Дъските са сред най -добрите упражнения за укрепване на сърцевината, но макар да носят огромни ползи за тази част от тялото, те също могат да причинят болка или нараняване на лактите.
Това се случва, защото при изпълнението на дъската по -голямата част от тежестта и натиска преминават директно от раменете към лактите, които притискат пода, особено ако не можете да разпределите част от усилието върху предмишниците.
За щастие обаче има няколко начина за облекчаване на този дискомфорт.
и задните части винаги се свиват по време на изпълнението на упражнението.
Ето защо, за да се избегне болка, докато се накланя, тя може да помогне за добавяне на външна омекотяване между лактите и пода. Това е просто, просто използвайте две постелки вместо една или поставете кърпа или едно малко одеяло под лактите.
Променете позицията на дъската
Друг вариант е да промените начина, по който се държите, дори леко, за да преразпределите натиска върху лактите си.
Предложение може да бъде да се опитате да направите това упражнение от по -висока позиция, която приемате, когато правите лицеви опори. Несъмнено това е по -труден вариант от основния и по -малко тренира сърцевината, тъй като също така поддържа раменете и гръдните котки ангажирани, но по -малко бушува по лактите и намалява риска от болка или наранявания.
Балансирайте телесното си тегло
Вместо да оказвате целия натиск директно върху лактите, можете да опитате да регулирате телесното си тегло, като разперете пръстите си, така че цялата ви длан да е плоска на пода.
Тази техника е по -добра от това да държите ръцете си в юмрук, защото им позволява да поемат някаква тежест, която иначе би била цялата на лактите.
Затова, за да избегнете болка, бавно и съзнателно преместете телесното си тегло напред, така че да се разпредели по -равномерно по ръцете, а не по лактите.
За още повече ползи направете същото, но обратното: бавно и съзнателно преместете теглото си назад, така че повече от него да лежи върху бедрата, краката, стъпалата, вместо да се съединява с лактите.
Използвайте топка за пилатес
Добра идея е също да използвате пилатес топка, за да облекчите натиска върху лактите, като я поставите под предмишниците. Единственото предупреждение в този случай е да се уверите, че задните части и бедрата остават напрегнати, докато използвате топката, че тялото винаги е изправено, а ръцете подравнени, с раменете над лактите.
Направете дъска с гири
Ако продължавате да усещате болка в лактите дори след извършване на някои от описаните промени, това означава, че класическата версия на това упражнение е твърде взискателна към ставите. Това не означава, че трябва да се откажете от упражнението, а да търсите валидни алтернативи, като например да се опитате да направите дъска с права ръка, като използвате гири.
Поставете две гири на пода и ги задръжте с ръце. Въпреки че позата наподобява тази на дъската в позиция за лицева опора, това е по-малко трудно за изпълнение.
Друга алтернатива е да държите ръцете си изправени, с едно или двете колена на пода. От това положение повдигнете едно коляно за няколко секунди, след което го върнете надолу. Повторете последователността от другата страна и увеличете времето на високо коляно задържайте постепенно с течение на времето.
Обърнете смисъла на дъската
Ако не обичате да правите промени в упражненията си и смятате, че добавянето на меки възглавници е неудобно, обръщането на дъската може да ви помогне да се възползвате от това упражнение, но без да компрометирате лактите си.
Имитирайте движението на дъската, но легнете по гръб и задръжте тежести върху гърдите си, за да ангажирате горната част на тялото си. След това повдигнете краката си от пода, за да захванете сърцевината си, като се уверите, че долната част на гърба ви остава на земята.
Използвайте пейка
Последната опция е да поддържате горната част на тялото си на пейка. По този начин можете напълно да свалите тежестта от лактите си. Ако прави дъската, усилията ще бъдат по -малко.
Тази опция също е добра, когато не можете да задържите дъската дълго.
