Метод на тежки усилия: от какво се състои

.

Shutterstock

Веднага си спомняме, че за да се избегнат плата или наранявания, всички методологии - включително метода на тежките усилия - трябва да се редуват или циклират.

Така че, ако решим "масово" да възприемем тази система, бихме могли да го направим, но на етапи, разположени (виж таблица 1) между тях с периоди от поне 4-6 седмици - в които ще приемем други методологии.

при ниски повторения (повторения) се опитваме да достигнем подмаксимални натоварвания, за да стимулираме максимално нервната система (SN).

Впоследствие, използвайки оптимално натоварване, равно на 80-85% от максимума (1RM), се стимулира хипертрофията на мускулните влакна, увеличавайки напречните диаметри и осигурявайки основния материал за мускулна сила.

Предложението предполага, че всеки стимул, който увеличава интензивността на мускулната дейност, дори и с кратка продължителност, оставя „следа“ в нервната система. Тази следа продължава известно време и може значително да повлияе на последващата мускулна активност, като увеличи нейния ефект.

Методът е ефективен само ако се използва в условия на пълно възстановяване (особено на ниво SN) и може да се използва непрекъснато за кратки периоди.

анатомичен Хипертрофия Метод на
тежки усилия Хипертрофия Метод на
тежки усилия Хипертрофия и т.н.

Ако, от друга страна, искаме да вмъкнем мезоцикъл въз основа на тази методология в шестмесечен макроцикъл, подходящо място (виж таблица 2) може да бъде мезоцикълът на преход между периода на сила и този на хипертрофия.

Таблица 2
Месеци THE II III IV В. ВИЕ Фаза Адаптация
анатомичен Хипертрофия Метод на
тежки усилия Мезоцикъл, посветен на
развитие на максимална сила Хипертрофия Определение

Индуцираните от метода стимули предизвикват значителни морфологични и функционални промени.

Начините за развитие на натоварването предлагат да се използват - с този метод - многоставни упражнения (клякания, набирания, лежанка и др.).

Освен това, искането за „физическа свежест (особено на нервно ниво)“ за прилагането на метода препоръчва приемането му само при първото упражнение на първата мускулна група, която да бъде тренирана в даден ден.

Например, ако при определена тренировка трябва да тренираме пекторали, делтоиди и трицепси, бихме могли да го направим по този начин:

Първо упражнение за лигавници: метод на тежки усилия Второ (възможно) упражнение за лигавници: класически метод Първо упражнение за делтоиди: класически метод Второ (възможно) делтоидно упражнение: класически метод Първо упражнение за трицепс: класически метод Второ (малко вероятно) упражнение за трицепс: класически метод

Възможно е да е възможно да повторите модела и при първото упражнение на втората мускулна група (вижте диаграмата по -долу), за да бъдете тренирани в даден ден, но тук трябва постоянно да проверявате нивата си на „физическа свежест“.

Първо упражнение за лигавници: метод на тежки усилия Второ (възможно) упражнение за лигавници: класически метод Първо упражнение за делтоиди: метод на тежки усилия Второ (възможно) делтоидно упражнение: класически метод Първо упражнение за трицепс: класически метод Второ (малко вероятно) упражнение за трицепс: класически метод

Не по -рано, след като сте уточнили, че тази методология не е запазена за начинаещи спортисти - и дори при "междинни" спортисти, тя трябва да се използва с повишено внимание - ето процедурата за прилагане на метода на тежко усилие към упражненията:

  Товар, който ще се използва (по отношение на тавана) Повторения Серия Прекъсване между комплектите Загрявка 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 Фаза на стимулация 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 Хипертрофия 80 % 3 - 5 3 - 6 90'