Под редакцията на доктор Андреа Бонданини
Работете с различни материали и упражнения с общи цели
От психологическа, но и методологична гледна точка е много важно треньорът да не предлага винаги едни и същи упражнения по повтарящ се начин, сякаш спортистите са машини; Аз също разбирам, че очевидните причини за тренировка затрудняват изпълнението това.
Очевидно същото важи и за тези, които плуват сами, за да не се отегчават и подобряват, те могат да прибягват до тези полезни и важни упражнения, когато пожелаят.
За тази цел илюстрирам по -долу някои от упражненията, отговарящи за този тип упражнения:
1) Плувайте обратно с пластмасова чаша, поставена на челото ви; трябва да внимавате да не разлеете водата от чашата. Това упражнение е много важно, за да настроите плуване с гръб с неподвижна глава.
2) Поставяте се по двойки, един на 5 метра и един готов да отблъсне ръба. При стартирането, дадено от треньора, и двамата спортисти стартират едновременно, достигайки максималната скорост до 25 м. Състезателят, който стартира отпред от място, трябва да е малко по -бърз от партньора отзад, който ще трябва да плува след събуждане , но и с вълните кой го предхожда. Тя започва в групи от две двойки, втората част 3 сек. след първата двойка.
3) Завъртете от "Т", това е черната ивица на дъното близо до стартовите блокове и успоредно на тях: позиционирате се точно над Т и в началото започвате веднага, без да правите никакъв удар, но правите завоя директно , бутане силно, назад и се опитва да стигне възможно най -далеч в подводната фаза; тогава не е необходимо да правите допълнителни удари.
4) Следните съпротивителни и укрепващи работи са особено ефективни, ако се изпълняват правилно: тя се състои от повторения от 50 метра (минимум 6 X 50), при които веднъж на всеки 50 приключват, тягите се извършват чрез издърпване с ръцете от стената, без да използвате краката; поне 10 повторения.
5) Той ни позиционира на блока и след силна инерция, от неподвижни, ние скачаме, опитвайки се да докоснем флаговете; това е добро упражнение за укрепване на крака за началното гмуркане. Ако подът не е твърде хлъзгав, е възможно да се предложи упражнението и с бягане, този път обаче, като се опитате да докоснете флаговете, като първо се потопите с глава.
6) Застанете на ръба на басейна от дългата страна и прескочете първата лента.
7) Също така за укрепване на краката е възможно да се организират малки състезания по водно бягане, които трябва да са високи около 1,25 м.
8) Временни щафети: групата е разделена на малки щафети с до 4-6 члена всяка, които започват в началото и продължават циклично в продължение на 5-10 мин. Ако в екипа има особено силни елементи, е възможно да се предложи не са твърде силни, 4X 50 м. и ги карат да се състезават срещу спортиста, който ще направи 200 последователно.
9) Мач по водна топка; от време на време е възможно да оставите час за тренировка за игра на водна топка, може би последния ден преди Коледа или Великден или в началото на годината. Той ще служи за обединяване на отбора, разсейване и очевидно за тренировка, тъй като може да не изглежда така за плувец, но мачът по водна топка е много уморителен!
10) Двойки: кадри се правят от 15-25 м. стартиране един до друг; целта е винаги да сте близо и да не загубите партньора си.
11) Извършвайте редуващи серии по време на някои работи, с високо вдигната глава. Например по време на 15x100 m. направете 50 на 100 на всеки 5 с високо вдигната глава.
12) Плуване с перки: използва се като цяло за укрепване на краката; перките също могат да се използват винаги, когато има нужда от допълнителна опора за крака, за да се улесни изпълнението на определени технически упражнения.
13) За да подобрите пъргавината: направете 6 или 7 бързи удара и без да спирате, обърнете напред и винаги последователно и бързо продължете плуването.
14) Същото упражнение, но с обърнато гръб към гърба.
15) Назад, изпълнете пълен удар с едната ръка, след това с другата, след това с двоен ход на гърба.
16) Само в басейни с високи и безкрайни ръбове: Ръцете по ръба, отгоре, се дръпнете нагоре, докато горните крайници се отпуснат напълно. Изпълнете три или четири серии от 15 повторения или по време.
17) За да се подобри капацитетът на белите дробове: поставете водолазна дъска на дъното на басейна на разстояние от 18 м нататък: спортистите трябва да я достигнат в апнея и да напишат нещо върху нея, преди да се появят отново. В края на таблицата се изтегля и печели този, който е написал най -дългото изречение.
18) Назад, с перки на краката и медицинска топка в ръка, плувайте с краката си и дриблирайте високо с топката.
19) Екипна щафета: тя е ефективен инструмент за забавление и в същото време кара целия екип да работи максимално. Не забравяйте да формирате балансирани щафети и да насърчавате всички да дадат всичко от себе си, за да спечелят отбора си; възможно е да се раздават награди за печелившата щафета.Ако по време на състезание щафетата трябва да бъде твърде небалансирана, треньорът може да смени някои елементи от други щафети, за да ги балансира дори по време на самото изпълнение.
20) В дълбока вода, където никой не докосва: преместете краката във вертикално положение за максимум 15 секунди, като държите поне главата извън водата. Ръцете трябва да са извън водата. Ако се държат изправени, е по -трудно.
Други статии на тема „Плувни упражнения и тренировки“
- Плуване с делфини
- Тренировъчни упражнения по плуване
