицията за 15-30 секунди и повтаряте същото за 3-4 пъти) Този избор е продиктуван от относителната лекота и практичност на този метод, който, за разлика от другите, не изисква обучен партньор за обучение, за да може да изпълнява упражненията безопасно. Въпреки това, ако искате да използвате метод, който дава по -големи резултати , Препоръчвам да се използват проприоцептивни техники за нервно -мускулно улесняване (PNF), които, за разлика от разхлабеното разтягане, освен разтягане, стимулират и придобиването на сила върху крайните степени на апер на всяка става, като по този начин направи възможно всички предишни дискусии относно увеличаването на броя на саркомерите. От само себе си се разбира, че за да изпълните тази техника, трябва да сте в отлична форма и с добър багаж за тренировъчно време с големи многоставни упражнения. Съветвам ви обаче да бъдете подпомагани от обучен човек, личен треньор или атлетичен треньор, който знае как да ви научи на правилната техника на изометрично свиване и последващото отпускане с удължаване на разглеждания мускул.
И накрая, ето някои насоки, за да можете да се възползвате максимално от практиката на разтягане на всеки метод, който искате да възприемете. Основните правила са да изпълнявате мускулни разтягания само когато сте се затоплили достатъчно, да го изпълнявате бавно и контролирано, без да подскачате и по начин, който не причинява болка. Можете да вмъкнете рутината на разтягане както в края на тренировката с тежести (за да ускорите възстановяването), така и през почивните дни: в този случай винаги загрявайте, преди да правите различните разтягания.

Библиография

Дейвид де Анджелис, Захранване - гъвкавост, Sandro Ciccarelli Editore, 2002 г.
Серхио Роко, R.O.M. Обхват на движение, Спортен клуб Леонардо да Винчи издания, 2000.
ISSA Италия, Фитнес: пълното ръководство, Спортен клуб Леонардо да Винчи издания, 1991 г.
Fox - Bowers - Foss, Физиологичната основа на физическото възпитание и спорта, Издателят на научната мисъл, 1995.